اختلال بیشفعالی نقص توجه (ADHD) ویژگیهایی مانند چالشهای تمرکز، بیشفعالی و تکانشگری دارد. اگرچه این یک وضعیت رشد عصبی است که میتواند هر فرد را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد، بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در تمرکز بر یک کار، یادآوری مسئولیتهایی که «دور از چشم، دور از ذهن» هستند و سازماندهی شده ماندن مشکل دارند.
استفاده از یک برنامهریزی برای ADHD یکی از راههای افزایش بهرهوری و تکمیل هدف شماست. برنامهریزیها برای یادآوری وظایف روزانه، هفتگی یا ماهانه شما وجود دارند. همچنین میتوانند به شما کمک کنند تا این وظایف را به مراحل قابل دستیابی تقسیم کنید.
استفاده مؤثر از برنامهریزی برای ADHD به معنای یادگیری نحوه کار با ترجیحات فردی و تجربیات ADHD شما است.
مزایای استفاده از برنامهریزی با ADHD
هر کسی که میخواهد سازماندهی خود را بهبود بخشد، میتواند از یک برنامهریزی بهرهمند شود، چه یک تنظیم کاغذ و قلم باشد یا یک برنامه دیجیتال که در تلفن یا رایانه خود استفاده میکنید. برنامهریزیها میتوانند در طول روز در مورد مسئولیتهای مهم مانند مراجعه به پزشک به شما یادآوری کنند. همچنین میتوانند با ترسیم گام به گام اهداف، یک نقشه راه بصری برای آنها ارائه دهند.
استفاده از برنامهریزی میتواند به جلوگیری از احساس غرق شدن که اغلب از دانستن اینکه کارهای زیادی برای انجام دادن دارید اما نمیدانید از کجا شروع کنید، کمک کند. در ADHD، برنامهریزیها ابزارهای آنی هستند که میتوانند تمرکز شما را به کار در دست یا هدف شروع شده بازگرداند. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا احساس نیاز به تصمیمات خودجوش و تکانشی را از بین ببرید و در ترتیب وظایف، پیشرفت خطی به سمت یک هدف، کمک کنند.
برنامهریزیها، به ویژه آنهایی که دارای ویژگیهای تایمر دیجیتال هستند، همچنین میتوانند به کاهش نابینایی زمانی در ADHD کمک کنند. این عدم توانایی در ارزیابی صحیح میزان زمانی که گذشته است یا چقدر زمان برای تکمیل یک کار لازم است.
طبق مطالعهای از سال 2021Trusted Source، پشتیبانی آنی یک استراتژی مؤثر برای بهبود مهارتهای سازمانی در افراد مبتلا به ADHD است.
چگونه در صورت داشتن ADHD از یک برنامهریزی به طور مؤثر استفاده کنیم
استفاده مؤثر از یک برنامهریزی در ADHD به معنای کار کردن با نیازها و ترجیحات فردی خود در ADHD و استفاده حداکثر از آنها است.
برنامهریزی مورد علاقه خود را انتخاب کنید
گزینههای زیادی برای برنامهریزیها وجود دارد. برای مثال، میتوانید گزینههای پیشرفته دیجیتال را خریداری کنید. یا میتوانید مسیر مخالف را طی کنید و با یک کاغذ خالی و یک قلم کار کنید. با انتخاب یک رسانه که از آن لذت میبرید، بیشتر تمایل خواهید داشت که از برنامهریزی خود به طور منظم استفاده کنید.
اهداف خود را اولویتبندی کنید
یک برنامهریزی فقط در صورتی کار میکند که بدانید برای چه چیزی برنامهریزی میکنید. تهیه لیستی از اهداف کوتاهمدت و بلندمدت و اولویتهای آنها میتواند به شما کمک کند تا آنها را در برنامهریزی خود به ترتیب سازماندهی کنید. برای مثال، اهداف با اولویت بالا ممکن است هر روز در برنامهریزی شما باشند، در حالی که اهداف بلندمدت ممکن است فقط نیاز به مشاهده هفتگی یا ماهانه داشته باشند.
از ریزهکاری در برنامه خودداری کنید
این طبیعی است که بخواهید به برنامهریزی خود تکیه کنید تا روز خود را تا حد ممکن مدیریت کنید، اما قفل کردن خود در یک برنامه دقیقه به دقیقه میتواند استرسزا شود. وقتی چیزی را در برنامهریزی برای یک زمان مشخص قرار دادهاید، طبیعی است که شروع به احساس فشار برای انجام آن کار دقیقاً در زمان برنامهریزی کنید.
