آیا میخواهید برنامه پیادهروی خود را یک پله بالاتر ببرید؟ تمرین پیادهروی تناوبی (IWT)، یک پروتکل ورزشی علمی، روشی ساده برای افزایش ایمن شدت و بهرهمندی از مزایای قابل توجه سلامتی است.
IWT که به “پیادهروی ژاپنی” نیز معروف است، توسط محققان ژاپنی برای بهبود سلامت کاردیومتابولیک (قلب و سوخت و ساز بدن) در سالمندان توسعه یافته است. برخلاف تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، IWT نوعی تمرین تناوبی است که برای افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی قابل دسترس است.
دکتر سارا اف. ابی، متخصص پزشکی ورزشی و استادیار دانشکده پزشکی هاروارد، به “هلثلاین” گفت: «مطالعاتی که بهطور خاص به بررسی مزایای تمرین پیادهروی تناوبی پرداختهاند، بهبود آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی و کنترل قند خون را نشان دادهاند.» او افزود: «علاوه بر این، تمرین پیادهروی تناوبی راهی عالی برای دستیابی به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است که توصیه میشود.»
تفاوت IWT با HIIT چیست؟
تمرین HIIT شامل تناوب بین دورههای ورزش با شدت کمتر (یا استراحت) و ورزش با شدت بالاتر برای تعداد معینی از ستها است. شدت معمولاً از طریق ضربان قلب یا معیارهای ذهنی مانند میزان درک شده از فشار (RPE) سنجیده میشود. با افزایش شدت، میتوانید در زمان کمتری در باشگاه به همان مزایای سلامتی دست یابید. اگرچه HIIT بهطور کلی ایمن در نظر گرفته میشود، برخی تحقیقات نشان دادهاند که ممکن است منجر به آسیبهای مرتبط با تمرین شود.
از سوی دیگر، IWT یا پیادهروی ژاپنی شدت را کاهش میدهد و بهطور کلی ایمنتر تلقی میشود. بر اساس تحقیقات اصلی در مورد پیادهروی ژاپنی که در سال ۲۰۰۹ در “Mayo Clinic Proceedings” منتشر شد، پروتکل استاندارد IWT شامل تناوبهای زیر است:
- ۳ دقیقه پیادهروی سریع (تقریباً ۷۰٪ از حداکثر ظرفیت هوازی)
- ۳ دقیقه پیادهروی آهسته (۴۰٪ از حداکثر ظرفیت هوازی)
حداقل پنج ست تناوبی توصیه شده، به ۳۰ دقیقه پیادهروی در پنج روز در هفته میرسد.
در این مطالعه، محققان ژاپنی بیش از ۲۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۶۳ سال را برای آزمایش اثربخشی IWT در مقایسه با پیادهروی سنتی “با شدت مداوم” به کار گرفتند. آنها دریافتند که IWT برای بهبود نشانگرهای مختلف سلامتی، از جمله:
- فشار خون
- قند خون
- شاخص توده بدنی (BMI)
- ظرفیت هوازی
- قدرت (شاخص ثبات و تعادل)
برتر از پیادهروی سنتی بود. به همان اندازه که این مزایای سلامتی مهم بودند، شرکتکنندگان توانستند این پروتکل را در درازمدت ادامه دهند. تجزیه و تحلیل بعدی نشان داد که ۷۸۳ نفر از ۸۲۶ شرکتکننده (نرخ پایبندی ۹۵٪) توانستند پروتکل IWT را در طول مطالعه رعایت کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۴ در مورد IWT به این نتیجه رسید که مزایای سلامتی آن “هم در افراد میانسال و مسن اما سالم و هم در افراد مبتلا به بیماریهای متابولیک بهخوبی تثبیت شده است.”
کریستیان کارستوفت، نویسنده اصلی این بررسی، اظهار داشت: «در مقایسه با تمرین پیادهروی مداوم با مصرف انرژی و مدت زمان مشابه، IWT برای بهبود آمادگی جسمانی، ترکیب بدنی و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برتر است.»
شروع پیادهروی ژاپنی
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی یا اهدافتان، پیادهروی ژاپنی میتواند راهی عالی برای شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ارتقاء برنامه فعلی شما باشد. همچنین رعایت صحیح تمرین پیادهروی تناوبی مهم است و بهتر است قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
دکتر دنیس ایچینو، استادیار دانشکده پزشکی کرک کرکوریان دانشگاه نوادا، لاسوگاس، به “هلثلاین” گفت: «من همیشه به بیمارانم میگویم، مطمئن شوید که هنگام انجام تمرینات احساس راحتی میکنید. شما نمیخواهید شروع به تمرینات بیش از حد سخت و شدید کنید.»
ایچینو نکات زیر را برای شروع با IWT توصیه میکند:
- با اهداف قابل دستیابی شروع کنید. اگر در ابتدا نمیتوانید ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید، اشکالی ندارد. هدفی را انتخاب کنید که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
- از “آزمایش صحبت” برای بررسی سطح شدت خود استفاده کنید. در طول فواصل پیادهروی سریع، باید فقط بتوانید چند کلمه را قبل از نفسنفس زدن بگویید.
- کفشهای پیادهروی حمایتی بپوشید—اگر راحت نباشید، احتمال کمتری دارد که به برنامه خود پایبند بمانید!
- بدن خود را بشناسید. اگر درد یا سرگیجه احساس کردید، سرعت خود را کم کنید یا متوقف شوید.
- جلسات خود را با استفاده از یک دفترچه یا ردیاب تناسب اندام پیگیری کنید.
ابی نیز یک دوره آزمایشی کوتاه را توصیه کرد. او گفت: «ما میخواهیم موفقیت را بر موفقیت بنا کنیم.» ابی در پایان افزود: «اگر میخواهید یک برنامه تمرین پیادهروی تناوبی را شروع کنید، با شدت کم شروع کنید و به آرامی افزایش دهید. سعی کنید چند دقیقه با سرعت عادی خود راه بروید، سپس ۲۰-۳۰ ثانیه سریع راه بروید و این کار را در طول پیادهروی خود تکرار کنید. با سازگاری بدن شما با این محرک ورزشی جدید، میتوانید به تدریج مدت زمان فواصل پیادهروی سریعتر را افزایش دهید.»