میزان خوابی که دریافت میکنید، ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن اهمیت داشته باشد. شواهد نشان میدهد که خواب میتواند عامل نادیدهگرفتهشدهای برای بسیاری از افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.
بسیاری از مردم به اندازه کافی نمیخوابند. بر اساس آمار، ۳۹ درصد از بزرگسالان در اکثر شبها کمتر از ۷ ساعت میخوابند که این میزان «کمخوابی» محسوب میشود.
خواب طیف گستردهای از مزایا را برای سلامتی جسمی و روانی دارد، اما یکی از مزایای کمتر شناخته شده آن، حمایت از حفظ وزن متعادل است.
در ادامه ۶ دلیل آورده شده که چرا خواب کافی میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
۱. کمک به جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با کمخوابی
کمخوابی (که معمولاً به کمتر از ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه اطلاق میشود) به طور مکرر با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و افزایش وزن مرتبط دانسته شده است.
یک تحلیل شامل بررسی ۲۰ مطالعه و ۳۰۰,۰۰۰ نفر، نشان داد که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابیدند، ۴۱ درصد بیشتر است. در مقابل، خواب در بزرگسالانی که ۷ تا ۹ ساعت میخوابیدند، عاملی در ایجاد چاقی نبود.
همچنین یک بررسی در سال ۲۰۱۸ ارتباط کمخوابی با افزایش قابل توجه خطر چاقی را در گروههای سنی مختلف پیدا کرد:
نوزادی: ۴۰٪ افزایش خطر
اوایل کودکی: ۵۷٪ افزایش خطر
اواسط کودکی: ۱۲۳٪ افزایش خطر
نوجوانی: ۳۰٪ افزایش خطر
اگرچه کمبود خواب تنها یک عامل در ایجاد چاقی است، تحقیقات نشان میدهد که این موضوع با تأثیر منفی بر سطح هورمونهای گرسنگی، فرد را به مصرف کالری بیشتر از غذاهای پرچرب و پرشکر سوق میدهد. این تأثیر به این صورت است که:
هورمون گرلین (Ghrelin) که در معده ترشح شده و سیگنال گرسنگی را به مغز میدهد، افزایش مییابد.
هورمون لپتین (Leptin) که از سلولهای چربی ترشح شده، گرسنگی را سرکوب میکند و سیگنال سیری را به مغز میدهد، کاهش مییابد.
خواب نامناسب همچنین میتواند به طور منفی بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر بگذارد و در نتیجه سطح کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) را افزایش دهد. همچنین ممکن است هورمونهای مختلفی مانند فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را که با ذخیره بیشتر چربی مرتبط هستند، سرکوب کند.
علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب مانند آپنه خواب (وقفۀ تنفسی در خواب) ممکن است با افزایش وزن تشدید شوند. این امر میتواند یک چرخه معیوب از کمخوابی منجر به افزایش وزن و افزایش وزن منجر به کمخوابی ایجاد کند.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که خواب نامناسب با افزایش وزن و احتمال بالاتر چاقی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
۲. کمک به تعدیل اشتهای شما
خواب کافی میتواند به جلوگیری از افزایش اشتهای و در نتیجه افزایش دریافت کالری کمک کند که این حالت در هنگام محرومیت از خواب رخ میدهد.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند افرادی که دچار کمخوابی هستند، افزایش اشتها و دریافت کالری روزانه بالاتری را تجربه میکنند.
در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان داد کسانی که کمخوابی را تجربه میکردند، میتوانستند تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که محرومیت از خواب به طور قابل توجهی گرسنگی، میل به غذا، اندازه وعدههای غذایی و مصرف شکلات و چربی را افزایش میدهد.
این افزایش مصرف غذا به احتمال زیاد به دلیل تأثیر خواب بر هورمونهای گرسنگی گرلین و لپتین است. هنگامی که افراد خواب کافی ندارند، بدن آنها گرلین بیشتری و لپتین کمتری تولید میکند که در نتیجه آنها را گرسنه نگه داشته و اشتهایشان را افزایش میدهد.
خلاصه: خواب نامناسب ممکن است اشتها را افزایش دهد که به احتمال زیاد به دلیل تأثیر آن بر هورمونهای سیگنالدهنده گرسنگی و سیری است.
۳. کمک به انتخابهای غذایی بهتر
داشتن یک خواب شبانه کامل ممکن است به شما کمک کند تا انتخابهای غذایی سالمتری داشته باشید.
کمبود خواب شیوه عملکرد مغز شما را تغییر میدهد و میتواند بر تصمیمگیری تأثیر بگذارد. این امر میتواند انتخاب غذاهای سالم و اولویتبندی وعدههای غذایی غنی از مواد مغذی را دشوارتر کند.
همچنین به نظر میرسد هنگامی که افراد دچار کمخوابی هستند، غذا مراکز پاداش مغز را بیشتر تحریک میکند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد شرکتکنندگانی که کمخوابی داشتند، پس از دیدن تصاویر غذاهای پرکالری، واکنشهای مغزی مرتبط با پاداش بیشتری از خود نشان دادند. همچنین آنها نسبت به افرادی که خواب کافی داشتند، با احتمال بیشتری حاضر بودند هزینه بیشتری برای غذا بپردازند.
