خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی مغذی و مفید از جمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و پروتئین بدون چربی و … می‌تواند به سلامت کلی بدن انسان کمک زیادی کند و مانع از بروز بیماریهای مختلف شود. تغذیه سالم علاوه‌بر جلوگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان و چاقی در درمان بیماری‌ها نیز نقش بسیار موثری دارد. در این مطلب ابتدا قصد داریم درباره مزایای رژیم غذایی سالم برای سلامتی توضیح دهیم و سپس مواد غذایی مفید برای تندرستی و سلامت بدن را معرفی کنیم.
رژیم غذایی سالم برای سلامت بدن چه مزایایی دارد؟
با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و حاوی تمام گروه‌های غذایی شامل چربی‌های مفید، پروتئین، غلات، سبزیجات و میوه‌ها می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:
مدیریت وزن و تناسب اندام
بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس
پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری
کاهش خطر سکته قلبی و مغزی
کاهش سطح فشارخون
کنترل سطح قند خون
به تعویق انداختن بروز علائم پیری و افزایش طول عمر
کمک به حفظ سلامت بدن در میانسالی و پیری
تقویت سیستم ایمنی بدن
افزایش سطح انرژی
امکان کاهش یا افزایش وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن
کاهش خطر مبتلا شدن به دیابت نوع دو
افزایش رشد کودکان و نوجوانان
حفظ سلامتی پوست‌ومو
افزایش سلامتی دستگاه گوارش
افزایش استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها
تامین کردن انرژی مورد نیاز برای انجام دادن فعالیت‌های روزانه
بهبود خواب
برای بهره‌مندی از فواید و مزایای رژیم غذایی سالم و تاثیر آن در افزایش سلامتی بدن، باید اصول کلیدی تغذیه سالم را رعایت کنید. این اصول که توسط سازمان بهداشت جهانی یا WHO نیز تایید شده است، عبارت‌اند از: نوشیدن روزانه 8 تا 12 لیوان آب، قطع مصرف الکل، محدود کردن مصرف قندوشکر، کاهش مصرف چربی‌های اشباع، مصرف غذای مغذی متنوع، کاهش مصرف نمک، افزایش مصرف میوه و سبزیجات، دریافت پروتئین حیوانی، استفاده از چربی‌های سالم، دوری از استرس، عدم مصرف دخانیات و ورزش کردن.
معرفی غذاهای مفید برای تندرستی و سلامت بدن
با مصرف غذاهای زیر، تندرستی و سلامتی بدن خود را تضمین کنید:
سبریجات برگ سبز
برای افزایش سلامتی بدن خود حداقل سه تا چهار بار در هفته سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج، فلفل دلمه، خیار، لوبیا سبز، ریحان، کلم‌پیچ و … بخورید. این سبزیجات دارای آنتی‌اکسیدان، ویتامین K، ویتامینC، پتاسیم، فیبر، فولات، لوتئین و … هستند. خیار و کاهو به آبرسانی و هیدراته شدن بدن کمک زیادی می‌کنند.
غلات کامل یا سبوس‌دار
خوردن غلات کامل مانند نان، آرد گندم، چاودار، ارزن، کینوا، برنج قهوه‌ای، ذرت، بلغور جو دوسر و جو حداقل دو یا سه بار در روز فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. این نوع غلات از سه قسمت شامل سبوس، جوانه و درون دانه تشکیل شده‌اند و حاوی فیبر، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان، پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و نشاسته هستند.
حبوبات
سعی کنید که حداقل هفته‌ای یک‌بار در وعده‌های غذایی خود حبوباتی مانند نخود، لوبیا، ماش، لپه، عدس را بگنجانید. داشتن پروتئین، فیبر، فولاد، آهن، مگنز، منیزیم و آنتی‌اکسیدان از مهم‌ترین فواید حبوبات به شمار می‌رود.
ماهی
در رژیم غذایی خود از ماهی‌هایی مانند ماهی تن، ساردین، قزل‌آلا، سالمون و … استفاده کنید. با خوردن ماهی، سلامت بدن افزایش می‌یابد و پوست هیدراته و جوان می‌شود. گوشت ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و ارزش غذایی فراوانی دارد.
