گر دنبال راهی برای تقویت تمرکزتون می‌گردین – بدون اینکه مجبور بشین یه برنامه پیچیده دانلود کنید یا کل وسایل خونه رو جابجا کنید – این راهکارهای سریع همون چیزیه که برای برگشتن به مسیر بهش احتیاج دارین.
از اونجایی که احتمالا همین الان هم دارید کارهاتون رو عقب می‌اندازین، پس بهتره همزمان یه چیزی هم یاد بگیرید.
1. در را ببندید
این یک استعاره نیست. منظورم کاملاْ لفظی است.
به اندازه ای که عاشق کار کردن در اتاق نشیمن هستم – جا دار است! پر نور است! دلباز است! – بخشی از تیز کردن تمرکز به معنای به حداقل رساندن حواسپرتی هاست. قطعا بستن در به این امر کمک می کند و همچنین به مغز ما علامت می دهد که جدی هستیم.
2. قورباغه تان را پیدا کنید و یک گاز کوچک بزنید
“قورباغه” شما نام دیگری برای غم انگیزترین کارتان است. معمولا این کاری است که باعث تعویق اندازی می شود، زیرا ما با اضطراب از آن کار اجتناب می کنیم – یا به این دلیل که غرق شده ایم، از آن خسته شده ایم، یا نمی دانیم بعد چه کاری انجام دهیم.
گاز زدن به معنی پیدا کردن آسان ترین و کوچکترین قدم بعدی است که می توانید بردارید. معمولا انگیزه بعد از شروع یک کار شروع می شود، نه قبل از آن، بنابراین این می تواند به ما کمک کند دوباره به مسیر خود بازگردیم.
بنابراین به جای اینکه “تمام کردن ارائه کسب و کار” را در لیست کارهایمان قرار دهیم، که بسیار زیاد و غیر قابل مدیریت به نظر می رسد، به جای آن “تمام کردن اسلاید معرفی” را امتحان کنید. سپس کمی موسیقی لوفی نشاط آور گوش دهید، هدفون های حذف نویز را بگذارید و شروع به کار کنید!
3. از یک تایمر پومودورو سرگرم کننده استفاده کنید
روش پومودورو یک ترفند مهم تمرکز است که شامل بسته های کاری کوچک و استراحت های بین آنها می شود.
این یک ابزار عالی برای داشتن در جعبه ابزار شماست، اما می دانید چه چیزی آن را حتی بهتر می کند؟ برنامه ها. به طور خاص، برنامه هایی که هر زمان با موفقیت برای مدتی تمرکز می کنید، به شما پاداش می دهند.
کلمه “تایمر تمرکز” یا “پومودورو” را در هر فروشگاه برنامه ای جستجو کنید و ببینید چه چیزی در آنجا وجود دارد! من در حال حاضر از برنامه ای استفاده می کنم که به من اجازه می دهد آشپز رامن باشم، به طوری که هر بلوک تمرکز تکمیل شده منجر به یک کاسه رامن می شود.
این عجیب است که برای انجام کار واقعی خود به دنبال یک حرفه آشپز رامن دیجیتال باشیم، اما هر چه کار کند… درسته؟
4. کارهایتان را با هم ترکیب کنید
شنیده ام این استراتژی را با “داشتن دو قابلمه روی اجاق گاز” توصیف می کنند. وقتی از یک کار خسته شدید، با تعویض به کار دیگری به صورت “تعویق تولیدی” کار کنید.
ممکن است متوجه شوید که یک بازی پینگ پنگ بین دو یا سه کار، بهتر از مجبور کردن خودتان به انجام یک کار است.
5. موانع آینده را پیش بینی کنید
اگر در حال حاضر دارید به تعویق می اندازید، پس بهتر است کاری انجام دهید که برای “شما در آینده” مفید باشد.
سعی کنید هر مانع احتمالی را که هنگام انجام یک کار با آن روبرو می شوید، یادداشت کنید و سپس فکر کنید چه کارهایی انجام خواهید داد تا در آن تله نیفتید.
به عنوان مثال، اگر اعلان شبکه های اجتماعی مرا منحرف می کند، ممکن است تلفن خود را در حالت هواپیما قرار دهم. اگر کمی بعد به یک میان وعده نیاز داشته باشم، ممکن است قبل از شروع کار آن را بردارم و روی میز نگه دارم.
6. چند جلسه 10 دقیقه ای برای حرکت برنامه ریزی کنید
تقسیم کردن کارها با رقصیدن، پریدن، یا فقط راه رفتن از یک طرف آپارتمان به طرف دیگر، همه می توانند به عنوان کمک های مفیدی برای افزایش تمرکز و انرژی باشند.
