در میان مشغلههای روزمره و لیست بلند بالای کارهایی که داریم، به سادگی فراموش میکنیم که حالمان از نظر جسمی، روحی و عاطفی چطور است. اما بررسی وضعیت خود نیازی به زمان زیادی ندارد. یک عادت ساده یکدقیقهای میتواند فضایی برای آگاهی و ارتباط با خودتان در طول روز ایجاد کند.
این تمرین کوچک به شما کمک میکند علائم اولیه استرس یا فرسودگی شغلی را زودتر تشخیص دهید، از خستگی ناشی از تصمیمگیری کم کنید و سلامتی را به جای یک «بازسازی» گاهبهگاه، به یک ریتم روزانه تبدیل کنید. هدف این است که به جای واکنش نشان دادن به مشکلات، نیازهایتان را در لحظه پاسخ دهید. این راهنما به شما نشان میدهد چطور یک روتین واقعبینانه و پایدار برای بررسی حالتان بسازید که حتی در شلوغترین روزهایتان هم در زندگیتان جا بگیرد.
۱. با هدف خود شروع کنید
قبل از شروع، بهتر است مشخص کنید چرا این عادت برایتان مهم است. شاید میخواهید از سطح استرس خود بیشتر آگاه شوید، انرژیتان را بهتر مدیریت کنید یا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. شاید هم میخواهید سبک زندگی متعادلتری بسازید یا به سیگنالهای بدنتان بیشتر توجه کنید.
یک یا دو دلیل که برایتان واقعی و صادقانه است را بنویسید. وقتی هدف مشخصی داشته باشید، بررسی روزانه حالتان چیزی فراتر از یک عادت ساده میشود و به یک عمل کوچک برای احترام به خود تبدیل میشود.
۲. زمان بررسی را انتخاب کنید
زمانی از روز را انتخاب کنید که برایتان منطقی است. هدف این است که این بررسی بخشی از ریتم طبیعی زندگیتان شود، نه چیزی که مدام باید به یادش بیاورید یا به زور در برنامهتان جا دهید.
برخی افراد صبحها را برای تعیین حال و هوای روز مفید میدانند. برخی دیگر یک استراحت کوتاه در اواسط روز یا آرامش شبانه را ترجیح میدهند. به لحظهای فکر کنید که به طور طبیعی یک مکث کوتاه دارید: درست بعد از مسواک زدن، در حین دم کشیدن قهوهتان، یا درست قبل از خواب. عادت خود را به آن لحظه گره بزنید.
۳. تصمیم بگیرید چه چیزهایی را میخواهید پیگیری کنید
یک بررسی خوب، ساده، سریع و پایدار است. در اینجا چند سوال برای انتخاب وجود دارد. ۳ تا ۵ سوال را انتخاب کنید که به سلامتی و اهداف شما مربوط هستند:
بدنم در حال حاضر چه حسها یا سیگنالهایی به من میدهد؟
در کجای بدنم سفتی، تنش یا آرامش احساس میکنم؟
در حال حاضر چه نوع انرژیای دارم و چطور آن را توصیف میکنم؟
در این لحظه چه احساساتی در من حاضرند؟
امروز چقدر احساس استراحت یا تجدید قوا دارم؟
بدنم چه چیزی میخواهد؟ غذا، آب، استراحت، یا چیز دیگری؟
امروز چطور حرکت کردهام و چه حسی داشته است؟
در حال حاضر بدن یا ذهنم بیشتر از همه به چه چیزی نیاز دارد؟
نیازی نیست به همه آنها پاسخ دهید. سوالاتی را انتخاب کنید که در زمان کوتاه، بازخورد مفیدی به شما میدهند.
۴. قالب خود را انتخاب کنید
هیچ راه درست و غلطی برای انجام این بررسی وجود ندارد. قالبی را انتخاب کنید که با سبک شما هماهنگ است. چند گزینه عبارتند از:
جوابها را آهسته و در دلتان به خود بگویید.
آنها را در یک دفترچه یا برنامه یادداشتها بنویسید.
از یک پیام صوتی استفاده کنید.
از یک ژورنال یا برنامه راهنمایی شده کوتاه استفاده کنید.
اگر فردی بصری هستید، ممکن است از نمادها یا ایموجیها برای ثبت انرژی و حالتان استفاده کنید. اگر ساختار را ترجیح میدهید، یک چکلیست ساده درست کنید که هر روز از آن استفاده کنید. آن را ساده و قابل انجام نگه دارید.