انواع توت
انواع مختلف توت شامل توت‌فرنگی، توت‌سفید، شاه‌توت، بلوبری و … سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. از مهم‌ترین فواید توت‌ها برای تندرستی و سلامتی بدن می‌توان به مواردی مانند کمک به هضم غذا، بهبود گردش خون، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از پیری زودرس اشاره کرد.
ماست یونانی
تمام مردان و زنان بین 19 تا 50 سال، روزانه به 1000 میلی‌گرم کلسیم و افراد بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل برای افزایش استحکام استخوان‌ها و دندان‌های خود، ماست یونانی بخورید. این نوع ماست خامه‌ای شکل سرشار از پروتئین و کلسیم است و به سلامت عمومی بدن از جمله دستگاه گوارش کمک زیادی می‌کند.
انواع مغز
گروه دیگری از خوراکی‌ها که خوردن آن‌ها باعث سلامت بدن انسان می‌شوند، انواع مغز شامل پسته، بادام، گردو، بادام هندی، فندق، تخمه، بادام زمینی و … است. این مغزهای خوشمزه سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و امگا6، فیبر، ترکیبات ضد التهاب، پروتئین، آهن، منگنز، فسفر، روی، پتاسیم، کلسیم و انواع ویتامین هستند.
روغن زیتون
روغن زیتون خواص ضدالتهابی دارد و به حفظ سلامتی بدن و تقویت آن کمک زیادی می‌کند. عامل اصلی بسیاری از بیماریهای قلبی و عروقی التهاب مزمن بدن است. به‌جای استفاده از سس برای سالاد از ترکیب روغن زیتون، سرکه سیب و کمی نمک استفاده کنید. از فواید مهم روغن زیتون می‌توان مواردی مانند بهبود سطح کلسترول خون، مبارزه با افسردگی، کند کردن روند پیری، جلوگیری از پوکی استخوان و … را نام برد.
سیر
یکی دیگر از خوراکی‌هایی که برای کاهش التهاب بدن، کنترل سطح کلسترول خون و بهبود سلامت مفاصل بسیار مفید است و خوردن آن باعث بهبود سلامت بدن می‌شود، سیر است. در این ماده غذایی ویتامین سی، سلنیوم و منیزم وجود دارد. از خواص دیگر سیر می‌توان به کمک به جذب آهن و روی، جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل، کاهش خطر ابتلا به سرطان، درمان عفونت‌های ادراری و کلیوی و … اشاره کرد.
تخم مرغ
به همه افراد توصیه می‌شود که در وعده صبحانه به‌جای استفاده از خوراکی‌های شیرین و فرآوری‌شده، از تخم مرغ استفاده کنند. مهم‌ترین خواص تخم مرغ عبارت‌اند از: داشتن مقدار زیادی پروتئین، تقویت چشم، مغز، کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش احتمال سکته قلبی، افزایش انرژی بدن، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب بدن، کمک به سلامتی پوست و مو و … .
سویا
سویا یکی از مواد غذایی است که در گروه حبوبات قرار می‌گیرد و سرشار از پروتئین، اسیدآمینه‌های ضروری بدن، ویتامین‌های گروه B، روی، کلسیم، فیبر و آهن است. با مصرف روزانه 25 گرم سویا، سلامتی بدن خود را افزایش دهید و از خواص این پروتئین گیاهی بهره‌مند شوید.
مراجعه به متخصص تغذیه برای داشتن رژیم غذایی سالم
در این مطلب درباره مزایای رژیم غذایی سالم توضیح دادیم و چند مورد از مهم‌ترین مواد غذایی مفید برای سلامت بدن انسان را معرفی کردیم. افرادی که می‌خواهند تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنند، بهتر است از یک پزشک متخصص تغذیه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک بگیرند. پزشک پس از تجویز آزمایش و بررسی‌های لازم، باتوجه به نیازهای بدن فرد، یک برنامه غذایی سالم و مفید به او ارائه می‌دهد.
