اگر به شما بگویم که با دانستن یک راز خاص، میتوانید به راحتی و بدون زحمت خواب عمیقتری داشته باشید، با نشاط بیشتری از خواب بیدار شوید، و به طور طبیعی انرژی بیشتری برای فعالیتهای روزانهتان داشته باشید، چه میکنید؟
- بیخوابی های مکرر مغز را میفرساید | ارتباط خطرناک بین کمخوابی و زوال عقل
- راز جوان ماندن مغز؛ تأثیر شگفت انگیز چرت روزانه
خب، آن راز این است که کرونوتایپ (نوع زمانی) خواب خود را درک کنید. به عنوان متخصص برجسته خواب استرالیا، من کتابی دقیقاً در مورد این موضوع نوشتهام—«خرس، شیر یا گرگ: چگونه درک نوع خواب شما میتواند زندگیتان را تغییر دهد»—بیش از یک افتخار است که اطلاعات کاملی در مورد کرونوتایپتان به شما بدهم تا بتوانید بهتر بخوابید، احساس بهتری داشته باشید و بهتر زندگی کنید.
کرونوتایپ خواب چیست؟
کرونوتایپ خواب، یا به اختصار کرونوتایپ شما، اگرچه پیچیده به نظر میرسد، اما در واقع بسیار ساده است. این یک سیستم طبقهبندی برای ریتم شبانهروزی شما است که یا زودرس، میانی، یا دیرهنگام است:
افرادی که فاز شبانهروزی زودرس دارند، ترجیح میدهند زود بیدار شوند و زود بخوابند (شیرها).
افرادی که فاز میانی دارند، دوست دارند نه زود و نه دیر بیدار شوند و بخوابند (خرسها).
افرادی که فاز دیرهنگام دارند، همانطور که احتمالاً حدس زدهاید، دوست دارند دیر بیدار شوند و دیر بخوابند (گرگها).
با این حال، کرونوتایپ خواب شما در واقع چیزی فراتر از ترجیحات معمول خواب و بیداریتان را مشخص میکند. در عوض، دورههای اوج بهرهوری ذهنی و فیزیکی، نیازهای خواب، موانع معمول خواب، راهبردهای ایدهآل برای خواب و حتی ویژگیهای شخصیتی شما را مشخص میکند.
از این رو، در ادامه طرح کلی دقیقتری از سه کرونوتایپ، همانطور که در کتاب من آمده است، آورده شده است:
| کرونوتایپ | شیرها (Lions) | خرسها (Bears) | گرگها (Wolves) |
| زمان خواب ایدهآل | زودترین – ۱۰ شب تا ۶ صبح | ۱۰:۳۰ شب تا ۷ صبح | دیرترین – ۱۲ شب تا ۸ صبح (در صورت امکان) |
| نیازهای خواب | کمترین – معمولاً ۷ ساعت کافی است | بالاترین – ۸ تا ۹ ساعت خواب عمیق و با کیفیت بالا | متوسط – ۷ تا ۹ ساعت، اما اغلب به دلیل دیر خوابیدن محقق نمیشود |
| دوره اوج بهرهوری | زودترین – ۸ صبح تا ۱۲ ظهر | ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر | دیرترین – بعدازظهر در صورت لزوم، اما بیشتر گرگها بهترین کار خود را بعد از تاریکی هوا، بین ۷ تا ۱۱ شب انجام میدهند. |
| بزرگترین چالش خواب | زود خوابیدن کافی و اضطراب که منجر به خواب سبک و تجدیدناپذیر میشود | فاصله گرفتن از نمایشگرها در شب | تأخیر ذاتی شبانهروزی، که به معنای این است که شبها خسته نیستند و مشتاق معاشرتند، که اغلب منجر به کمبود خواب و دیر بیدار شدن میشود. |
| بزرگترین قوت خواب | انگیزه برای ۱۰۰٪ کار کردن و بازی – که معمولاً منجر به عاداتی میشود که به طور اتفاقی خواب را بهبود میبخشد، مانند ورزش منظم و رژیم غذایی سالم. | چون از ناامید کردن دیگران متنفرند، اگر مربی یا شریک پاسخگویی برای اهداف خواب خود داشته باشند، به آن عمل خواهند کرد. | سازگاری برای کار شبانه – به هر حال زمانی است که شما شکوفا میشوید! در مقایسه، خرسها و شیرها این را تقریباً غیرممکن میدانند. |
| ویژگیهای شخصیتی کلیدی | رهبری، کنشگری، مثبتنگری، سلامتمحوری و روالگرا | قابل اعتماد، فروتن، واقعبین، سختکوش، بهترین عملکرد در شراکت یا تیم | منحصر به فرد، خلاق، ریسکپذیر، اهل تفریح، اجتماعی |
| درصد از جمعیت | ۲۵٪ | ۵۰٪ | ۲۵٪ |
چگونه شناخت کرونوتایپ خواب به شما کمک میکند بهتر بخوابید و زندگی کنید
کیفیت بالاتر خواب برابر است با تجربه کیفیت بالاتر زندگی – نقطه سر خط.
