تعداد خیلی زیادی از مردم جهان از میگرن رنج می‌برند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، با علائم گاهی اوقات ناتوان کننده آن که شامل موارد زیر است، آشنا هستید:
- تهوع
- سرگیجه
- استفراغ
- حساسیت به نور، صدا و بو
با شناسایی و اجتناب از عوامل محرک خاص، می‌توانید احتمال ابتلا به حمله میگرن را به حداقل برسانید. با خواندن ادامه مطلب در مورد چگونگی جلوگیری از میگرن قبل از شروع آن، بیاموزید.
- از صداهای بلند و نور شدید اجتناب کنید
صداهای بلند، نورهای چشمک زن (مانند نورهای دیسکو) و تحریکات حسی محرک‌های رایج برای حملات میگرن هستند. اجتناب کامل از این محرک‌ها ممکن است دشوار باشد، اما آگاهی از وجود آنها در موقعیت‌ها و محیط‌های خاص می‌تواند به شما کمک کند. این موارد شامل:
- رانندگی در شب
- بودن در سینما
- رفتن به مکان‌های شلوغ
- مواجهه با نور شدید خورشید
حتماً برای استراحت چشم، از صفحه تلویزیون یا کامپیوتر فاصله بگیرید و میزان روشنایی صفحه نمایش‌های دیجیتال را تنظیم کنید. در صورت امکان، از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اختلالات صوتی یا تصویری می‌شوند، اجتناب کنید.
- به انتخاب‌های غذایی خود توجه کنید
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند حملات میگرن را تحریک کنند، مانند:
- شکلات
- گوشت‌های فرآوری‌شده
- شیرین‌کننده‌ها
- پنیر
با دانستن اینکه کدام غذاها و افزودنی‌ها باعث حمله میگرن در شما می‌شوند، می‌توانید یاد بگیرید که از آنها اجتناب کنید. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل محرک‌های رایجی هستند. ممکن است نیاز باشد مصرف آنها را در طول روز محدود کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب نمایید.
- یک دفترچه سردرد تهیه کنید
با نگه داشتن یک دفترچه یادداشت، می‌توانید محرک‌های خاص میگرن خود را بهتر شناسایی کنید. در اینجا نمونه‌هایی از مواردی که می‌توانید یادداشت کنید، آورده شده است:
- چه می‌خورید و می‌نوشید
- برنامه و رژیم ورزشی‌تان
- شرایط آب و هوا
- احساسات و عواطف شدیدی که ممکن است داشته باشید
- داروهایتان و عوارض جانبی آنها
- زمان و شدت سردردهایتان
این کار به شما کمک می‌کند الگویی را در وقوع میگرن خود مشاهده کنید و اجتناب از آنها را آسان‌تر می‌کند.
- به تغییرات هورمونی توجه کنید
هورمون‌ها نقش مهمی در میگرن ایفا می‌کنند. بسیاری از افراد با جنسیت زن در بدو تولد تمایل به تجربه حملات میگرنی بیشتری در دوران قاعدگی یا درست قبل از آن دارند. ممکن است لازم باشد آنها در این دوران به ویژه مراقب انتخاب‌های غذایی و عادات ورزشی خود باشند، زیرا این امر می‌تواند قبل از شروع، علائم را برطرف کند. قرص‌های ضدبارداری و درمان جایگزین هورمون (HRT) ممکن است باعث افزایش دفعات و شدت حملات میگرن شوند. برخی از افراد ممکن است با تغییر نوع روش‌های کنترل بارداری احساس بهتری پیدا کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که با مصرف روش‌های کنترل بارداری، حملات میگرنی کمتری دارند.
- از مکمل‌ها استفاده کنید
در حالی که میگرن را می‌توان با دارو یا بدون دارو درمان کرد، دریافت مواد مغذی مناسب بسیار مهم است. مصرف برخی گیاهان و مواد معدنی ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند. کمبود منیزیم نشان داده شده است که در شروع حملات میگرن نقش دارد، بنابراین مصرف روزانه مکمل آن ممکن است به کاهش حملات کمک کند. با پزشک خود در مورد داروهای گیاهی و سایر مکمل‌های بدون نسخه که ممکن است علائم شما را کاهش دهند، صحبت کنید.
- به آب و هوا توجه کنید
تغییرات آب و هوا می‌تواند بر الگوهای میگرنی شما تأثیر بگذارد. رطوبت زیاد و دمای بالا، و حتی روزهای بارانی می‌توانند باعث تحریک حملات شوند. اگر هوا برای شما آزاردهنده شد، ممکن است نیاز داشته باشید به داخل بروید و از فضای باز استراحت کنید. بدیهی است که همیشه نمی‌توانید از بیرون رفتن اجتناب کنید، اما می‌توانید زمان سپری شده در آب و هوایی که باعث میگرن می‌شود را به حداقل برسانسانید.
- برنامه غذایی و خواب منظم داشته باشید
روزه گرفتن یا رد کردن وعده‌های غذایی می‌تواند باعث سردردهای میگرنی شود. برای اکثر افراد، بهتر است ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن و سپس هر 3 تا 4 ساعت غذا بخورند. هم گرسنگی و هم کم آبی باعث حملات میگرن می‌شوند، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی آب بنوشید و از رد کردن وعده‌های غذایی خودداری کنید. کمبود خواب نیز می‌تواند علائم را تشدید کند، بنابراین مطمئن شوید که حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه دارید. با این حال، خوابیدن بیش از حد نیز می‌تواند در برخی افراد باعث حملات میگرنی شود، بنابراین پیدا کنید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند.
- از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید
اگرچه ما همیشه نمی‌توانیم از موقعیت‌های استرس‌زا اجتناب کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود به آنها را مدیریت کنیم. حملات میگرن نتیجه‌ای رایج از رویدادهای استرس‌زا هستند. تکنیک‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و بیوفیدبک می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند.
- تمرینات کم‌تحرک را انتخاب کنید
ورزش منظم جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است. اما ورزش‌های شدید، مانند وزنه‌برداری، می‌توانند باعث حملات میگرنی شوند. به واکنش بدن خود به فعالیت‌های خاص توجه کنید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به کاهش استرس کمک می‌کنند بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کنند، مانند یوگا، ایروبیک سبک یا تای چی. مصرف داروهای ضدالتهاب قبل از ورزش ممکن است به کاهش علائم کمک کند.
منبع: healthline