شاید وسوسه شوید که فکر کنید باید خود را با تمرینات شدید قبل از خواب خسته کنید، اما در واقع باید سیستم عصبی خود را آرام کرده و از فعالیتهای روزانه خود بکاهید.
یک مطالعه قدیمیتر در سال ۲۰۰۴ نشان داد که تمرین منظم یوگا، بازده خواب، کل زمان خواب و سرعت به خواب رفتن شرکتکنندگان را در کنار سایر بهبودها برای افراد مبتلا به بیخوابی، بهبود بخشیده است.
برای شروع، این برنامه را دنبال کنید.
۱. خم شدن به جلو (Forward Fold)
خم شدن به جلو یک وارونگی ملایم است. این حرکت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال میکند. این سیستم، فرآیندهای بدن را کند میکند. تنش را آزاد کرده و به شما در به خواب رفتن کمک میکند.
عضلات درگیر: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، گرد کوچک و بزرگ (ترس مینور و ماژور)، راستکننده ستون فقرات (ارکتور اسپاینه)، سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، همسترینگ
در حالت ایستاده و صاف، با فاصله بین پاها به اندازه عرض لگن، شروع کنید.
همانطور که نفس عمیق میکشید، بازوهای خود را بالا و بیرون ببرید تا بالای سرتان به هم برسند.
هنگام بازدم، با منقبض کردن جلوی رانها، زانوهای خود را بالا بکشید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
با تنفس آرام و گرفتن آرنجهای مخالف، در حالت کشش قرار بگیرید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً زیر سرتان آویزان شوند – اگر نگران تعادل خود هستید، فاصله پاهایتان را بیشتر کنید.
۱۰ تا ۱۵ نفس آرام و عمیق بکشید و سپس به آرامی بلند شوید.
۲. پیچ ستون فقرات در حالت خوابیده به پشت (Supine Twist)
به طور کلی، پیچها به سمزدایی، رفع تنش و کاهش کمردرد کمک میکنند. فراتر از آن، مشخص شده است که برخی از حالتهای خوابیده به پشت به آرامش بارورفلکس شما کمک میکنند که به کاهش فشار خون شما کمک میکند. این میتواند به شما در به خواب رفتن و ماندن در خواب کمک کند.
عضلات درگیر: سرینی (گلوتئوس)، راستکننده ستون فقرات (ارکتور اسپاینه)، مورب خارجی (اکسترنال ابلیک)
روی تشک به پشت دراز بکشید. هنگام دم، زانوهای خود را به داخل سینه خود بکشید.
هنگام بازدم، بازوهای خود را در ارتفاع شانه به طرفین باز کنید و اجازه دهید زانوهایتان به یک طرف بیفتند و زانوها را روی هم قرار دهید. در صورت نیاز یا تمایل، میتوانید یک بالش کوچک (مانند یک بالش تزئینی) زیر زانوی پایینی خود قرار دهید تا از پیچش حمایت کند.
هنگامی که در حالت پیچش نفس میکشید، بدن خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که هیچ یک از تیغههای شانه از زمین بلند نمیشود. اگر اینطور است، میتوانید پاهای خود را کمی بالا بیاورید و یک بالش (یا یک بالش دیگر) اضافه کنید تا شانههایتان روی تشک بمانند.
حداقل ۵ نفس عمیق در این حالت بمانید. هنگام دم، پاهای خود را با فشار دادن به بازوهای خود برای کمک به حرکت آنها، دوباره به سینه خود برگردانید و سپس آنها را به طرف دیگر بیندازید.
۳. حالت تولهسگ (Puppy Pose)
حالت تولهسگ، حالت اصلاح شدهی حالت کودک است. این حرکت، قسمت بالای کمر، ستون فقرات و شانهها را کشش میدهد. این به رفع تنش و استرس کمک میکند. قرار گرفتن پیشانی روی زمین نیز غده هیپوفیز را تحریک میکند که منبع اصلی ملاتونین است و به شما در به خواب رفتن کمک میکند.
عضلات کشیده شده: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، ترس ماژور، عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف)، عضلات شکم، دلتوئید
روی تشک، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که لگن شما بالای زانوها و شانههای شما بالای مچ دستهایتان باشد.
