بهترین ورزش های مخصوص پشت بازو، حرکاتی هستند که تمام بخش های عضله سه سر بازو را به طور کامل درگیر می کنند. این حرکات شامل موارد زیر می شوند:
- شنا دست جمع: این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، عضلات پشت بازو، عضلات سینه و عضلات دلتوئید جلویی درگیر می شوند.
- دیپ نیمکت پا صاف: این حرکت نیز یکی دیگر از حرکات بسیار موثر برای تقویت پشت بازو است. در این حرکت، عضلات پشت بازو، عضلات سینه و عضلات دلتوئید جلویی درگیر می شوند.
- پشت بازو دمبل خوابیده: این حرکت به خوبی عضلات خارجی پشت بازو را درگیر می کند.
- پشت بازو نشسته دمبل تک: این حرکت به خوبی عضلات داخلی پشت بازو را درگیر می کند.
- پشت بازو کیک بک دمبل روی نیمکت: این حرکت به خوبی عضلات میانی پشت بازو را درگیر می کند.
علاوه بر این حرکات، می توان از حرکات دیگری مانند پشت بازو با هالتر خوابیده، پشت بازو با هالتر تک، پشت بازو با دستگاه، پشت بازو با کش و پشت بازو با دمبل ایستاده نیز برای تقویت پشت بازو استفاده کرد.
در انتخاب حرکات پشت بازو، باید به نکات زیر توجه کرد:
- تنوع حرکات: برای اینکه تمام بخش های عضله سه سر بازو به طور کامل درگیر شوند، باید از حرکات مختلفی استفاده کرد.
- تکنیک صحیح: برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش کارایی تمرینات، باید حرکات را با تکنیک صحیح انجام داد.
- تعداد تکرار و ست: تعداد تکرار و ست حرکات پشت بازو باید به گونه ای باشد که عضلات به طور کامل خسته شوند.
به طور کلی، برای تقویت عضلات پشت بازو، باید یک برنامه تمرینی منظم و اصولی را دنبال کرد. این برنامه باید شامل حرکات متنوع و با تکنیک صحیح باشد. همچنین، باید به میزان کافی استراحت کرد تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.