کاهش وزن چقدر طول می کشد؟
کاهش وزن، چه برای یک موقعیت خاص بخواهید آن را کم کنید و چه به سادگی به دنبال بهبود سلامتی خود باشید، یک هدف رایج است. برای تعیین انتظارات واقع بینانه، شاید بخواهید بدانید که سرعت کاهش وزن سالم چقدر است. این مقاله عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمانی که ممکن است برای کاهش وزن طول بکشد تأثیر می گذارد.
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید. هر غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید و دارای کالری است، در مجموع کالری دریافتی شما محاسبه می شود. با این حال، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود، کمی پیچیده تر است. مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:
نرخ متابولیک پایه (RMR)
این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون نیاز دارد.
اثر حرارتی غذا (TEF)
این به کالری هایی اشاره دارد که برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا استفاده می شود.
اثر حرارتی فعالیت (TEA)
اینها کالری هایی هستند که در ورزش می سوزانید.
TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد که کالری هایی را که برای فعالیت هایی مانند کار در حیاط و بیقراری سوزانده می شود، را شامل می شود. اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با تعداد کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر از آنچه می سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.
عوامل مؤثر بر کاهش وزن
سرعت کاهش وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. بسیاری از این عوامل خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله در بدن، تأثیر زیادی بر توانایی شما برای کاهش وزن دارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR (نرخ متابولیک پایه) آن‌ها 5 تا 10 درصد کمتر از مردان با قد مشابه است. این بدان معناست که زنان به طور کلی در حالت استراحت 5 تا 10 درصد کالری کمتری نسبت به مردان می سوزانند. بنابراین، مردان با رژیم غذایی با کالری مشابه، تمایل به کاهش وزن سریع تری نسبت به زنان دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته‌ای روی بیش از 2000 شرکت‌کننده در یک رژیم غذایی 800 کالری نشان داد که مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کرده‌اند، با کاهش وزن نسبی 11.8 درصد در مردان و 10.3 درصد در زنان . با این حال، در حالی که مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان دارند، این مطالعه تفاوت های مبتنی بر جنسیت را در توانایی حفظ کاهش وزن تجزیه و تحلیل نکرده است.
سن
یکی از تغییرات متعدد بدن که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدنی است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییر، همراه با سایر عوامل مانند کاهش نیاز کالری اندام های اصلی شما، منجر به کاهش RMR می شود. در واقع، افراد بالای 70 سال می توانند RMR 20 تا 25 درصد کمتر از بزرگسالان جوان داشته باشند [2، 6]. این کاهش در RMR می تواند باعث شود کاهش وزن با افزایش سن به طور فزاینده ای دشوار شود.
نقطه شروع
وزن و ترکیب بدنی اولیه شما نیز ممکن است بر سرعت مورد انتظار کاهش وزن تأثیر بگذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب کیلوگرم) در افراد مختلف می تواند با همان کاهش وزن نسبی (%) مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است. برنامه‌ریز وزن بدن مؤسسه ملی بهداشت (NIH) یک راهنمای مفید برای میزان کاهش وزن بر اساس وزن اولیه، سن، جنس و میزان کالری دریافتی و مصرفی شماست. اگرچه یک فرد سنگین وزن ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد، فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد (10/250 = 4% در مقابل 5/125 = 4%). به عنوان مثال، فردی با وزن 136 کیلوگرم ممکن است پس از کاهش 1000 کالری از مصرف روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، 4.5 کیلوگرم وزن کم کند.
کمبود کالری
برای کاهش وزن، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به مصرف 200 کالری کمتر در روز می شود. با این حال، مطمئن شوید که میزان کمبود کالری شما خیلی زیاد نباشد. این کار نه تنها پایدار نخواهد بود، بلکه شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث شود وزن بیشتری را به شکل توده عضلانی به جای توده چربی از دست بدهید.
خواب
خواب اغلب یک عامل نادیده گرفته شده اما حیاتی در کاهش وزن است. کمبود خواب مزمن می تواند به طور قابل توجهی مانع کاهش وزن و سرعت کم کردن وزن شود. تنها یک شب بی خوابی می تواند تمایل شما را به غذاهای پرکالری و کم ارزش غذایی مانند کلوچه، کیک، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش دهد. در یک مطالعه دو هفته ای، شرکت کنندگان در یک رژیم غذایی محدود کالری به طور تصادفی انتخاب شدند تا هر شب به مدت 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند. کسانی که 5.5 ساعت خوابیده بودند، 55 درصد چربی بدن کمتری و 60 درصد توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که هر شب 8.5 ساعت می خوابیدند، از دست دادند. در نتیجه، کمبود خواب مزمن ارتباط قوی با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها دارد.
سایر عوامل
چندین عامل دیگر نیز می توانند بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:
- داروها: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کند کردن کاهش وزن شوند.
- شرایط پزشکی: بیماری هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم را به اندازه کافی تولید نمی کند، می تواند کاهش وزن را کند کند و باعث افزایش وزن شود.
- سابقه خانوادگی و ژن ها: ارتباط ژنتیکی تایید شده ای با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
- رژیم غذایی یoyo: این الگوی کاهش و افزایش وزن می تواند به دلیل کاهش RMR، با هر بار تلاش، کاهش وزن را به طور فزاینده ای دشوار کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با وجود رژیم های غذایی بی شمار کاهش وزن – که همگی نتایج چشمگیر و سریعی را وعده می دهند – دانستن اینکه کدام رژیم بهتر است می تواند گیج کننده باشد. با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه های خود را برتر از سایرین می دانند، هیچ رژیم غذایی کاهش وزن تک و بی نظیری وجود ندارد.
به عنوان مثال، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات نشان می‌دهند که در درازمدت هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن وجود ندارد. مهم ترین عامل توانایی شما برای پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کاهش کالری اس. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و به همین دلیل است که اکثر رژیم ها شکست می خورند. برای افزایش شانس موفقیت خود، مصرف کالری خود را به طور متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامتی خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده همکاری کنید. برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضله، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله هر دو تمرین هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید. با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و گنجاندن غذاهای کامل و سالم‌تر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، می‌توانید به کاهش وزن و سلامت کلی خود کمک کنید.
سرعت ایمن کاهش وزن
در حالی که اکثر مردم به کاهش وزن سریع و زودهنگام امیدوارند، مهم است که وزن زیادی را خیلی سریع از دست ندهید. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد. عوارض جانبی دیگر کاهش وزن سریع عبارتند از:
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بی نظمی قاعدگی
- کاهش توده عضلانی
اگرچه ممکن است کاهش وزن در ابتدای برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، کارشناسان توصیه می کنند 0.45 تا 1.36 کیلوگرم در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن کاهش وزن داشته باشید. همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. ممکن است در برخی هفته ها وزن بیشتری کم کنید، در حالی که در برخی هفته ها وزن کمتری کم کنید یا اصلاً کم نکنید. بنابراین، اگر کاهش وزن شما برای چند روز کند شد یا به اصطلاح «پلاتو» رسید، دلسرد نشوید. استفاده از دفترچه یادداشت غذایی و همچنین وزن کردن خود به طور منظم ممکن است به شما کمک کند در مسیر درستی قرار بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود-نظارتی مانند ثبت مصرف غذا و وزن خود استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و نگه‌داشتن وزن نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، موفق‌تر هستند.