یک مطالعه جدید نشان میدهد که رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص هر شب میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. پژوهشگران گزارش کردهاند که شرکتکنندگان پس از تنظیم برنامه خواب خود و رفتن به رختخواب در یک ساعت نسبتاً ثابت، کاهش قابل توجهی در فشار خون کلی و فشار خون شبانه تجربه کردند.
به گفته نویسندگان پژوهش:
«ثبات در ساعت خواب میتواند یک روش ساده و کمخطر برای کمک به کنترل فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد.»
این یافتهها بهتازگی در نشریه Sleep Advances منتشر شده است.
ثبات در ساعت خواب چگونه روی فشار خون اثر میگذارد؟
پژوهش روی ۱۱ فرد مبتلا به فشار خون بالا و طی دو هفته انجام شد. اگرچه تعداد افراد کم و بدون گروه کنترل بود، اما کارشناسان معتقدند نتایج اهمیت زیادی دارد.
پیش از مطالعه ساعت خواب افراد هر شب حدود ۳۰ دقیقه بالا و پایین میشد، اما در طول دو هفته، این نوسان به ۷ دقیقه کاهش یافت.
تمام شرکتکنندگان دچار اضافهوزن بودند اما هیچ بیماری مزمن دیگری نداشتند. از آنها خواسته شد:
هر شب ساعت مشابهی بخوابند
مدت خواب خود را ثابت نگه دارند
هیچ چرت روزانهای نداشته باشند
فشار خون آنها با روش نظارت ۴۸ ساعته اندازهگیری شد.
نتایج مهم مطالعه
کاهش میانگین ۴ واحد در فشار خون سیستولیک (عدد بالا)
کاهش میانگین ۳ واحد در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین)
بخش عمده این کاهش مربوط به فشار خون شبانه بود
بیش از نیمی از شرکتکنندگان کاهش چشمگیر داشتند
پژوهشگران یادآور شدند که کاهش ۵ واحدی فشار خون شبانه میتواند خطر بیماریهای قلبی را ۱۰٪ یا بیشتر کاهش دهد.
چرا بینظمی در خواب مضر است؟
بینظمی در ساعت خواب، ریتم شبانهروزی بدن را بههم میزند. این ریتم مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری و همچنین عملکردهای قلبی–عروقی است.
در حالت طبیعی، فشار خون باید هنگام خواب کاهش یابد. افرادی که این کاهش را تجربه نمیکنند، بیشتر در معرض:
حمله قلبی
سکته
نارسایی قلبی
قرار میگیرند.
چرا کنترل فشار خون اهمیت دارد؟
طبق گزارش CDC، نزدیک به ۱۲۰ میلیون نفر از بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند. در سال ۲۰۲۳ نیز این مشکل در بیش از ۶۶۰ هزار مرگ نقش داشته است.
علل شایع فشار خون بالا
ژنتیک
سن بالای ۶۵ سال
چاقی
مصرف الکل حتی روزانه یک وعده
سبک زندگی کمتحرک
نمک زیاد (بیش از ۵ گرم در روز)
نژاد (در آمریکا: شیوع بالاتر در افراد سیاهپوست)
عوارض فشار خون بالا
اگر درمان نشود، میتواند باعث:
سکته
نارسایی قلب
آریتمی
بیماری کلیوی
مشکلات بینایی
زوال شناختی و دمانس
شود.
تأثیر خواب باکیفیت بر سلامت
انجمن قلب آمریکا، کیفیت خواب را یکی از ۸ اصل ضروری سلامت معرفی کرده است.
مزایای خواب باکیفیت
بهبود سلامت قلب
کمک به کنترل وزن
افزایش تمرکز و عملکرد
بهبود کارایی ورزشی
مدیریت بهتر احساسات
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. با این حال، ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر در آمریکا دچار اختلال خواب هستند.
راهکارهای علمی برای خواب بهتر
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز
کاهش نور آبی در شب
عدم مصرف کافئین در ساعات پایانی روز
پرهیز از الکل در شب
خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص
محدود کردن چرت روزانه
داشتن تخت و بالش راحت
خوابیدن در اتاق کاملاً تاریک
متخصصان همچنین توصیه میکنند:
۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب شروع به آرامسازی کنید
استفاده از موبایل و صفحهنمایش را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید
یک روتین ثابت قبل از خواب بسازید
ریتم طبیعی بدن خود (سحرخیز یا شبفعال بودن) را بشناسید و بر اساس آن برنامهریزی کنید
منبع: healthline