نمی دانم کنجکاو بودید یا نه، اما “من خودم را دوست دارم” اثر دمی لواتو، این هفته روحیه ظهر من را بالا برده است – قطعا آن را توصیه می کنم، به خصوص اگر به جای کار کردن، خودتان را به خاطر خواندن این مقاله سرزنش می کنید.
7. تمرین تنفس شکمی را امتحان کنید
اضطراب و استرس می توانند زمانی که سعی در تمرکز داریم به شدت بالا بروند، تا جایی که به دیواری به ظاهر غیرقابل نفوذ از احساسات وحشتناک تبدیل شوند. با این حال، انواع تمرینات تنفسی وجود دارد که برای کمک به فرو ریختن آن دیوار ارزش امتحان کردن را دارند.
8. به دنبال جریان باشید
گاهی اوقات چیزی که بیشتر از همه به آن نیاز داریم، حرکت است که به ما امکان می دهد اعتماد به نفس خود را بالا ببریم و مطمئن شویم که توانایی انجام کارها را داریم.
بنابراین به دنبال جریان باشید: آیا کاری وجود دارد که از قبل نحوه شروع آن را بلد باشید، مشتاق انجام آن باشید یا از مهارتی استفاده کند که در تخصص شما قرار دارد؟
نیازی نیست که فوری ترین یا مهم ترین کار باشد. فقط خارج کردن یک کار از لیست کارهای معوقه و وارد شدن به جریان کار می تواند زمانی که زمان تغییر توجه به کارهای مهمتر فرا می رسد، مفید باشد.
9. بنویسید که چرا این کار برای شما معنادار است
ما قرار نیست به لیست دلایل مهم بودن یک کار بپردازیم، چون خب، این کار بالقوه ناراحت کننده است. بدیهی است که اگر شما را مضطرب می کند، پس مهم است.
من در مورد بررسی این موضوع صحبت می کنم که چرا یک کار برای شما معنادار است.
سوالاتی که ارزش پرسیدن را دارند:
با تکمیل این کار چه چیزی به دست می آورم؟ این می تواند به سادگی احساس آرامش یا موفقیت باشد، یا به اندازه پیشرفت شما در شغل یا توسعه مهارت جدید مهم باشد.
تکمیل این کار چه چیزی به دیگران می دهد؟ شاید پروژه‌ای باشد که دنیا را به جای بهتری تبدیل کند. شاید فقط کارها را برای هم تیمی هایتان کمی آسان تر کند. یا شاید دلیلی برای تمجید رئیس شما در جلسه بعدی باشد.
این درست است که گاهی اوقات یک کار فقط مزخرف است و نمی توانیم دلیل زیادی برای آن پیدا کنیم. مشکلی نیست! اما اگر بتوانیم، همیشه خوب است که “چرا” را در ذهن خود نگه داریم.
10. سعی کنید زمان را شکست دهید
این جمله که “چقدر سریع می توانم این کار را کامل کنم” برای من خیلی سرگرم کننده تر از رویکرد خودمخرب همیشگی است که با خودم می گویم “این کار را انجام بده، احمق ناتوان!”.
امتیاز اضافی اگر یک تایمر شمارش معکوس داشته باشم و برای سرگرمی خودم آهنگ “چشم ببر” را پخش کنم. اشکالی ندارد که مسخره باشد – نکته این است که به هر روشی که شده کار را تمام کنید.
11. با خودتان مهربان باشید
مردم وقتی این توصیه را می کنم، از آن متنفر هستند. و اشکالی ندارد، می فهمم. این آزار دهنده است که به شما بگویند مهربان بودن با خود به طور جادویی مشکلی را حل می کند.
اما می دانید چه چیزی قطعا به شما کمک نمی کند؟ اینکه با خودتان خشن باشید.
احتمالا با مونولوگ درونی “چه مشکلی با من است؟!” و سپس انواع دیگری از “چرا نمی توانم شروع کنم؟” و “چرا من این کار را با خودم می کنم؟” آشنا هستید، که همه آنها مستقیما شما را مقصر می دانند.
با این حال، حقیقت این است: تمرکز روی یک کار سخت است. کار کردن تا تکمیل کار سخت است.
اگر اختلال نقص توجه (ADHD) دارید، قطعا از قبل این را می دانید. اما حتی اگر نداشته باشید، باز هم این موضوع صحت دارد. مغزهای ما ماشین های گوشت خنده داری هستند که همیشه به طور مطلوب کار نمی کنند.
قول می دهم خودسرزنشی کمکی نمی کند. تمرکز مانند آب و هوا است – گاهی اوقات همه چیز منظم می شود و هوا صاف و آبی است. گاهی دیگر؟ نه چندان.
به جای اینکه به آسمان فریاد بزنید، سعی کنید به طور کامل جایی که در آن هستید را بپذیرید. در این مورد، کمی مهربانی با خود می تواند به شما کمک کند که خیلی زود تسلیم نشوید.