خوابیدن دیرتر از حد معمول، مخصوصا اگر شبها احساس هوشیاری، خلاقیت و بهرهوری بیشتری داشته باشید، میتواند چیز خوبی باشد.
با این حال، اگر مجبور باشید صبح زود برای کار یا مدرسه بیدار شوید، دیر خوابیدن میتواند سخت باشد. اگر در چنین شرایطی هستید، ممکن است بخواهید زمان خواب خود را تغییر دهید تا زودتر بخوابید.
1. صبح زود در معرض نور قرار بگیرید
تحقیقات نشان میدهد که دریافت نور صبح زود ممکن است بهترین کاری باشد که میتوانید برای تغییر چرخه خواب خود انجام دهید.
طبق گفتههای مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، دریافت نور روشن در اوایل صبح به تغییر زمان خوابآلودگی شما به اوایل عصر کمک میکند.
آب و هوا ممکن است روز به روز متفاوت باشد، اما بیرون رفتن در یک روز ابری ممکن است مقدار مشابهی از نور را در مقایسه با داخل خانه دریافت کنید. علاوه بر این، بیرون رفتن فواید دیگری نیز دارد.
اگر به اندازه کافی به نور خورشید دسترسی ندارید، میتوانید در منبع نور مصنوعی مانند لامپ UV یا جعبه نور سرمایهگذاری کنید.
2. همزمان به رختخواب بروید و بیدار شوید
تغییر زمان خواب و بیداری میتواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.
هر روز زنگ ساعت خود را طوری تنظیم کنید که در یک زمان مشخص بیدار شوید، نه فقط روزهایی که باید زود بیدار شوید. به عبارت دیگر، در نظر بگیرید که در آخر هفتهها در همان ساعتی که در روزهای هفته بیدار میشوید، بیدار شوید، نه اینکه بخوابید.
مهم است که این تنظیمات را به تدریج انجام دهید. به جای اینکه سعی کنید چند ساعت زودتر از زمان معمول به رختخواب بروید، زمان خواب خود را به تدریج در چند روز تنظیم کنید.
3. از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید
کافئین میتواند اثرات مخربی بر زمان خواب شما داشته باشد.
این به این دلیل است که میتواند با مسدود کردن اثرات آدنوزین، ماده شیمیایی که بدن شما برای خوابیدن تولید میکند، خوابآلودگی را به تأخیر بیندازد.
کافئین را میتوان در نوشیدنیهایی مانند قهوه، نوشابههای انرژیزا، نوشابه و برخی چایها یافت.
اگر به دنبال چیزی برای نوشیدن در عصر هستید، چایهای گیاهی بدون کافئین مانند چای بابونه را امتحان کنید. اینها حتی ممکن است خوابآلودگی را افزایش دهند.
4. از زمان صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید
هر چقدر هم که وسوسهانگیز باشد که قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید یا در گوشی خود بگردید، نور این دستگاهها ممکن است خوابیدن را برای شما سختتر کند.
زمان ایدهآل برای خاموش کردن تمام صفحهها حداقل 30 دقیقه قبل از زمان خواب هدفگذاری شده است.
حذف نور، به ویژه نور آبی از دستگاههای الکترونیکی، ضروری است. تاریکی کامل برای خواب مطلوب است.
5. ورزش فیزیکی کنید
ورزش منظم میتواند خواب شما را بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داد که ورزش مقاومتی ممکن است تمام جنبههای خواب، به ویژه کیفیت خواب را بهبود بخشد. با این حال، نیازی به ورزش شدید برای دریافت این مزایا ندارید. فقط پیادهروی نیز میتواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
زمان ورزش نیز مهم است. در حالی که ورزش در عصر هیچ تأثیر منفی بر خواب ندارد، تحقیقات نشان میدهد که باید از ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر خودداری کنید.
6. ملاتونین را امتحان کنید
بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را زمانی که در معرض تاریکی قرار میگیرد، تولید میکند. طبق تحقیقات، مکملهای ملاتونین ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
در حالی که ملاتونین به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته میشود، عوارض جانبی احتمالی شامل واکنشهای آلرژیک و تداخل با داروها است.
مکملهای ملاتونین برای افرادی که در حال شیردهی یا باردار هستند توصیه نمیشود.
قبل از شروع ملاتونین، مهم است که با پزشک خود در مورد مناسب بودن آن برای شما مشورت کنید.
