تمرینات تحرکپذیری حرکاتی ترکیبی هستند که عضلات و مفاصل مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزمره را درگیر میکنند. این تمرینات میتوانند به عنوان پایهای برای حفظ تحرک در سنین بالاتر عمل کنند.
در زمینه سلامت سالمندان، تحرک میتواند دو معنای متفاوت داشته باشد. در سطح کوچکتر، به دامنه حرکتی و انعطافپذیری هر مفصل در بدن اشاره دارد. در سطح بزرگتر، به توانایی فرد برای انجام فعالیتهای روزمره در طول روز، مانند راه رفتن، بلند شدن از حالت نشسته و حفظ تعادل در حالت ایستاده، گفته میشود.
تحرک به معنای دوم، فرآیندی پیچیده است که به ویژگیهای فیزیکی مختلفی مانند قدرت، تعادل، هماهنگی و انعطافپذیری نیاز دارد. تمرینات تحرکپذیری که در ادامه معرفی میشوند، شبیهسازی حرکات مورد نیاز برای انجام این فعالیتهای روزمره هستند.
اولویت با شخصیسازی است
هیچ تمرینی به تنهایی “بهترین” تمرین برای همه افراد نیست. عواملی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی بر انتخاب تمرینات تأثیر میگذارند. تمرینات ذکرشده در اینجا تنها پیشنهاداتی کلی هستند و ممکن است برای همه مناسب نباشند. علاوه بر این، تعداد تکرارها و ستها نیز میتواند متفاوت باشد.
اگر نگرانیهای خاصی در مورد سلامتی خود دارید، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیستی که با سالمندان کار میکند، مشورت کنید. آنها میتوانند برنامهای ورزشی طراحی کنند که شامل تمرینات تحرکپذیری مناسب برای نیازهای شما باشد.
همچنین، برخی از برنامههای بیمه ممکن است امکان دسترسی به برنامههایی مانند SilverSneakers را فراهم کنند که شامل دسترسی به باشگاهها و کلاسهای تناسب اندام برای سالمندان است و منبع مفیدی برای حفظ یا بهبود تحرک است.
تمرینات پیشنهادی برای افزایش تحرک
۱. اسپلیت اسکات (Split Squat)
اولین تمرینی که میتوانید روی آن کار کنید، اسپلیت اسکات است. این حرکت ترکیبی، عضلات بزرگ پا را تقویت کرده و انعطافپذیری و تعادل را نیز بهبود میبخشد. این تمرین گروههای عضلانی مانند همسترینگ، سرینی (گلوتئوس) و چهارسر ران را که در حرکات روزمره مانند چمباتمه زدن، ایستادن و بالا رفتن از پلهها نقش دارند، فعال میکند.
نحوه انجام حرکت:
با پاهای کمی از هم فاصله گرفته بایستید.
پای چپ خود را جلو بگذارید، گویی در حال انجام حرکت لانژ هستید. پاشنه پای راست شما کمی بلند میشود.
میتوانید برای حفظ تعادل، از چیزی مانند یک میز یا دسته صندلی کمک بگیرید.
با کمر صاف، زانوی راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
سپس با استفاده از عضلات پای چپ خود به حالت شروع برگردید.
این یک تکرار است. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید.
۲. راه رفتن کشاورز (Farmer’s Walk)
راه رفتن بخش مهمی از تحرک و استقلال است و فواید بسیاری برای سالمندان دارد. تمرین راه رفتن کشاورز، با افزودن وزنه، راه رفتن عادی را به یک تمرین مقاومتی تبدیل میکند. این حرکت علاوه بر پایینتنه و سیستم قلبی-عروقی، عضلات شکم، شانهها، و مچ دست را نیز درگیر میکند.
برای انجام این تمرین به دمبلهایی با وزنهای مختلف نیاز دارید. با وزنهای سبکتر شروع کنید و پس از تسلط بر حرکت، از وزنههای سنگینتر استفاده کنید. همچنین به یک فضای باز نیاز دارید که بتوانید حداقل ۱۰ قدم بردارید.
نحوه انجام حرکت:
صاف بایستید و یک دمبل در هر دست خود بگیرید.
با شکم منقبض، دستها را محکم بگیرید و شانهها را به عقب ببرید.
با کنترل و دقت به جلو راه بروید.
نگاه خود را مستقیم نگه دارید و عضلات شانه و کمر خود را منقبض کنید.
حداقل ۱۰ قدم به جلو بروید و سپس دمبلها را زمین بگذارید.
این حرکت را در ۴ ست تکرار کنید.
۳. کِتِلبِل های پول (Kettlebell High Pull)
کتلبلها ابزارهای محبوبی برای تمرینات قدرتی هستند که به دلیل دستههای پهن خود، امکان انجام حرکات با هر دو دست را فراهم میکنند. تمرین های پول با کتلبل یک حرکت قدرتی برای کل بدن است که شبیه بلند کردن اشیای سنگین است. برای انجام این تمرین به کتلبل نیاز دارید که معمولاً در بیشتر باشگاهها موجود است. مانند تمرین قبل، بهتر است با وزن کم شروع کنید.
نحوه انجام حرکت:
صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کتلبل را با دو دست در جلوی بدن خود بگیرید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید، کمی به جلو خم شوید و حرکت اسکات را انجام دهید. در پایین حرکت مکث کوتاهی کنید.
در یک حرکت، همزمان با بلند شدن، آرنجهای خود را به سمت بیرون خم کرده و کتلبل را تا جلوی سینه خود بالا بکشید.
مکث کوتاهی کنید، سپس کتلبل را به آرامی به حالت شروع برگردانید.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
خلاصه
ورزش یکی از ارکان اصلی سالمندی سالم است. حفظ تحرک به هر شکلی به شما کمک میکند تا با افزایش سن، فعالیت و استقلال خود را حفظ کنید. اگر به دنبال تمرینات متمرکز برای تحرکپذیری هستید، سه تمرین معرفیشده در این مقاله میتوانند به صورت همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر کنند.