برنامه ورزشی ساده برای تناسب اندام

تمرینات هوازی

• پیاده‌روی سریع: پیاده‌روی سریع یک تمرین هوازی عالی برای مبتدیان است. به سادگی با سرعتی سریع‌تر از پیاده‌روی معمولی شروع کنید و تا زمانی که احساس خستگی می‌کنید ادامه دهید.
• دویدن: دویدن یک تمرین هوازی عالی برای افراد در هر سطح آمادگی است. اگر مبتدی هستید، با دویدن آرام شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی عالی برای افراد در هر سطح آمادگی است. این یک راه عالی برای گشت و گذار در اطراف شهر یا لذت بردن از طبیعت است.
• شنا: شنا یک تمرین هوازی عالی برای افراد در هر سطح آمادگی است. این یک راه عالی برای خنک شدن در یک روز گرم است.
• رقص: رقص یک تمرین هوازی عالی است که می‌تواند سرگرم‌کننده نیز باشد. انواع مختلفی از رقص وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید، بنابراین می‌توانید یک سبک را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

تمرینات قدرتی

• اسکوات: اسکوات یک تمرین قدرتی عالی برای پاها و باسن است. برای انجام اسکوات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به سمت پایین بنشینید تا ران‌های خود موازی با زمین قرار بگیرند. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• پرس سینه: پرس سینه یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات سینه است. برای انجام پرس سینه، روی نیمکتی دراز بکشید و هالتر را روی سینه خود نگه دارید. سپس هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌های شما صاف شوند. سپس هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• شنا سوئدی: شنا سوئدی یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات سینه، بازوها و شانه‌ها است. برای انجام شنا سوئدی، به حالت فشار به پایین شروع کنید. سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌های شما صاف شوند. سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• بارفیکس: بارفیکس یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پشت و بازوها است. برای انجام بارفیکس، از یک میله بارفیکس آویزان شوید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار بگیرد. سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• ددلیفت: ددلیفت یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پشت، باسن و پاها است. برای انجام ددلیفت، هالتر را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هالتر را به سمت بالا بکشید تا صاف بایستید. سپس هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.