8 تا از بهترین حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو در خانه

اگر می‌خواهید عضلات مرکزی خود را تقویت کنید و یا از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص شوید اما فرصت رفتن به باشگاه را ندارید نگران نباشید. حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو را می‌توانید بدون نیاز به باشگاه‌های ورزشی، به راحتی در منزل خود انجام دهید. 

این تمرینات علاوه بر اینکه به چربی‌سوزی کمک می‌کنند، باعث تقویت عضلات شکمی، بهبود تعادل و افزایش پایداری بدن هم می‌شوند. در این مطلب، 7 تمرین کاربردی با دمبل را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را حتی در خانه و با کمترین تجهیزات انجام دهید.

حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو؛ مسیر میان‌بر به عضلات مرکزی قوی و خوش‌فرم

اگر شما هم از تمرینات تکراری دراز و نشست خسته شده‌اید و احساس می‌کنید دیگر جواب نمی‌دهند، وقت آن رسیده که تمرینات با دمبل را وارد برنامه‌ی ورزشی خود کنید. حرکاتی هدفمند و کاربردی که نه‌تنها عضلات شکم و پهلو را به‌شدت درگیر می‌کنند، بلکه به شما کمک می‌کنند میان‌تنه‌ای قدرتمند، متعادل و انعطاف‌پذیر بسازید.

اگر هدف شما داشتن شکمی تخت و خوش‌فرم یا عضلات مورب برجسته است، باید تمرینات خاصی برای تقویت این نواحی انجام دهید و بدانید که دمبل‌ها در این مسیر نقشی کلیدی دارند.

8 حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

1. Russian Twist (چرخش روسی)

این حرکت عضلات مورب شکم (پهلوها) را هدف قرار می‌دهد و توانایی چرخشی بدن را تقویت می‌کند؛ قابلیتی که معمولا در تمرینات نادیده گرفته می‌شود.

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید، زانوها را خم کرده و پاشنه‌ پاها را روی زمین بگذارید.
2.  یک دمبل را با دو دست جلوی سینه نگه دارید (دست‌ها صاف جلو کشیده شده باشند). 
3. بدون فشار به ستون فقرات، از ناحیه سینه بچرخید و دمبل را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید تا فقط سطح زمین را لمس کند (نه اینکه با شدت برخورد کند).
4.  سپس به موقعیت اولیه برگردید و همین حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

تعداد تکرار: 10 تکرار برای هر سمت

2. Single-Arm Overhead Press (پرس سرشانه تک‌دست بالای سر)

این حرکت باعث درگیری شدید عضلات شکم می‌شود و گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در برنامه ورزشی شماست.

نحوه انجام:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دمبلی را در دست راست گرفته و جلوی شانه نگه دارید. 
3. عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و دمبل را صاف بالا ببرید. 

تعداد تکرار: 10 تکرار برای هر سمت

3. Dumbbell Crunch (کرانچ با دمبل)

وقتی از حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو صحبت می‌کنیم، نباید از کرانچ با دمبل غافل شویم. استفاده از دمبل شدت تمرین کرانچ ساده را افزایش می‌دهد و عضلات شکم را بیشتر درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
2. یک دمبل را با دو دست جلوی سینه نگه دارید. 
3. در حالی که پایین کمر روی زمین قرار دارد، شانه‌ها را حدود ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
4. در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و شکم را منقبض کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تعداد تکرار: 10 تکرار

4. T Pushup (شنا با چرخش به حالت T)

این نوع شنا علاوه بر تقویت عضلات سینه، بازو و شانه، عضلات مورب شکم را نیز درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

1. در حالت شنا قرار بگیرید، به‌طوری‌که دستان‌تان روی دمبل‌های سبک قرار داشته باشد. به سمت پایین بروید، دست راست را بالا بیاورید و بدن را بچرخانید تا بازوی راست در امتداد سقف و بدن در حالت “T” قرار بگیرد.
2.  به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد تکرار: 10 تکرار برای هر سمت

5. Single-Leg Romanian Deadlift (ددلیفت رومانیایی تک‌پا)

این حرکت برخلاف ددلیفت معمولی که با هر دو پا انجام می‌شود، عضلات مرکزی بدن را مجبور می‌کند برای حفظ تعادل و ثبات بیشتر فعالیت کنند.

نحوه انجام:

1. روی پای راست بایستید و دمبلی را در همان دست نگه دارید. 
2. از ناحیه لگن خم شوید و همزمان که دمبل را پایین می‌آورید، پای چپ را پشت سر بالا ببرید.
3. تمرکز بر بالا بردن پای عقب به حفظ تعادل کمک زیادی می‌کند.
4.  با انقباض سرینی و همسترینگ به حالت اولیه برگردید. 

