درمان‌های جایگزین برای اضطراب

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم برای کاهش استرس مفید است. نشان داده شده است که ورزش‌های قلبی عروقی به کاهش سطح استرس و اضطراب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا می‌گوید حتی ۵ دقیقه ورزش هوازی می‌تواند اثرات ضد اضطرابی را تحریک کند. یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند چندین ساعت تسکین ایجاد کند.

به اندازه کافی بخوابید

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خواب می‌تواند به آرام کردن و تنظیم مجدد مغز مضطرب کمک کند. سعی کنید هر شب حداقل ۶ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید با موارد زیر از برنامه خواب طبیعی بدن خود حمایت کنید:

• هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
• اگر نیاز دارید، فقط چرت‌های کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای در اوایل بعد از ظهر بزنید.
• صبح‌ها خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید.
• در طول روز زمان بیشتری را در نور طبیعی بیرون بگذرانید.
• ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از صفحه‌های نمایش روشن خودداری کنید و مطمئن شوید که در یک اتاق تاریک و خنک می‌خوابید.
• به طور منظم ورزش کنید.

تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که تکنیک‌های آرامش می‌توانند راهی عالی برای کاهش اضطراب باشند. مدیتیشن، یوگا و تنفس چند تکنیک هستند که می‌توانند به آرامش کمک کنند. ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید کدام تکنیک‌های آرامش ممکن است برای شما بهترین باشد.

مدیتیشن

مدیتیشن دنیای اطراف شما را تغییر نمی‌دهد، اما می‌تواند نحوه پاسخگویی شما به آن را تغییر دهد. مدیتیشن موفقیت‌آمیز احتمالاً می‌تواند به شما کمک کند منبع اضطراب خود را بهتر درک کنید و بر آن غلبه کنید. طبق گفته مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی، مطالعات و آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. مدیتیشن حتی ممکن است از نظر فیزیکی مغز و بدن را تغییر دهد. این ممکن است به بهبود بسیاری از مشکلات جسمی و روحی کمک کند.

• درک ارتباط متقابل اضطراب و مثانه بیش‌فعال

تکنیک‌های تنفس

تکنیک‌های تنفس می‌تواند به شما کمک کند کنترل تنفس خود را یاد بگیرید و ممکن است از تنفس سریع شما در طول یک رویداد اضطراب‌آور جلوگیری کند. این می‌تواند به حفظ آرامش شما کمک کند.

یوگا

یوگا ترکیبی از تکنیک‌های تنفس، مدیتیشن و حرکات کششی از طریق وضعیت‌های حرکتی و ثابت است. به گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، یوگا یکی از ۱۰ روش برتر جایگزین است که برای درمان انواع اختلالات از جمله اضطراب و افسردگی استفاده می‌شود. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ۱۲ جلسه تمرین هاتایوگا به طور قابل توجهی اضطراب را در بین شرکت کنندگان در مطالعه کاهش می‌دهد. یوگا همچنین به بهبود سایر شرایط سلامتی از جمله استرس و افسردگی کمک کرد. محققان بررسی بیشتر در مورد اثرات طولانی مدت یوگا را توصیه کردند. وقتی به طور منظم یوگا تمرین می‌کنید، احتمالاً مزایای آرامش‌بخش آن را تجربه خواهید کرد. می‌توانید ویدیوهای یوگا را در خانه دنبال کنید یا در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید.

مکمل‌ها

مطالعات به بررسی اثرات داروهای گیاهی برای درمان اضطراب خفیف تا متوسط ادامه می‌دهند. در حالی که برخی تحقیقات ارتباط مثبتی بین علائم اضطراب و استفاده از گیاهان خاص نشان می‌دهد، شواهد قوی وجود ندارد که داروهای گیاهی برای اضطراب مفید باشند. اگر اختلال اضطرابی دارید، مهم است که از مکمل‌ها فقط به عنوان مکمل درمان اصلی خود استفاده کنید، نه جایگزین. مکمل‌ها توسط FDA به عنوان غذا تنظیم می‌شوند، نه به عنوان دارو، که الزامات سخت‌گیرانه‌تری دارند. هر مکملی که وعده بهبود یا درمان اختلال اضطرابی را بدهد، برخلاف مقررات FDA عمل می‌کند.

مکمل‌های غذایی و گیاهانی که اغلب برای تسکین اضطراب استفاده می‌شوند عبارتند از:

• ویتامین B12: این ویتامین نقش کلیدی در سیستم عصبی دارد و ممکن است به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند.
• بابونه: این چای گیاهی می‌تواند اثر تسکین‌دهنده و ضد اضطراب داشته باشد. یک آزمایش بالینی بزرگ در سال ۲۰۱۶ نشان داد که استفاده طولانی مدت از بابونه به طور قابل توجهی علائم اضطراب فراگیر متوسط تا شدید را کاهش می‌دهد. با این حال، به طور قابل توجهی عود را کاهش نداد.
• گل ساعتی: این گیاه رونده بومی جنوب شرقی ایالات متحده است که توسط بومیان به عنوان آرام‌بخش استفاده می‌شد. در حال حاضر برای تسکین اضطراب و خواب استفاده می‌شود. طبق گفته مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی، برای نتیجه‌گیری در مورد اثربخشی آن در کاهش اضطراب به اندازه کافی مطالعه نشده است.
• ال-تیانین: این یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای سبز و سیاه و همچنین قارچ‌ها یافت می‌شود. اغلب به عنوان مکمل برای کاهش استرس و اضطراب مصرف می‌شود. یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ۴ هفته استفاده علائم مرتبط با استرس مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد.
• اسیدهای چرب امگا ۳: امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی ضروری است. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ از ۱۹ مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۳ به طور قابل توجهی به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند.

روغن‌های ضروری

برخی از مکمل‌ها مانند بابونه و سنبل الطیب نیز به عنوان روغن‌های ضروری در دسترس هستند که می‌توانند پخش شوند و به عنوان مواد معطر استفاده شوند. برخی تحقیقات همچنین شواهدی نشان می‌دهد که روغن اسطوخودوس می‌تواند برای اختلالات اضطرابی مفید باشد.

محصولات CBD

برخی شواهد از استفاده از محصولات CBD برای کمک به تسکین علائم اضطراب پشتیبانی می‌کند، اما تحقیقات زیادی در مورد CBD و اختلالات اضطرابی انجام نشده است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که محصولات CBD توسط FDA تنظیم نمی‌شوند. اگر تصمیم به استفاده از CBD برای کمک به مدیریت علائم اضطراب دارید، مطمئن شوید که یک برند معتبر را انتخاب می‌کنید.

نتیجه‌گیری

همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم درمانی جدید، چه معمولی و چه جایگزین، با پزشک صحبت کنید. این به حداقل رساندن عوارض احتمالی کمک می‌کند. اگر هدف شما احساس بهتر است، گنجاندن این روش‌ها در برنامه درمان اضطراب شما ممکن است مفید باشد.