«لحظات روشن» و فهرست شادیها ابزارهای ساده اما قدرتمندی هستند که به شما کمک میکنند تجربههای معنیدار و رضایتبخشتری داشته باشید، بیشتر در لحظه حاضر حضور داشته باشید و احساس شادی را تمرین کنید.
در ماههای زمستان، وقتی روزها کوتاه و تاریکاند، گاهی احساس خستگی و اضطراب میکنم. بهخصوص وقتی که وضعیت جهان نگرانکننده به نظر میرسد، کارهای زیادی روی دوشم است و خستگی روحی بر من غلبه میکند.
ایجاد فهرست شادی و توجه به لحظات روشن در مراقبت از خودم بسیار کمککننده بوده است. این ابزارها میتوانند در طول زندگی به ما کمک کنند تا عادات سالم را تقویت کنیم و هر زمان که احساس گرفتگی یا استرس داشتیم، به آنها تکیه کنیم.
لحظات روشن چیست؟
«لحظات روشن» در واقع نقطه مقابل محرکهای استرسزا هستند. این لحظات به سیستم عصبی ما میگویند که در امنیت و آرامش هستیم و در حال شکوفایی هستیم، نه صرفاً زنده ماندن. لحظات روشن کمک میکنند بدن از حالت «جنگ یا فرار» خارج شده و وارد حالت «استراحت و هضم» شود.
این مفهوم از نظریه «پلیواگال» گرفته شده است که در دهه ۱۹۷۰ توسعه یافت. نام آن از عصب واگ گرفته شده که بخش اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم «استراحت و هضم») را تشکیل میدهد.
دب دانا، روانشناس و مدرس بینالمللی درباره این نظریه میگوید: «لحظات روشن، ریزلحظاتی از تنظیم عاطفی هستند که احساس آرامش و شادی ایجاد میکنند.»
اغلب ما محرکهای منفی خود را بهتر از لحظات روشن به یاد میآوریم، همانطور که بیشتر خاطرات منفی روز را نسبت به اتفاقات مثبت به خاطر میآوریم. یادداشت کردن لحظات روشن به مغز ما کمک میکند تا روی موارد مثبت تمرکز کند.
مثالهایی از لحظات روشن:
صدای باران آرام
یک حمام گرم و دلنشین
بوی قهوه
چگونه لحظات روشن خود را شناسایی کنیم؟
هرچه بیشتر تمرین کنید که این لحظات را شناسایی کنید، استفاده از آنها در زندگی روزمره آسانتر میشود و در مواقع سخت راحتتر میتوانید به آنها دسترسی پیدا کنید.
یک فهرست از لحظات روشن خود بسازید و مهمترینها را مشخص کنید. ثبت آنها و بازتاب روی احساسی که ایجاد میکنند، تمرین خوبی برای نوشتن روزانه است.
یک پلیلیست آرامبخش ایجاد کنید که حس صلح و آرامش به شما بدهد.
چند رایحه مورد علاقه خود را شناسایی کرده و در دسترس قرار دهید، مانند روغنهای اسانسی، شمع یا عطر مورد علاقه.
نوع پارچههایی که پوشیدنشان برای شما آرامشبخش است را یادداشت کنید.
به طبیعت بروید و از تمام حواس خود استفاده کنید.
اگر شبکههای اجتماعی شما پر از محرکهای استرسزا است، آنها را دنبال نکنید و فقط حسابهایی را دنبال کنید که آرامش و الهامبخش هستند.
از افراد تحریککننده اجتناب کنید یا پس از دیدن آنها فعالیت آرامشبخشی انجام دهید.
وقتی یک لحظه روشن را تجربه میکنید، آن را نام ببرید و احساس خود را یادداشت کنید. این لحظات کوتاه هستند، پس چند ثانیه توقف کنید و تجربه را درک کنید.
فهرست شادی چیست؟
فهرست شادی مجموعهای از هر چیزی است که به شما خوشحالی میدهد. این فهرست میتواند با گذر زمان تغییر کند و گاهی برخی موارد آن همان لحظات روشن شما هستند.
ساختن فهرست شادی به شما کمک میکند تمرکز خود را از اتفاقات منفی زندگی به مواردی منتقل کنید که حس شکرگزاری و فراوانی ایجاد میکنند.
نکات برای شروع فهرست شادی:
مکانی راحت برای نوشتن انتخاب کنید، مانند دفترچه زیبا یا اپلیکیشن یادداشت.
حداقل ۱۵ دقیقه برای شروع اختصاص دهید و سپس یک زمان مشخص برای افزودن موارد جدید تعیین کنید، مثلاً هفتهای یکبار یا ماهی یکبار.
فهرست شادی را همیشه در دسترس داشته باشید تا هر زمان نیاز به انگیزه یا بالا بردن روحیه داشتید، به آن مراجعه کنید.
مثالهایی از موارد فهرست شادی:
قهوه تازه صبحگاهی
مطالعه در فضای باز
امتحان کردن رستوران جدید
در آغوش گرفتن حیوانات خانگی
نقاشی کردن بدون توجه به زمان
پوشیدن یک لباس گرم و راحت
گوش دادن به صدای پرندگان
تماشای غروب خورشید
بوی وافل دارچینی
سفرهای تابستانی به دریاچه
کوهنوردی با دوستان
صدای باد در درختان
ارسال و دریافت نامه
تفاوت فهرست شکرگزاری و فهرست شادی
فهرست شکرگزاری: تمرکز روی چیزهایی است که از آنها سپاسگزاریم (افراد، حیوانات، شرایط).
فهرست شادی: تمرکز روی چیزهایی است که حس خوبی ایجاد میکنند (تجربهها، لحظات مثبت، حسها).
جمعبندی
لحظات روشن و فهرست شادی مکمل یکدیگر هستند.
یادداشت کردن آنچه به شما آرامش و شادی میدهد، باعث میشود حس خودآگاهی و آرامش بیشتری داشته باشید. این ابزارها در هر مرحله از زندگی مفیدند و به ویژه هنگام مواجهه با تغییرات یا احساس کمبود انرژی بسیار کمککنندهاند.
میتوانید فهرست لحظات روشن و فهرست شادی خود را در یک دفترچه مشترک داشته باشید تا به راحتی از آنها بهره ببرید. این ابزارها رایگان، ساده و مؤثر برای تقویت احساس خوشبختی و آرامش هستند.