متن زیر، فهرستی از ۲۰ میانوعدهی مناسب و سالم برای افراد مبتلا به دیابت است که با تمرکز بر حفظ سطح قند خون در محدودهی طبیعی و افزایش سیری تهیه شده است:
۱. تخم مرغ آبپز سفت
یک عدد تخم مرغ آبپز بزرگ، تقریباً ۶.۳ گرم پروتئین و حدود نیم گرم کربوهیدرات دارد. پروتئین موجود در تخم مرغ به جلوگیری از افزایش زیاد قند خون پس از غذا کمک میکند. همچنین، تخم مرغ باعث احساس سیری بیشتر شده که میتواند به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.
۲. ماست با انواع توتها
توتها (مانند بلوبری، تمشک و…) منبع عالی فیبر هستند. برای مثال، یک فنجان (۱۵۰ گرم) بلوبری حاوی ۳.۶ گرم فیبر است که به کاهش سرعت هضم و تثبیت سطح قند خون پس از غذا کمک میکند. مصرف ماست نیز با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است که بخشی از آن به دلیل وجود پروبیوتیکهاست و ممکن است توانایی بدن در سوختوساز مواد غذایی حاوی قند را بهبود بخشد. یک فنجان بلوبری با یک ظرف ماست یونانی بدون چربی و ساده (۱۵۶ گرم) حاوی ۲۷.۳۸ گرم کربوهیدرات است.
۳. یک مشت بادام
بادام میتواند با کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، برای سلامت قلب افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. همچنین، بادام حاوی مقدار خوبی منیزیم است که برای سوختوساز صحیح گلوکز اهمیت دارد. یک مشت ۲۸ گرمی بادام بدون نمک، کمی کمتر از ۶ گرم کربوهیدرات و تقریباً ۳ گرم فیبر دارد.
۴. سبزیجات و حمص
حمص حاوی مقدار کمی پروتئین و چربی است که میتواند به مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بزرگسالانی که حمص را به عنوان میانوعده بعدازظهر مصرف کردند، قند خونشان کاهش یافته و احساس سیریشان افزایش پیدا کرد. دو قاشق غذاخوری حمص و ۱۰۰ گرم هویج مینیاتوری حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
۵. آووکادو
محتوای بالای فیبر و اسیدهای چرب تکغیراشباع در آووکادو میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف آووکادو با کاهش HbA1c (میانگین قند خون بلندمدت) و قند خون ناشتا در افراد اسپانیاییتبار و لاتینتبار مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود. ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی حدود ۸ گرم کربوهیدرات است.
۶. سیب و کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی هر دو فیبر بالایی دارند. ترکیب یک سیب متوسط با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی، ۳۴.۷۴ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم فیبر فراهم میکند.
۷. استیکهای گوشت گاو (Beef sticks)
بیشتر استیکهای گوشت گاو حدود ۶ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم (یک اونس) دارند که میتواند به کنترل قند خون کمک کند. در این مقدار، تنها حدود ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. البته، استیکهای گوشت گاو ممکن است سدیم بالایی داشته باشند که مصرف بیش از حد آن در برخی افراد میتواند منجر به فشار خون بالا شود؛ بنابراین در حد اعتدال مصرف کنید.
۸. نخود بو داده (Roasted chickpeas)
نصف فنجان (۸۲ گرم) نخود حاوی حدود ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم فیبر و ۲۲.۴۵ گرم کربوهیدرات است. بو دادن نخود با روغن زیتون و ادویههای دلخواه، آنها را ترد و راحت برای میانوعده میکند.
۹. رول بوقلمون
رولهای بوقلمون کربوهیدرات کم و پروتئین بالایی دارند که میتواند از بالا رفتن زیاد قند خون جلوگیری کند و همچنین باعث کاهش اشتها شود. برای تهیه آن، به سادگی یک قاشق غذاخوری پنیر خامهای را روی یک تکه سینه بوقلمون بمالید و آن را دور سبزیجات غیرنشاستهای مانند خیار یا فلفل دلمهای بپیچید.