به یاد بیاورید آخرین باری که با احساس نشاط، تجدید قوا و آمادگی برای روبرو شدن با روز بیدار شدید. اکنون تصور کنید که میتوانید این تجربه را، در صورت لزوم، با مجموعهای از رفتارهای خاص بازآفرینی کنید. این دقیقاً همان چیزی است که با استفاده درست از این توصیهها میتواند و حتماً اتفاق خواهد افتاد.
در اینجا چند روش دیگر وجود دارد که درک کرونوتایپ خوابتان به شما کمک میکند بهتر بخوابید:
۱. میدانید هر شب چه زمانی و چه مدت باید بخوابید
پس از شناسایی کرونوتایپ خواب خود، در حالت ایدهآل، زمان و طول خواب خود را بر اساس آن تنظیم خواهید کرد. از آنجایی که این بازه زمانی با اوج سطح ملاتونین شما (هورمون اصلی برای کمک به خوابیدن و در خواب ماندن) همزمان است، خواب شما احتمالاً بهبود مییابد—به این فکر کنید که سریعتر به خواب میروید و کمتر در طول شب بیدار میشوید.
۲. کاهش اضطراب قبل از خواب – کمتر دراز کشیدن بیدار در تخت و خیره شدن به سقف
اضطراب قبل از خواب تجربه به رختخواب رفتن، بیدار دراز کشیدن و ناتوانی در خوابیدن است—که میتواند با رفتن به رختخواب در زمانی ناهماهنگ با ترجیح شبانهروزی شما، یعنی زمانی که سطح ملاتونین شما خیلی پایین است، رخ دهد. به همین دلیل، اگرچه اغلب گفته میشود که ساعت ۱۰ شب زمان خواب ایدهآل است، اما این فقط برای شیرها صدق میکند. در عوض، خرسها و گرگها باید کمی دیرتر به رختخواب بروند، زیرا این کار به اوج ملاتونین آنها احترام میگذارد و خطر اضطراب قبل از خواب را کاهش میدهد.
۳. میتوانید موانع رایج خواب خود را شناسایی کنید – قبل از اینکه منجر به شبهای بیخوابی شوند
در حالی که قوانین کلی برای خواب سالم وجود دارد، مانند اجتناب از نمایشگرها در ساعت قبل از خواب، و مصرف کافئین فقط قبل از ساعت ۱۲ ظهر، هر کرونوتایپ موانع خوابی دارد که احتمال وقوع آنها برایشان بیشتر است.
برای مثال، شیرها تمایل به مضطرب شدن دارند—و بنابراین باید به ویژه در تمرینات ضد اضطراب خود، مانند مدیتیشن و ورزش، فعال باشند.
از سوی دیگر، خرسها تمایل دارند شبها کمی بیش از حد روی کاناپه وقت بگذرانند—معمولاً جلوی تلویزیون.
در نهایت، گرگها، که بیشترین انرژی را در شب و کمترین را در صبح دارند، باید از دیر خوابیدن در صبح اجتناب کنند—اگرچه وسوسهانگیز است، اما فقط تأخیر فاز شبانهروزی شما را تشدید میکند و خوابیدن در زمان مناسب در آن شب را برای شما سختتر میسازد.