تعداد تکرار: 10 تکرار برای هر سمت

6. Waiter’s Walk (راه رفتن گارسون)

درست مثل پرس بالای سر، این حرکت هم باعث درگیری شدید عضلات شکم می‌شود. چرا که باید وزنه را بالای سر نگه دارید و در عین حال تعادل خود را حفظ کنید.

نحوه انجام:

1. یک دمبل را با یک دست بالا ببرید و بالای سر نگه دارید. 
2. شانه‌ها و قفسه سینه را به سمت پایین بکشید و هم‌زمان عضلات سرینی را فعال نگه دارید.
3. به سمت جلو راه بروید (حدود 9 متر) و برگردید. 
4. سپس دست را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
5. به مرور زمان می‌توانید وزن یا مسافت راه رفتن را افزایش دهید.

تعداد تکرار: 20 تکرار (10 رفت، 10 برگشت)

7.  Suitcase Carry (حمل چمدانی)

برخلاف حالت معمول حمل وزنه با هر دو دست (Farmer’s Carry)، این حرکت فقط از یک سمت انجام می‌شود و باعث می‌شود عضلات شکم برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند.

نحوه انجام:

1. یک دمبل را در یک دست بگیرید؛ 9 متر به جلو 9 متر به عقب راه بروید.
2. مراقب باشید بدن به یک سمت خم نشود. 
3. شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
4. سپس دست را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

تعداد تکرار: 20 تکرار

8. پلانک همراه با دمبل (Plank Row)

پلانک یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه بخش میانی و بالایی کمر است که اگر با دمبل همراه شود تاثیر آن دو چندان می‌شود.

نحوه انجام:

1. دست چپ را روی یک جعبه یا پله به ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر قرار دهید و در وضعیت پلانک یک‌دستی قرار بگیرید.
2. با فشار دادن دست چپ به سمت جعبه، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید.
3. با دست راست یک دمبل را نگه دارید.
4. با جمع کردن کتف، دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید.
5. سپس دمبل را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
6. این تمرین را با دست دیگر نیز تکرار کنید.

تعداد تکرار: 10 تکرار برای هر سمت

برنامه پیشنهادی برای حرکات شکم و پهلو با دمبل (سطح متوسط)

چرا تمرین با دمبل برای شکم و پهلو موثر است؟

تمرین با دمبل، فشار کنترل‌شده‌ای به بدن وارد می‌کند که باعث درگیری همزمان چند گروه عضلانی می‌شود. وقتی این حرکات به‌صورت هدفمند برای ناحیه شکم و پهلو طراحی شوند، می‌توانند به‌طور موثری چربی‌سوزی موضعی، تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش قدرت عملکردی بدن را به دنبال داشته باشند.

3 اشتباه رایج در تمرین با دمبل برای شکم و پهلو

تمرین با دمبل می‌تواند فوق‌العاده موثر باشد، اما زمانی که به‌درستی انجام شود. در ادامه، به سه اشتباه رایج اشاره می‌کنیم که ممکن است مانع پیشرفت شما در تقویت شکم و پهلو شوند:

۱. انتخاب وزن نامناسب دمبل

بسیاری از افراد یا دمبلی خیلی سبک انتخاب می‌کنند که بدن را به چالش نمی‌کشد، یا وزنی بسیار سنگین که فرم صحیح حرکت را از بین می‌برد. دمبلی را انتخاب کنید که در ۱۲–۱۵ تکرار، عضلات شما را خسته کند اما فرم‌ انجام تمرین‌تان حفظ شود.

۲. اجرای حرکات با سرعت بالا

تمرین شکم و پهلو باید با کنترل کامل انجام شود. سرعت زیاد، فشار را از عضله هدف برمی‌دارد و احتمال آسیب را بالا می‌برد. آرام، آگاهانه و با تمرکز تمرین کنید.

۳. بی‌توجهی به تنفس و درگیری عضلات 

یکی از مهم‌ترین اشتباهات در حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو این است که بسیاری از افراد هنگام انجام تمرینات شکم، یا تنفس را فراموش می‌کنند یا ارتباط درستی با عضلات هدف برقرار نمی‌کنند. در هر تکرار، هنگام در هر تکرار، مخصوصا زمانی که بدن در برابر وزن بلند می‌شود (مثل بالا آمدن در کرانچ)، نفس را به‌آرامی بیرون دهید و عضلات شکم را آگاهانه منقبض کنید. این کار باعث افزایش اثربخشی تمرین و کاهش فشار اضافی روی کمر می‌شود.

منبع: سایت پالس