تعویقکاری نوعی اجتناب از کار است که در ADHD رایج است. وقتی چیزی جذاب یا پاداشدهنده نیست یا فشار زیادی ایجاد میکند، اغلب آسانتر است که اصلاً آن را انجام ندهید. برنامهریزی بیش از حد خود ممکن است احتمال حذف کامل وظایف را افزایش دهد.
از بلوکهای «زمان تمرکز» استفاده کنید
اگر برنامهریزی بسیاری از کارهای کوچک احساس غرق شدن ایجاد میکند، اشکالی ندارد که نحوه استفاده از برنامهریزی خود را تغییر دهید. میتوانید بلوکهای زمانی را برای اهداف کلی مانند «کارهای خانه» یا «زمان تفریح» اختصاص دهید. این به شما آزادی میدهد تا انتخاب کنید که بر کدام کارها در یک دسته بندی خاص تمرکز کنید، اما همچنان به شما کمک میکند تا زمان خود را به طور مؤثر تخصیص دهید.
مدت زمانی که واقعاً طول میکشد تا وظایف انجام شوند را پیگیری کنید
کورچشمی زمان در ADHD میتواند تخمین زمان برای کارها را دشوار کند زمانی که با یک برنامهریزی شروع میکنید. با ثبت اینکه برخی از کارها معمولاً چقدر طول میکشند، میتوانید دقت برنامهریزی خود را با گذشت زمان بهبود بخشید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا عادت به ردیابی زمان خود را پیدا کنید. میتوانید با یک کار که اغلب انجام میدهید، مانند یک اولویت کاری روزانه، شروع کنید تا با زمانی که برای تکمیل آن کار لازم است آشنا شوید.
مراحل را تجزیه کنید
این عالی است که در برنامهریزی خود زمانی را برای یک هدف اختصاص دهید، اما اهداف بزرگ میتوانند به سرعت در ADHD طاقتفرسا شوند اگر جزئیات آنها مبهم باشد. با تقسیم کارها به مراحل کوچکتر، نیازهای توجه و تمرکز شما کاهش مییابد و احتمال کمتری وجود دارد که حواسپرتی داشته باشید.
در صورت لزوم مراحل را پخش کنید
همچنین میتوانید اهداف بزرگ را به مراحل گسترده در چند روز یا هفته تقسیم کنید. برای مثال، اگر یک پروژه بزرگ خانگی را انجام میدهید، میتوانید روی سه هدف کوچک تمرکز کنید که تا پایان هفته اول قابل انجام هستند و میتوانند در هفته بعد ساخته شوند.
نکات اضافی سازماندهی برای ADHD
یک برنامهریزی برای ADHD تنها یکی از بسیاری از حمایتهایی است که میتوانید برای بهبود سازماندهی و مدیریت زمان استفاده کنید. سایر گزینههایی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
تنظیم مکانهای اختصاصی برای وسایل، مانند سطلهای یا ظروف برچسبدار استفاده از صورتحساب خودکار و خدمات بدون کاغذ قرار دادن یادآوریهای یادداشت چسبی در مناطقی با دید بالا اضافه کردن قرارها و تعهدات اجتماعی به تقویمهای دیجیتال یا کاغذی تبدیل کارهای روزمره به بازی، مانند تلاش برای زدن رکورد سرعت جاروبرقی خود پرتاب کردن وسایلی که نیاز ندارید رنگآمیزی کارها بر اساس اولویت فعالانه علامت زدن کارها برای کمک به ارتقای حس دستاورد انتقال به دیگران یا درخواست از کسی برای همکاری با شما استفاده از تایمر برای کمک به دانستن اینکه چه زمانی بلوکهای زمانی برنامهریزی شده تمام میشوند اضافه کردن «زمان اضافی» به عنوان یک شکاف در روز خود برای کمک به کاهش فشار ضربالاجلها نگهداری یک سطل زباله در هر اتاق برای ترویج خلاص شدن از شلوغی
اگر با ADHD زندگی میکنید، استفاده از یک برنامهریزی میتواند به شما کمک کند تا چالشهای مرتبط با مدیریت زمان، تکمیل وظایف و سازماندهی را برطرف کنید. برنامهریزی که انتخاب میکنید باید با ترجیحات شما مطابقت داشته باشد و با تجربه فردی ADHD شما کار کند.