بدون حرکت دادن لگن، شروع به حرکت دادن دستهای خود به سمت جلو کنید و آرنجهای خود را از روی زمین بلند نگه دارید.
هنگام بازدم، انگشتان پای خود را زیر خود قرار دهید و باسن خود را تقریباً تا نیمه راه به سمت پاشنههای خود حرکت دهید و به آرامی پیشانی خود را روی تشک قرار دهید.
در اینجا نفس بکشید، انحنای کمی در قسمت پایین کمر خود نگه دارید، دستهای خود را به پایین فشار دهید و از طریق بازوها و ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید.
قبل از اینکه دستهای خود را دوباره به عقب برگردانید تا دوباره روی چهار دست و پا قرار بگیرید، ۵ تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید.
۴. حالت کودک (Child’s Pose)
حالت کودک، لگن، رانها و مچ پاها را کشش میدهد. همچنین به طور غیرفعال، قسمت پشتی بالاتنه را کشش داده و به آرامی عضلات قسمت جلویی بدن شما را شل میکند. این حالت استرس را کاهش میدهد، تولید ملاتونین را تحریک میکند و ذهن را آرام میکند. عضلات کشیده شده: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، کمر، شانهها، لگن
از حالت چهار دست و پا، انگشتان بزرگ پای خود را به هم بچسبانید، زانوهای خود را حداقل به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس روی پاشنههای خود بنشینید. هنگام بازدم، بالاتنه خود را بین رانهای خود قرار دهید. اگر راحتتر است، میتوانید پاهای خود را بازتر کنید یا یک بالش بلند و باریک بین پاهای خود قرار دهید تا از بالاتنه شما حمایت کند. وقتی کاملاً در حالت کودک قرار گرفتید، میتوانید بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کشش دهید، اما به عنوان ادامه حرکت تولهسگ، میتوانید دستان خود را در کنار بالاتنه خود، کف دستها رو به بالا، قرار دهید. حداقل ۱۰ نفس در این حالت بمانید. هنگام بلند شدن از آن، همزمان با دم این کار را انجام دهید و در صورت تمایل از دستان خود برای حمایت استفاده کنید.
۵. حالت بالا بردن پاها روی دیوار (Legs-up-the-wall)
حالت بالا بردن پاها روی دیوار یک وارونگی ملایم است. همچنین کاملاً غیرفعال است، بنابراین به آمادهسازی مغز و بدن شما برای خواب کمک میکند. عضلات کشیده شده: همسترینگ و گردن، جلوی بالاتنه
تشک خود را به قسمتی از دیوار که فضا دارد منتقل کنید و موازی با آن بنشینید. در حالی که پاهایتان روی زمین است و زانوها خم شدهاند، دراز بکشید. در حالی که روی قسمت پایین کمر خود قرار دارید، پاهای خود را بلند کنید و به آرامی بالاتنه خود را بچرخانید تا عمود بر دیوار قرار گیرد. استخوانهای نشیمنگاه خود را در مقابل پایه دیوار و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. در اینجا راحت باشید، بالاتنه خود را حرکت دهید و در صورت لزوم قسمت پایین کمر خود را به دیوار نزدیکتر کنید. پاهای خود را روی دیوار دراز کنید. (توجه: قرار دادن یک بالش یا پتوی تا شده زیر قسمت پایین کمر میتواند به راحتی شما در اینجا بیفزاید.) بازوهای خود را در هر زاویهای که احساس خوبی دارید، کف دستها رو به بالا، در کنار خود قرار دهید. تا هر زمان که دوست دارید در اینجا بمانید، عمیق نفس بکشید و تنش را رها کنید.
نتیجهگیری
انجام این تمرینات قبل از خواب امشب میتواند نتایج فوری را در قالب خواب بهتر شبانه برای شما فراهم کند. خبر حتی بهتر: اگر آنها را به طور منظم به برنامه شبانه خود اضافه کنید، اثرات آن افزایش مییابد و خواب شما همچنان بهبود مییابد.
منبع: healthline