پروتئین در تمامی سلولها و بافتهای بدن یافت میشود و نقش حیاتی در بدن دارد. این ماده بهویژه برای رشد عضلات بسیار مهم است، زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک میکند.
میزان توصیهشده فعلی رژیم غذایی (RDA) برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بزرگسالان با فعالیت کم، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان میدهد افرادی که قصد عضلهسازی دارند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مصرف کمتر پروتئین از حد نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است، در حالی که افزایش مصرف پروتئین بالاتر از RDA، بهخصوص همراه با تمرینات مقاومتی، میتواند به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن کمک کند.
چرا پروتئین برای عضلهسازی مهم است؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوکهای سازنده سلولها و بافتهای بدن محسوب میشوند. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب شده و پروتئینها را تشکیل میدهند. برخی از این اسیدهای آمینه توسط بدن انسان ساخته میشوند، اما 9 مورد از آنها که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته میشوند، باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
هنگامی که فرد پروتئین مصرف میکند، پروتئین هضم شده و به اسیدهای آمینه تجزیه میشود. این اسیدهای آمینه در بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله رشد و ترمیم بافتها، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.
مانند سایر بافتهای بدن، پروتئینهای عضلانی بهطور مداوم تجزیه و بازسازی میشوند. برای عضلهسازی، فرد باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه تجزیه میشود، مصرف کند. این وضعیت اغلب به عنوان تعادل مثبت نیتروژن شناخته میشود، زیرا پروتئین حاوی مقادیر زیادی نیتروژن است.
اگر فرد به مقدار کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او شروع به تجزیه عضلات میکند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای حمایت از عملکردهای حیاتی بدن و حفظ بافتهای مهمتر را فراهم کند. با گذشت زمان، این میتواند منجر به کاهش توده و قدرت عضلانی شود. در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) استفاده میکند که عامل اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
بر اساس دستورالعملهای رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکاییها، بیشتر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. هر گرم پروتئین 4 کالری فراهم میکند. این بدان معناست که فردی که روزانه 2000 کالری مصرف میکند، باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
RDA فعلی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین، بر اساس میزان مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از تحلیل عضلات است. با این حال، تعمیم این توصیهها به افراد فعال که به دنبال عضلهسازی هستند، ممکن است مناسب نباشد.
میزان ایدهآل پروتئین روزانه برای عضلهسازی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و سایر متغیرها بستگی دارد. با این حال، چندین مطالعه برآوردی از میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان برای افزایش عضلات بر اساس وزن بدن ارائه کردهاند.
مطالعات چه میگویند؟
در حالی که بیشتر مطالعات موافقند که مصرف بیشتر پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی با بهبود توده بدون چربی بدن و قدرت مرتبط است، میزان بهینه پروتئین مورد نیاز برای عضلهسازی همچنان بحثبرانگیز است. جدیدترین تحقیقات در این زمینه عبارتند از:
متاآنالیز سال 2020: یک متاآنالیز در سال 2020 که در مجله “Nutrition Reviews” منتشر شد، نشان داد که مصرف پروتئین در محدوده 0.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند از افزایش توده بدون چربی بدن حمایت کند. محققان به ویژه خاطرنشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به میزان 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، میتواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند. سرعت افزایش توده بدون چربی بدن با مصرف پروتئین بالاتر، پس از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهسرعت کاهش مییابد. تمرینات قدرتی این کاهش را سرکوب کرد، که نشان میدهد افزایش مصرف پروتئین همراه با تمرینات قدرتی برای افزایش توده بدون چربی بدن بهترین است.
متاآنالیز سال 2022: یک متاآنالیز دیگر در سال 2022 که در مجله “Sports Medicine” منتشر شد، نتیجه گرفت که مصرف پروتئین بالاتر در حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه همراه با تمرینات مقاومتی برای اثرات بهینه بر قدرت عضلانی ضروری است. محققان خاطرنشان کردند که مزایای افزایش مصرف پروتئین بر قدرت و توده عضلانی در 1.5 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به یک نقطه اوج میرسد.
