دویدن یا راه رفتن: کدام برای سلامتی شما بهتر است؟
هم راه رفتن و هم دویدن، هر دو شکل عالی از ورزش های هوازی هستند. لزوماً هیچکدام از دیگری «بهتر» نیست. انتخابی که برای شما مناسب است کاملاً به اهداف تناسب اندام و سلامتی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش سریع وزن هستید، دویدن انتخاب بهتری است. اما راه رفتن نیز می تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله کمک به حفظ وزن سالم.
فواید ورزش هوازی
راه رفتن و دویدن هر دو ورزش هوازی قلبی عروقی یا «کاردیو» هستند. برخی از مزایای سلامتی ورزش کاردیو عبارتند از:
به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می کند استقامت را افزایش می دهد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند به پیشگیری یا کنترل بیماری های مزمن کمک می کند قلب شما را تقویت می کند می تواند عمر شما را طولانی کند ورزش های هوازی همچنین برای سلامت روان شما مفید است. یک مطالعه معتبر نشان داد که فقط 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط سه بار در هفته اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. همچنین می تواند روحیه و عزت نفس شما را بهبود بخشد.
محققان این مطالعه همچنین می گویند که برای تجربه این فواید نیازی به 30 دقیقه ورزش مداوم نیست. سه بار در روز به مدت 10 دقیقه پیاده روی منجر به همان تقویت سلامت روان می شود.
آیا راه رفتن بهتر از دویدن است؟
راه رفتن می تواند بسیاری از مزایای دویدن را به همراه داشته باشد. اما دویدن تقریبا دو برابر پیاده روی کالری می سوزاند. به عنوان مثال، برای فردی که 160 پوند وزن دارد، دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (مایل بر ساعت) 606 کالری می سوزاند. پیاده روی سریع برای مدت زمان مشابه با سرعت 3.5 مایل در ساعت تنها 314 کالری می سوزاند. شما برای از دست دادن یک پوند نیاز به سوزاندن حدود 3500 کالری دارید. اگر هدف شما کاهش وزن است، دویدن انتخاب بهتری نسبت به راه رفتن است. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید یا قادر به دویدن نیستید، راه رفتن همچنان می تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. راه رفتن تقریباً برای همه سطوح آمادگی جسمانی در دسترس است. این می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و در کل به شما انرژی بیشتری بدهد.
پیاده روی در مقابل دویدن برای کاهش وزن
پیاده روی با سرعت و قدرت در مقابل دویدن پیاده روی با سرعت، راه رفتن با سرعت تند است، به طور معمول 3 مایل در ساعت یا بیشتر. ضربان قلب شما در حین پیاده روی با سرعت بالا می رود. به این ترتیب می توانید نسبت به راه رفتن با سرعت معمولی کالری بیشتری بسوزانید. پیاده روی قدرتی معمولاً از 3 مایل در ساعت تا 5 مایل در ساعت در نظر گرفته می شود، اما برخی از رهروان قدرتی به سرعت 7 تا 10 مایل در ساعت می رسند. پیاده روی قدرتی کالری مشابه دویدن می سوزاند. به عنوان مثال، پیاده روی قدرتی با سرعت 4.5 مایل در ساعت برای یک ساعت همان کالری دویدن با سرعت 4.5 مایل در ساعت برای یک ساعت را می سوزاند. برای یک تمرین موثر، تمرین سرعت را امتحان کنید. سرعت خود را هر بار به مدت دو دقیقه افزایش دهید، سپس دوباره به آرامی پایین بیایید. پیاده روی سریع به اندازه دویدن کالری نمی سوزاند، اما می تواند یک تمرین موثر برای بالا بردن ضربان قلب، تقویت روحیه و بهبود سطح آمادگی جسمانی هوازی شما باشد.
راه رفتن با جلیقه وزنه دار
راه رفتن با جلیقه وزنه دار ممکن است تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهد. برای اینکه ایمن بمانید، جلیقه ای بپوشید که وزن آن بیش از 5 تا 10 درصد وزن بدن شما نباشد. اگر به دنبال راه جایگزینی برای کاهش وزن یا تقویت عضلات خود هستید، به جای آن پیاده روی با شدت کم و زیاد را امتحان کنید. برای مدت زمان معینی سرعت خود را بالا ببرید و سپس کم کنید. یا به طور دیگری، سعی کنید با دمبل های سبک در هر دست راه بروید.
پیاده روی سربالایی در مقابل دویدن
پیاده روی سربالایی شامل بالا رفتن از تپه است. این می تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند. شما در سربالایی نسبت به راه رفتن روی سطح صاف کالری بیشتری می سوزانید. به دنبال یک منطقه تپه ای باشید یا روی تردمیل روی شیب راه بروید. برای تمرین پیاده روی سربالایی، شیب را هر بار 5، 10 یا 15 درصد افزایش دهید. اگر تازه با پیاده روی سربالایی آشنا شده اید، می توانید به تدریج شروع کنید و تا شیب 15 درصد بالا بروید.
مزایا در مقابل ریسک ها
دویدن راهی عالی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن است. اما این یک تمرین با ضربه بالا است. تمرینات با ضربه بالا نسبت به تمرینات با ضربه کم مانند راه رفتن، می تواند برای بدن شما سخت تر باشد. دویدن در طول زمان ممکن است منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد مانند موارد زیر شود:
شکستگی های استرسی درد ساق پا سندرم اصطکاک ITB در واقع، خطر آسیب دیدگی مرتبط با ورزش در بین دوندگان بسیار بیشتر از راه روندگان است. راه رفتن تقریباً 1 تا 5 درصد خطر آسیب دیدگی دارد، در حالی که برای دوندگان این احتمال 20 تا 70 درصد است. اگر دونده هستید، می توانید برای جلوگیری از آسیب دیدگی اقداماتی انجام دهید. مسافت دویدن خود را خیلی سریع افزایش ندهید و چند بار در هفته تمرینات ترکیبی را امتحان کنید. یا به جای آن، پیاده روی را امتحان کنید. راه رفتن بسیاری از مزایای سلامتی دویدن را بدون همان ریسک آسیب ارائه می دهد.
نتیجه گیری
هم راه رفتن و هم دویدن، هر دو شکل عالی از ورزش های هوازی هستند. برای سلامتی خود، سعی کنید هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط داشته باشید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید و به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستید، راه رفتن انتخاب هوشمندانه ای است. اگر به دنبال کاهش وزن یا سوزاندن کالری بیشتر هستید، دویدن را امتحان کنید. اگر به تازگی شروع به دویدن کرده اید، برنامه ای را شروع کنید که در آن بین راه رفتن و دویدن تناوب داشته باشید، مانند برنامه “مبل نشین تا 5 کیلومتر”. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.