در حالی که بله، این چالشها برای همه ما، صرف نظر از کرونوتایپ، وجود دارند، مهم است که توجه داشته باشید که نوع خواب شما مواردی را که بیشتر برای شما اهمیت دارند، پیشبینی میکند—بنابراین میتوانید آگاه باشید و قبل از اینکه آنها شما را کنترل کنند، خودتان کنترل اوضاع را در دست بگیرید.
چگونه کرونوتایپ خود را پیدا کنید
برای مطمئنترین پاسخ، لینک آزمون کرونوتایپ موجود در وبسایت من را که شبیه به آزمون کتابم است، بررسی کنید. با این حال، اگر میخواهید در حین خواندن این مقاله (میدانم، زمان ارزشمند است) بینشی کسب کنید، به این ۵ سوال کلیدی پاسخ دهید.
۱. در مقایسه با دیگران، زمان خواب ترجیحی من چه زمانی است؟
الف) زودتر
ب) گاهی زودتر، گاهی دیرتر
ج) دیرتر
۲. در ساعت اول پس از بیدار شدن چقدر هوشیار هستم؟
الف) خیلی—بهترین کارم را در آن زمان انجام میدهم
ب) تا حدودی هوشیار، آنقدر که بدانم فوراً به قهوه نیاز دارم!
ج) اصلاً هوشیار نیستم و به راحتی میتوانم دوباره بخوابم
۳. اوج بهرهوری من چه زمانی است؟
الف) قبل از ناهار
ب) بین ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر
ج) در شب
۴. اگر حق انتخاب داشتم، چه زمانی از خواب بیدار میشدم؟
الف) حدود ۶ صبح
ب) ۷ یا ۸ صبح
ج) بعد از ۸ صبح
نحوه امتیازدهی:
هرچه الفهای بیشتری داشته باشید، بیشتر شبیه یک شیر هستید.
هرچه بهای بیشتری داشته باشید، بیشتر شبیه یک خرس هستید.
هرچه جهای بیشتری داشته باشید، بیشتر شبیه یک گرگ هستید.
سوالات متداول کرونوتایپ
۱. آیا میتوانم دو کرونوتایپ خواب داشته باشم؟
بله—انواع ترکیبی وجود دارند، همانطور که افرادی هستند که در مرز بین دو کرونوتایپ قرار میگیرند—به عنوان مثال، افرادی که به مرز بین شیرها و خرسها نزدیک هستند.
به طور مشابه، مهم است بدانید که کرونوتایپها ترجیحات ذاتی ما را برجسته میکنند—که همیشه در واقعیت به وقوع نمیپیوندند.
سوم، ما فقط ۸۰٪ از ویژگیهای کرونوتایپ خود را نشان میدهیم—بنابراین ممکن است با ویژگیهای نوع خواب دیگری خود را شناسایی کنید. از این رو، هنگام ارزیابی اعتبار کرونوتایپ خود، باید چنین ملاحظاتی را در نظر بگیرید.
۲. کرونوتایپ دلفین کجاست؟
کرونوتایپ دلفین توسط دکتر مایکل برئوس، متخصص برجسته خواب، بر اساس تمرین بالینی او با بیماران مبتلا به بیخوابی شناسایی شده است—به این معنی که آنها یک برنامه خواب نامنظم دارند، معمولاً برای خوابیدن مشکل دارند و از اثرات متعاقب آن رنج میبرند—افسردگی، اضطراب، فرسودگی شغلی، کاهش ظرفیت شناختی و از دست دادن حافظه.
از سوی دیگر، دستهبندیهای کرونوتایپ من از مقیاس MEQ نشأت میگیرند، که یک آزمون روانسنجی پرکاربرد است که افراد را بر اساس ترجیحاتشان برای صبح و عصر در گروههایی دستهبندی میکند.
۳. چه چیزی کرونوتایپ من را تعیین میکند؟
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ توسط دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان نشان داد که ۵۰٪ از شخصیت خواب شما توسط ژنتیک، مانند ژنهای ، و و ژنهای (با نام مناسب) ، پشتیبانی میشود. ۵۰٪ دیگر از کرونوتایپ شما توسط تأثیرات برونزا (خارجی)، مانند نور آبی، استرس، رژیم غذایی و سبک زندگی دیکته میشود.