بازبینی سیستماتیک و متاآنالیز سال 2022: در نهایت، یک بازبینی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2022 که در مجله “Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle” منتشر شد، نتیجه گرفت که مصرف پروتئین 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر منجر به افزایشهای کوچک در توده بدون چربی بدن در افراد جوان و تمریندیده مقاومتی میشود. نتایج در افراد مسنتر ناچیز بود. قابل ذکر است که 80 درصد از مطالعات بررسی شده در این بازبینی نشان دادند که شرکتکنندگان حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف میکردند که همچنان بالاتر از RDA فعلی است. این ممکن است عاملی بالقوه در کاهش اثرات مداخله پروتئین در ترکیب با تمرینات مقاومتی در بزرگسالان مسنتر باشد.
با وجود دشواری ارائه ارقام دقیق به دلیل نتایج متفاوت مطالعات، به نظر میرسد میزان بهینه پروتئین برای عضلهسازی بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. این بدان معناست که یک مرد 81.8 کیلوگرمی (180 پوندی)، برای مثال، باید روزانه بین 98 تا 131 گرم پروتئین مصرف کند، که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود تا از رشد عضلات حمایت کند.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
یک فرد میتواند نیازهای پروتئین روزانه خود را با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تأمین کند.
منابع پروتئین حیوانی شامل:
گوشتهای بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)
مرغ
تخم مرغ
ماهی و غذاهای دریایی
محصولات لبنی
پودرهای پروتئین وی
منابع پروتئین گیاهی شامل:
لوبیا
نخود
آجیل
عدس
دانهها
محصولات سویا
پودرهای پروتئین گیاهی
برخی متخصصان تغذیه منابع پروتئین حیوانی را برای عضلهسازی بهتر از منابع پروتئین گیاهی میدانند. این به دلیل آن است که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن به مقدار کافی هستند و به راحتی هضم میشوند.
برخی پروتئینهای گیاهی کمتر زیستدردسترس و هضمشان دشوارتر است. آنها همچنین پروفایلهای اسید آمینه متفاوتی دارند. با این حال، افرادی که رژیمهای غذایی گیاهی را انتخاب میکنند، میتوانند با مصرف کلی پروتئین بیشتر و انتخاب انواع مختلف غذاها، به راحتی کمبود را جبران کنند. برای به دست آوردن تمام اسیدهای آمینه لازم در یک رژیم غذایی گیاهی، افراد میتوانند مواد غذایی مانند برنج و لوبیا، حمص و نان پیتا، یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل را با هم ترکیب کنند. سویا یک استثنای قابل توجه است که زیستدردسترس بسیار بالایی دارد، پروفایل خوبی از اسیدهای آمینه دارد و به راحتی هضم میشود.
چه مقدار پروتئین بیش از حد است؟
پزشکان عموماً موافقند که بزرگسالان سالم میتوانند مصرف طولانیمدت پروتئین تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون عوارض جانبی به صورت ایمن تحمل کنند. با این حال، برخی گروهها از افراد، مانند ورزشکاران سالم و به خوبی تمریندیده، ممکن است تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.
بیشتر تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند با گذشت زمان باعث مشکلات سلامتی شود.
خطرات احتمالی: علائم مصرف بیش از حد پروتئین شامل:
ناراحتی روده
حالت تهوع
کمآبی بدن
خستگی
افزایش وزن
تحریکپذیری
سردرد
خطرات جدیتر مرتبط با مصرف مزمن بیش از حد پروتئین شامل:
بیماری قلبی
تشنج
آسیبهای کلیوی و کبدی
مرگ
سخن پایانی
هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، مصرف پروتئین بالاتر از RDA فعلی میتواند از عضلهسازی حمایت کند. بهترین راه برای تأمین نیازهای پروتئین روزانه شما، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.
از آنجا که میزان بهینه پروتئین مورد نیاز هر فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد، برای بحث در مورد میزان پروتئین مناسب برای خود، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع:medicalnewstoday