۱۰. پنیر کاتیج (Cottage cheese)
نصف فنجان (حدود ۱۱۲ گرم) پنیر کاتیج، تقریباً ۱۳ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات تأمین میکند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۹، محصولات لبنی میتوانند مقاومت به انسولین را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنند.
۱۱. پنیر و کراکر سبوسدار
در حالی که کراکرها میتوانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند، پروتئین موجود در پنیر و فیبر موجود در کراکرها میتواند از بالا رفتن قند خون جلوگیری کند. حتماً کراکرهایی را انتخاب کنید که با ۱۰۰% غلات کامل تهیه شدهاند، زیرا بسیاری از برندها حاوی آرد تصفیهشده و شکر افزوده هستند.
۱۲. سالاد تن ماهی
۸۵ گرم تن ماهی کنسرو شده، حدود ۲۱ گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات فراهم میکند. تن ماهی همچنین حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده شدهاند التهاب را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود میبخشند. میتوانید برای افزایش پروتئین، سس مایونز سالاد تن ماهی را با پنیر کاتیج یا ماست یونانی جایگزین کنید.
۱۳. پاپ کورن
سه فنجان (۲۴ گرم) پاپ کورن آماده شده با هوای داغ، ۹۳ کالری و ۳ گرم فیبر دارد. با این حال، کربوهیدرات آن بالاتر است (حدود ۱۸ گرم برای ۳ فنجان). برای متعادل کردن آن، پاپ کورن را با یک غذای پروتئینی مانند یک مشت بادام زمینی بو داده یا پنیر مکعبی ترکیب کنید.
۱۴. پودینگ دانه چیا
پودینگ دانه چیا با خیساندن دانههای چیا در شیر تهیه میشود. دانههای چیا سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین و فیبر هستند که به تثبیت قند خون کمک میکنند.
۱۵. گُلولههای انرژیزا بدون پخت
این گُلولهها با ترکیب و رول کردن مواد دلخواه به شکل توپ تهیه میشوند. میتوان آنها را با حداقل میزان کربوهیدرات خالص تهیه کرد.
۱۶. سالاد لوبیا سیاه
از آنجا که لوبیا سیاه حاوی فیبر و پروتئین است، خوردن آن میتواند از افزایش شدید قند خون جلوگیری کرده و به کاهش سطح انسولین پس از غذا کمک کند. ترکیباتی مانند ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته، پیاز سفید و فلفل دلمهای قرمز همراه با کمی روغن زیتون برای سس، یک سالاد عالی میسازد.
۱۷. تریل میکس (Trail Mix)
تریل میکس ترکیبی از آجیل، دانهها و میوههای خشک است. یک وعده ۲۸ گرمی از آن، ۱۲.۷ گرم کربوهیدرات و تقریباً ۴ گرم پروتئین فراهم میکند و همچنین حاوی چربیهای سالم و فیبر از طریق آجیل و دانهها است. به دلیل کالری بالا، بهتر است مصرف آن را به یک مشت محدود کنید.
۱۸. ادامامه (Edamame)
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه حاوی ۱۸.۴ گرم پروتئین، ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر است.
۱۹. پروتئین بارهای خانگی
بسیاری از پروتئین بارهای آماده شکر افزودنی بالایی دارند، به همین دلیل بهتر است نوع خانگی آنها را تهیه کنید. میتوان در تهیه آنها از مواد سیرکنندهای مانند کرههای مغزها و پودر پروتئین استفاده کرد.
۲۰. ساقه کرفس با کره بادام زمینی
ساقههای کرفس بسیار کمکالری هستند. افزودن یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به ساقههای کرفس، پروتئین و فیبر اضافی را تأمین میکند. ۱۰۰ گرم کرفس و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات است.