بهترین وعده های غذایی دارای پروتئین برای ورزشکاران
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای همه افراد، به ویژه ورزشکاران است. پروتئین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها، استخوان ها و سایر بافت ها ضروری است. همچنین برای تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش وزن مفید است.
مقدار پروتئین مورد نیاز ورزشکاران
مقدار پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بسته به نوع ورزش، شدت و مدت تمرینات آنها متفاوت است. به طور کلی، ورزشکاران باید روزانه ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
منابع پروتئین برای ورزشکاران
منابع پروتئین زیادی برای ورزشکاران وجود دارد. برخی از بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو بدون چربی و خوک بدون چربی
- پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، دانه ها، آجیل و محصولات سویا
- لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ
هترین وعده های غذایی دارای پروتئین برای ورزشکاران
در اینجا چند نمونه از بهترین وعده های غذایی دارای پروتئین برای ورزشکاران آورده شده است:
وعده صبحانه
- املت با مرغ یا ماهی
- ماست یونانی با میوه و آجیل
- غلات کامل با شیر و تخم مرغ
وعده ناهار
- ساندویچ مرغ یا ماهی با سبزیجات
- سالاد با مرغ یا ماهی گریل شده
- عدس یا سویا با برنج قهوه ای
وعده شام
- ماهی با سبزیجات کباب شده
- مرغ یا بوقلمون با سیب زمینی شیرین
- خوراک حبوبات با سبزیجات
میان وعده ها
- میوه و آجیل
- پروتئین بار
- تخم مرغ آب پز
وعده قبل از تمرین
- میوه و ماست یونانی
- آجیل و خرما
- ساندویچ مرغ یا بوقلمون با میوه
وعده بعد از تمرین
- پروتئین شیر یا پروتئین وی
- سالاد با مرغ یا ماهی گریل شده
- آجیل و میوه
نکاتی برای مصرف پروتئین
برای اینکه از فواید پروتئین برای سلامت و تناسب اندام خود بهره مند شوید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های متعددی را که حاوی پروتئین هستند، مصرف کنید.
- از منابع متنوعی از پروتئین استفاده کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را تامین کنید.
- پروتئین را در کنار کربوهیدرات ها و چربی های سالم مصرف کنید تا انرژی کافی برای فعالیت های روزانه