۴. تفاوت بین ریتم شبانهروزی و کرونوتایپ من چیست؟
ریتم شبانهروزی شما هر ساعت داخلی ۲۴ ساعته است—که ساعت خواب و بیداری شما یکی از رایجترین آنها است. از سوی دیگر، کرونوتایپ شما سیستم طبقهبندی ساعت شبانهروزی خواب و بیداری شما است که در گروههای خرسها، شیرها و گرگها دستهبندی شده است.
خواب بهتر با راهکارهای خواب مختص کرونوتایپ
از روال صبح و قبل از خواب، تا رژیم غذایی و مکملها (و بیشتر!)؛ هر کرونوتایپ توصیههای خاصی دارد که برای آنها بهترین کارایی را دارند. برای اینکه شما را سردرگم نکنم، در اینجا سه توصیه برای هر کرونوتایپ وجود دارد که میتوانید—و باید—در اسرع وقت آنها را اجرا کنید.
شیرها
۱. از مصرف کافئین تا ساعت ۱۰:۳۰ یا ۱۱ صبح خودداری کنید
در غیر این صورت میتواند شما را بیش از حد تحریک کند و اضطراب را تشدید کند. اگرچه ممکن است اکنون برای شما معمول باشد، اما کاهش آرام مصرف کافئین—اول از قهوه به چای سیاه، سپس به چای سبز، در طول یک هفته—تفاوتهای قابل توجهی در سطح اضطراب شما ایجاد خواهد کرد.
حتی اگر چای سیاه و سبز حاوی کافئین باشند، چای سبز فقط یک سوم قهوه کافئین دارد و همچنین، برخلاف قهوه، – (ال-تئانین) را فراهم میکند، ترکیبی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند، بنابراین احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
۲. شام را زود بخورید – ۶ بعدازظهر ایدهآل است
برای اینکه بتوانید در زمان خواب ایدهآل خود (که ۱۰ شب است) به راحتی به خواب بروید، نیاز دارید که دستگاه گوارش شما برای چند ساعت قبل، حداقل، در حال استراحت باشد. از آنجایی که گوارش یک فرآیند گرمایی است—دمای بدن مرکزی را افزایش میدهد—این امر تولید ملاتونین را کاهش میدهد، زیرا این امر برای تولید به دمای خنک بدن مرکزی متکی است. از این رو، اگر دیر غذا بخورید، زود خوابیدن چالشبرانگیز خواهد بود—به بیان ساده.
۳. هنگام خواب از گوشگیر استفاده کنید
از آنجایی که احتمالاً زودتر از ۷۵٪ از جمعیت (خرسها و گرگها به طور جمعی) میخوابید، صدای آنها ممکن است خواب شما را مختل کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ توسط دانشگاه بازل در سوئیس نشان داد که به ازای هر ده دسیبل افزایش نویز، به تأخیر افتادن خواب دقیقه بیشتر و کارایی خواب درصد کاهش مییابد—که در این زمینه، به این معنی است که سر و صدای ترافیک میتواند تأخیر در شروع خواب را تا ۴۵ دقیقه افزایش دهد.
خرسها
۱. به نیازهای خواب بالای خود احترام بگذارید
بسیار خب، ممکن است شیرها و گرگها بتوانند راحت ۷ ساعت خواب داشته باشند، اما این شما نیستید. دوست خرس من، شما حداقل به ۸ ساعت خواب کامل نیاز دارید. همچنین توجه داشته باشید که این ۸ ساعت خواب با کیفیت بالا است—که با یک ساعت دوری از تکنولوژی قبل از خواب، استفاده از عینکهای مسدودکننده نور آبی (به نکته بعدی مراجعه کنید) و یک دوش عصرانه تقویت میشود.
۲. حداقل ۲.۵ ساعت قبل از خواب از عینکهای مسدودکننده ۱۰۰٪ نور آبی استفاده کنید
اگرچه زمان خواب بهینه شما ۱۰:۳۰ شب است، اما در حال حاضر، احتمال دارد که این اتفاق نیفتد زیرا به سادگی خسته نیستید. در حالی که این معتبر است، به همان اندازه معتبر است که تشخیص دهید نور آبی ملاتونین (هورمونی که دقیقاً این احساسات را تقویت میکند) را سرکوب میکند. از این رو، مسدود کردن آن با عینکهای مسدودکننده ۱۰۰٪ نور آبی به شما کمک میکند کمی زودتر به خواب بروید و خوابی را که به شدت به آن نیاز دارید، به دست آورید. به طور بازتابی، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد کسانی که عینکهای نور آبی میزدند، درصد سریعتر از کسانی که عینکهای ساختگی میزدند، به خواب رفتند.
