خواب کافی در هر سنی اهمیت دارد، اما سالمندان اغلب به اندازه کافی نمیخوابند. بهداشت مناسب خواب میتواند به شما کمک کند تا عادتهای سالم خوابیدن را در خود ایجاد کنید و با افزایش سن، سالمتر بمانید. بهداشت خواب به مجموعه عادتهایی گفته میشود که به شما کمک میکنند سریعتر به خواب بروید و مدت طولانیتری در خواب بمانید. رعایت این اصول میتواند کیفیت کلی خواب و سلامت شما را بهبود بخشد.
کمبود خواب در سالمندان با بیماریهای مختلفی مانند دیابت، فشار خون بالا و همچنین مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.
راهکارهایی برای بهبود بهداشت خواب
روشهای مختلفی برای بهبود بهداشت خواب وجود دارد. اگر مشکل بیخوابی شما ادامه پیدا کرد، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.
۱. برنامه خواب منظم
داشتن یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن به شما کمک میکند تا به اندازه کافی بخوابید. اگر کمتر بخوابید، بیداری شما در طول روز تحت تأثیر قرار میگیرد. سعی کنید این برنامه منظم را حتی در روزهای تعطیل و هنگام مسافرت نیز رعایت کنید.
همچنین، ایجاد یک برنامه روتین پیش از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این برنامه میتواند شامل فعالیتهای آرامشبخش مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا حمام آب گرم باشد.
۲. محیط مناسب
محیط اتاق خواب شما باید شرایط لازم برای خواب را فراهم کند. تنظیم نور، دما و میزان صدای اتاق به داشتن خوابی راحت کمک میکند.
۳. مدیریت استرس
استرس میتواند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. پیدا کردن راههایی برای مدیریت استرس به شما کمک میکند تا بهتر بخوابید. اگر احساس میکنید استرس و اضطراب شما بیش از حد است و بر زندگی روزمرهتان تأثیر گذاشته، میتوانید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
۴. فعالیت بدنی
ورزش منظم برای سلامت عمومی شما ضروری است، اما میتواند به بهبود خواب نیز کمک کند. توجه داشته باشید که بهتر است حداقل ۳ ساعت پیش از خواب ورزش نکنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکند که افراد ۶۵ سال و بالاتر، هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. این برنامه باید شامل حداقل ۲ روز فعالیتهای قدرتی و تعادلی نیز باشد.
چرا خواب برای سالمندان مهم است؟
خواب کافی برای تمام بدن شما اهمیت دارد. این کار به محافظت در برابر بیماریها و بهبود خلق و خو کمک میکند و بر توانایی شما برای انجام کارهای روزمره تأثیر میگذارد. کمبود خواب میتواند خطر ابتلا به بیماریهای زیر را افزایش دهد:
بیماریهای قلبی
دیابت
فشار خون بالا
علاوه بر این، کمبود خواب میتواند به مشکلات زیر منجر شود:
مشکلات حافظه
استرس در روابط
احساسات منفی
افزایش خطر زمین خوردن یا حوادث
اگر علائم زیر را تجربه میکنید، ممکن است به اندازه کافی نمیخوابید:
با احساس خستگی از خواب بیدار میشوید.
به راحتی کلافه میشوید.
به سختی به خواب میروید یا در خواب میمانید.
سالمندان به چه میزان خواب نیاز دارند؟
بسیاری از سالمندان فکر میکنند بیخوابی بخشی طبیعی از روند پیری است، به همین دلیل این مشکل اغلب درمان نمیشود. همچنین این باور غلط وجود دارد که افراد با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند.
اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) اعلام کرده که افراد ۶۱ تا ۶۴ ساله به ۷ تا ۹ ساعت خواب و افراد ۶۵ سال به بالا به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند که تقریباً با نیاز خواب بزرگسالان جوانتر برابر است. با این حال، بسیاری از سالمندان کمتر از میزان لازم میخوابند. تحقیقات نشان میدهد که حدود ۶۹ درصد از سالمندان مشکلاتی در خواب خود گزارش میدهند. عواملی مانند دشواری در به خواب رفتن، دشواری در خواب ماندن و خواب غیرمفید از دلایل اصلی کمخوابی در این گروه سنی است.
با رعایت بهداشت خواب میتوانید بهتر بخوابید. اما اگر مشکلات شما ادامه داشت، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.