7. دمای اتاق خواب خود را کاهش دهید
علاوه بر تنظیم چرخه خواب، ریتم شبانهروزی شما نیز بر دمای بدن شما تأثیر میگذارد. دمای اصلی بدن شما در طول روز افزایش مییابد و قبل از خواب در شب کاهش مییابد.
طبق تحقیقات، دمای اتاق با تنظیم خواب مرتبط است. زمانی که دمای بدن شما کاهش مییابد، شروع به احساس خوابآلودگی میکنید، بنابراین خنک نگه داشتن اتاق خواب ممکن است به شما کمک کند بخوابید.
از سوی دیگر، مطالعهای در سال 2019 نشان داد که دمای اتاق 96.8 تا 100.4 درجه فارنهایت (36 تا 38 درجه سانتیگراد) با کیفیت خواب ضعیف مرتبط است. شرکتکنندگان کمتر خوابیدند و گزارش کردند که در شرایط گرم خواب سطحیتری داشتند.
دمای ایدهآل اتاق برای خواب حدود 60 تا 65 درجه فارنهایت (16 تا 18 درجه سانتیگراد) است.
8. ایجاد یک روتین خواب
علاوه بر اینکه یک روش آرامشبخش برای آرام شدن است، ایجاد یک روتین شبانه میتواند به ایجاد نشانههای روانشناختی کمک کند که به بدن شما بگوید زمان خواب نزدیک است.
روتینهای خواب زمان بسیار خوبی برای مراقبت بیشتر از خود هستند. در نظر بگیرید که یک رژیم مراقبت از پوست شبانه داشته باشید یا چند فصل از یک کتاب با موضوع سبک بخوانید تا آرام شدن را به چیزی تبدیل کنید که منتظرش هستید.
برخی از چیزهای دیگری که میتوانند زمینه را برای یک خواب شبانه خوب فراهم کنند عبارتند از:
- پوشیدن لباس خواب: تعویض لباسهای معمولی و پوشیدن لباس خواب میتواند نشان دهد که زمان استراحت است.
- روشن کردن پنکه: تحقیقات نشان میدهد که صدای سفید و هوای خنک پنکه هر دو میتوانند به شما کمک کنند تا بخوابید.
- کم نور کردن یا خاموش کردن چراغها: نور روشن خانه در ساعات قبل از خواب میتواند با خوابیدن تداخل داشته باشد.
- انجام فعالیتهای آرامشبخش: طبق تحقیقات، مراقبه و گوش دادن به موسیقی آرامشبخش هر دو با بهبود خواب مرتبط هستند.
چرا ممکن است دیر بخوابید؟
اینکه شما یک شبزی (عاشق شب) یا یک صبحزی (عاشق صبح) هستید ممکن است کاملاً تحت کنترل شما نباشد. همراه با عواملی مانند سن شما، تحقیقات نشان میدهد که ژنتیک ممکن است نقش داشته باشد.
برخی از افراد به طور طبیعی دارای کرونوتایپ دیر هستند، به این معنی که ترجیح میدهند دیرتر شب به خواب بروند و دیرتر صبح بیدار شوند. در همین حال، کسانی که کرونوتایپ زودرس دارند ترجیح میدهند زودتر به رختخواب بروند و زودتر بیدار شوند.
با این حال، اگر در خوابیدن مشکل دارید و تغییر عاداتتان به نظر نمیرسد تفاوتی ایجاد کند، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنید. آنها میتوانند علل احتمالی را بررسی کنند و گزینههای درمانی را ارائه دهند.
خلاصه
ممکن است به طور طبیعی یک کرونوتایپ دیر داشته باشید، اما هنوز هم میتوانید برنامه خواب خود را تغییر دهید.
رفتارهای مختلف میتوانند به شما در تنظیم الگوهای خواب کمک کنند. به ویژه، قرار گرفتن در معرض نور تأثیر زیادی بر چرخه خواب و بیداری شما دارد.
برخی از کارهایی که میتوانید برای تغییر چرخه خواب خود انجام دهید عبارتند از: هر روز در یک زمان مشخص بیدار شدن، دریافت مقدار مناسبی نور بلافاصله پس از بیدار شدن و ورزش متوسط.
قبل از خواب، فضایی مناسب برای خواب ایجاد کنید. این ممکن است شامل کم کردن نور، خنک نگه داشتن اتاق خواب و اجتناب از دستگاههای الکترونیکی که نور آبی تولید میکنند باشد.
منبع: healthline