۳. یک شریک پاسخگویی برای روال قبل از خواب خود داشته باشید
از نظر شخصیتی، خرسها در یک تیم بهترین عملکرد را دارند—بنابراین از این دانش به نفع خود استفاده کنید. به جای اینکه زمان خواب ۱۰:۳۰ شب خود (به بالا مراجعه کنید) را به خودتان متعهد کنید، به یک شریک پاسخگویی متعهد شوید—تحقیقات آکادمی آموزش و توسعه آمریکا نشان داده است که با این کار درصد بیشتر احتمال دارد به هدف خود برسید. و اگر یک بررسی برنامهریزی شده با این شریک پاسخگویی داشته باشید، این احتمال به درصد افزایش مییابد.
گرگها
۱. حداقل یک ساعت «زمان بدون تکنولوژی» قبل از خواب داشته باشید
با شخصیتی اعتیادآور، سطح انرژی بالای شبانه، و تمایل به ریسکپذیری، دور شدن از نمایش یا بازی مورد علاقه شما سختتر از دیگران است—که منجر به از بین رفتن نیازهای خواب شما توسط چنین موانعی میشود. و اگرچه ناچیز به نظر میرسد، بدانید که یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد کسانی که قبل از خواب از تلفن استفاده میکردند، درصد بیشتر احتمال داشت که بیش از یک ساعت طول بکشد تا به خواب بروند، و درصد بیشتر احتمال داشت که بیش از ۲ ساعت خواب خود را از دست بدهند.
۲. دیر نخوابید – در عوض، طبق برنامه چرت کامل من چرت بزنید
اگرچه احتمالاً به دلیل یک شب بیداری دیگر از خواب محروم هستید، اما دیر خوابیدن روشی نیست که من برای جبران بدهی خواب شما توصیه میکنم.
اگر این کار را انجام دهید، فقط تأخیر شبانهروزی خود را ادامه میدهید—که نه تنها شما را در زمان خواب بیدار نگه میدارد، بلکه صبح روز بعد نیز شما را خسته میکند. در عوض، طبق قوانین برنامه چرت کامل من چرت بزنید:
کوتاه نگه دارید—کمتر از ۳۰ دقیقه.
تاریک نگه دارید—از ماسک چشم استفاده کنید.
زود نگه دارید، چرت را حداکثر تا ساعت ۳:۳۰ بعدازظهر به پایان برسانید.
۳. بلافاصله پس از بیدار شدن، خود را در معرض ۴۰ دقیقه نور خورشید طبیعی قرار دهید
برای شما، از بین همه کرونوتایپها، صبحها سختترین زمان است—و با توجه به اینکه هورمون خوابآلودگی ملاتونین برای شما بالاتر از همتایان خرس و شیر شماست، کاملاً منطقی است. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، دیر خوابیدن توصیه نمیشود و همانطور که میتوانید حدس بزنید، ۲ یا ۳ اسپرسو دوبل نیز همینطور است.
بنابراین، برای تحریک بدن و کاهش سطح ملاتونین خود به طور طبیعی، از تزویگبر (Zeitgeber) اصلی ما—نور—استفاده کنید. به طور خاص، ۴۰ دقیقه نور خورشید طبیعی، در ساعت پس از بیدار شدن که ریتم شبانهروزی بیشترین حساسیت را به نور دارد، ایدهآل است و به طور قابل توجهی خستگی صبحگاهی را کاهش خواهد داد.
نظرات پایانی
دانش به تنهایی قدرت نیست—دانش به کار بسته شده قدرت است. از این رو، شیرها، خرسها و گرگها به طور یکسان، لطفاً با اقدام کردن به خودتان قدرت دهید تا نتایج ملموسی ایجاد کنید. با انجام این کار، میتوانید نتایجی را که واقعاً میخواهید ببینید: طولانیتر، عمیقتر خوابیدن و بیدار شدن با نشاط بیشتر—در صورت لزوم.
منبع: lifehack