اضطراب فقط روی افکار شما تأثیر نمیگذارد؛ بلکه میتواند خود را به شکل علائم فیزیکی هم نشان دهد. تپش قلب، گرفتگی عضلات، تنگی نفس و ناراحتی معده از جمله این علائم رایج هستند. خبر خوب این است که روشهای زیادی برای آرام کردن این واکنشهای فیزیکی بدن وجود دارد.
تنفس خود را تنظیم کنید
روش تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید:
-
برای ۴ ثانیه دم بگیرید.
-
برای ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید.
-
برای ۸ ثانیه به آرامی بازدم کنید.
آرامسازی پیشرونده عضلانی (PMR) را امتحان کنید
-
مراحل انجام PMR را دنبال کنید.
-
میتوانید ویدیوهای راهنمای PMR را در یوتیوب ببینید.
حمام یا دوش آب گرم بگیرید
-
وان حمام را با آب گرم پر کنید.
-
یک کتاب یا چیز دیگری که دوست دارید بخوانید با خودتان ببرید.
-
میتوانید حین حمام موسیقی هم گوش کنید.
-
اگر وان ندارید، دوش آب گرم هم به همین اندازه مؤثر است.
به موسیقی گوش دهید
-
موسیقیهای آرامشبخش مثل موسیقی اسپای یا لوفای پخش کنید.
-
پلیلیستی از موسیقیهای موردعلاقه دهههای گذشته درست کنید.
-
یک هنرمند یا سبک موسیقی جدید را امتحان کنید.
درمانهای جایگزین برای اضطراب
حرکت کنید
-
موسیقی پخش کنید و به شکلی که برایتان لذتبخش است، برقصید یا بدنتان را حرکت دهید.
-
بدنتان را تکان دهید.
-
به بالا و پایین بپرید یا حرکات پروانه را انجام دهید.
یک تمرین متمرکزکننده ذهن (Grounding Exercise) انجام دهید
-
روش ۵-۴-۳-۲-۱ را امتحان کنید:
-
۵ چیز را که میتوانید اطرافتان ببینید، شناسایی کنید.
-
۴ چیز را که میتوانید لمس کنید، پیدا کنید.
-
۳ صدایی را که میتوانید بشنوید، تشخیص دهید.
-
۲ بویی را که میتوانید حس کنید، پیدا کنید.
-
و در نهایت، ۱ مزهای را که میتوانید بچشید، به خاطر بیاورید.
-
خلاصه
این استراتژیها میتوانند با تغییر تمرکز و کند کردن تنفس، به شما کمک کنند تا علائم فیزیکی اضطراب را در لحظه کاهش دهید. اگر اضطراب مزمن را تجربه میکنید، بهتر است برای یافتن راهکارهای بیشتر و یک برنامه درمانی مناسب با یک پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.