این بدان معناست که بعد از یک شب کمخوابی، نه تنها آن کاسه بستنی پاداش بیشتری برای شما دارد، بلکه به احتمال زیاد برای حفظ خویشتنداری هم کار سختتری در پیش خواهید داشت.
خلاصه: خواب نامناسب میتواند توانایی شما در کنترل خود و تصمیمگیری را کاهش داده و همچنین واکنش مغز شما به غذا را افزایش دهد. کمخوابی همچنین با مصرف بیشتر غذاهای پرکالری، پرچرب و پرشکر مرتبط است.
۴. زود خوابیدن میتواند از ریزهخواری دیروقت جلوگیری کند
زودتر به رختخواب رفتن ممکن است به شما کمک کند تا از ریزه خواریهای دیروقت که اغلب با بیدار ماندن بیش از حد معمول همراه است، اجتناب کنید.
دیرتر خوابیدن به معنای طولانیتر بیدار ماندن شما است که پنجره زمانی بزرگتری را برای غذا خوردن ایجاد میکند، به ویژه اگر ساعتها از شام گذشته باشد. به عنوان مثال، اگر شام را ساعت ۶ بعد از ظهر بخورید و تا ۱ صبح بیدار بمانید، به احتمال زیاد در نقطهای بین شام و خواب احساس گرسنگی خواهید کرد.
غذا خوردن دیروقت با افزایش بیشتر وزن، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی (سوزاندن چربیها برای انرژی) مرتبط است که کاهش وزن را دشوارتر میکند.
علاوه بر این، غذا خوردن در نزدیکی زمان خواب، به ویژه وعدههای غذایی سنگین، ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش داده و کمخوابی شما را تشدید کند. به ویژه، هر کسی که دارای رفلاکس اسید، سوء هاضمه یا اختلالات خواب است، بهتر است مصرف غذا را قبل از خواب محدود کند. در حالت ایدهآل، سعی کنید مصرف غذای خود را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب محدود کنید. با این حال، اگر گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی یا پنیر کاتیج، در نظر بگیرید.
خلاصه: خواب نامناسب میتواند با افزایش ریزهخواریهای دیروقت، اندازه وعدههای غذایی و زمان موجود برای غذا خوردن، دریافت کالری شما را افزایش دهد.
۵. مزایای بالقوه برای متابولیسم شما
خواب کافی ممکن است به شما کمک کند تا از کاهش متابولیسمی که در هنگام کمبود خواب رخ میدهد، جلوگیری کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بزرگسالان جوانی که به طور متوسط کمتر از ۷ ساعت میخوابند، نمرات بالاتری در شدت سندرم متابولیک داشتند که آنها را در معرض خطر بالاتر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ قرار میدهد.
کمبود خواب همچنین ممکن است اکسیداسیون چربی (تجزیه سلولهای چربی به انرژی) را سرکوب کند. محققان توضیح میدهند که این سرکوب ممکن است ناشی از فعال شدن سیستم استرس بدن باشد.
خلاصه: خواب نامناسب ممکن است بر متابولیسم و توانایی بدن شما در تجزیه سلولهای چربی به انرژی تأثیر بگذارد.
۶. خواب میتواند فعالیت بدنی را تقویت کند
خواب و فعالیت بدنی رابطهای نزدیک و دو طرفه دارند. کمبود خواب فعالیت بدنی را کاهش میدهد و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به بدتر شدن خواب شود.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند زمان به خواب رفتن را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را در تمام گروههای سنی افزایش دهد.
کمبود خواب همچنین میتواند باعث خستگی در طول روز شود و انگیزه شما برای ورزش را کاهش داده و احتمال کمتحرکی را افزایش دهد.
به نوبه خود، افراد کمخواب ممکن است کالری کمتری در طول روز بسوزانند که این امر دستیابی به کاهش کالری (کالری دِفیسیت) برای کاهش وزن را دشوارتر میکند.
علاوه بر این، کمبود خواب میتواند به طور منفی بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد، از جمله کاهش موارد زیر:
زمان واکنش
مهارتهای حرکتی ظریف
قدرت عضلانی
استقامت
مهارتهای حل مسئله
همچنین ممکن است خطر آسیبدیدگی شما را افزایش داده و بهبودی را به تأخیر بیندازد. در نهایت، خواب کافی کلید فعال ماندن است.
خلاصه: خواب کافی ممکن است انگیزه شما برای فعالیت بیشتر را افزایش داده و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد که هر دو میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. جالب اینجاست که فعالیت بدنی نیز میتواند خواب شما را بهبود بخشد.
نکته کلیدی
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نرسیدن به خواب کافی میتواند این تلاش را چالشبرانگیزتر کند.
کمبود خواب با انتخابهای غذایی کمتر مغذی، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت، افزایش وزن مرتبط است.
اگر تلاشهای شما برای کاهش وزن نتیجه نمیدهد، بررسی عادات خواب شما میتواند مفید باشد. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
به دست آوردن کمی استراحت مورد نیاز میتواند تفاوت بزرگی در کمک به شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن ایجاد کند.