۵. آن را به یک دقیقه محدود کنید
قدرت این عادت در کوتاهی آن است. یک دقیقه کافی است. نیازی نیست چیزی را حل کنید یا به عمق بروید. هدف آگاهی است، نه عمل. با گذشت زمان، این آگاهی به طور طبیعی روی انتخابهای شما تأثیر میگذارد، مثلاً متوجه میشوید که به آب یا استراحت بیشتری نیاز دارید، یا حتی فقط یک پیادهروی کوتاه. اگر بعضی روزها دوست داشتید بیشتر بنویسید، این کار را بکنید، اما اجازه ندهید این کار به فشار جدیدی تبدیل شود. نسخه یکدقیقهای همیشه کافی است.
۶. از آن به عنوان یک فیلتر تصمیمگیری استفاده کنید
بررسی حالتان میتواند به یک راهنمای آرام برای تصمیمهای روزانه تبدیل شود. اگر خسته هستید، شاید بتوانید تمرین ورزشی با شدت بالا را با یک پیادهروی جایگزین کنید. اگر استرس دارید، ممکن است روز را آرامتر شروع کنید یا چند نفس عمیق بکشید. وقتی میدانید در چه وضعیتی هستید، احتمال بیشتری دارد که انتخابهایی بکنید که از سلامتتان حمایت میکنند. نیازی نیست کل روزتان را زیر و رو کنید، فقط به چیزی که نیاز دارید توجه کنید و هرجا که میتوانید، تغییر کوچکی ایجاد کنید.
۷. ثبات خود را دنبال کنید، نه دادههایتان را
سعی کنید یک تقویم کوچک یا ردیاب عادت داشته باشید و هر روز که بررسی را کامل میکنید، آن را علامت بزنید. نگران پاسخهایتان نباشید، فقط روی عمل بررسی حال خود تمرکز کنید. هدف این است که ثبات و اعتماد به نفس را در خود بسازید. شما هر روز، حتی به شکلی کوچک، از سلامتیتان حمایت میکنید. این حس اطمینان به مرور زمان انباشته میشود و پایهای برای عادتهای بزرگتری که بعداً میتوانید به آن اضافه کنید، میسازد.
۸. به آن یک نام یا عبارت بدهید
گاهی اوقات، نامگذاری یک عادت میتواند آن را شخصیتر و به یاد ماندنیتر کند. شاید آن را «اسکن بدنی صبحگاهی»، «دقیقه حال من» یا «مکث و نفس» بنامید. چیزی را انتخاب کنید که برایتان سبک و معنادار باشد. حتی میتوانید یک یادآور روزانه در تلفنتان با آن عبارت تنظیم کنید تا بدون زحمت به بخشی از روتین شما تبدیل شود.
۹. انتظار داشته باشید که تغییر کند
بعضی روزها، بررسی حالتان خیلی مفید به نظر میرسد. روزهای دیگر، ممکن است خستهکننده یا تکراری باشد. اشکالی ندارد. مثل هر عادت دیگری، این هم فراز و نشیب دارد. با گذشت زمان، ممکن است سوالات یا قالب شما تغییر کند. شاید الگوهای جدیدی را کشف کنید یا متوجه شوید که میخواهید به جای یک بار، دو بار در روز حالتان را بررسی کنید. انعطافپذیر باشید. هسته اصلی این عادت، صرفاً تنظیم کردن با خودتان است. بقیه چیزها میتوانند همراه با شما رشد کنند.
۱۰. با خودتان مهربان باشید، نه قضاوتگر
یکی از مهمترین نکات در مورد این تمرین این است که یک آزمون نیست. شما سعی نمیکنید در آن قبول شوید یا چیزی را درست کنید. اگر متوجه شدید که خسته، مضطرب هستید یا به اندازه کافی آب ننوشیدهاید، این یک اطلاعات مفید است، نه دلیلی برای احساس گناه.
با بررسی حالتان مانند یک گفتوگو با یک دوست رفتار کنید. شما فقط گوش میدهید، توجه میکنید و با مراقبت پاسخ میدهید. این طرز فکر، حفظ عادت را آسانتر و در طول زمان آن را مغذیتر میکند.
نتیجهگیری
برای افزایش آگاهی از سلامتی خود، به یک برنامه بزرگ یا ابزارهای فانتزی نیاز ندارید. فقط یک دقیقه در روز برای توجه به اینکه از نظر جسمی، روحی و عاطفی چه حسی دارید، میتواند تغییرات ماندگاری ایجاد کند.
این عادت کوچک، اطلاعات و شفافیتی به شما میدهد تا انتخابهای سالمتری داشته باشید، در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید و با حال خوب خود بیشتر ارتباط برقرار کنید. با گذشت زمان، این کار چیزی فراتر از یک عادت میشود. به روشی برای هر روز حاضر شدن برای خودتان تبدیل میشود.