اکثر افراد افکار ناخوشایندی دارند که از زمان به زمان ظاهر می شوند. اما برای افرادی که ADHD دارند، این افکار ممکن است فراگیر، مداوم یا خارج از کنترل شوند.
اگرچه افکار مزاحم معمولاً با اختلال وسواس اجباری (OCD) مرتبط هستند، شواهد محدود نشان می دهد که آنها ممکن است در برخی افراد به عنوان جنبه ای از ADHD نیز ظاهر شوند. به یاد داشته باشید که شما افکار خود نیستید، اما می توانید از استراتژی هایی برای مدیریت آنها و دستیابی به آرامش بیشتر استفاده کنید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.
آیا ADHD با افکار مزاحم همراه است؟
تحقیقات محدودی در مورد ارتباط بین ADHD و افکار مزاحم به طور خاص وجود دارد. با این حال، طبق یک مطالعه کوچک قدیمی از سال 2009، افرادی که ADHD دارند، امتیازهای به طور قابل توجهی بالاتری در مقیاس های افکار مزاحم و نگران کننده نسبت به گروه کنترل گزارش کردند.
اگر ADHD دارید، بیشتر احتمال دارد که OCD نیز داشته باشید، که معمولاً با افکار مزاحم مرتبط است و ممکن است همپوشانی علائم را توضیح دهد. تحقیقات سال 2019 نشان می دهد که بیش از 10 درصد از بزرگسالان مبتلا به OCD نیز ADHD دارند، در حالی که بیش از 25 درصد از کودکان مبتلا به OCD نیز ADHD تشخیص داده شده است.
هر دو بیماری نیز شامل مشکلاتی در مدارهای قشر-خط-تالامیک (CST) مغز هستند که مسئول کنترل شناختی و تکانه هستند. در حالی که OCD معمولاً با مشکل جدا شدن از افکار خاص مرتبط است، ADHD بیشتر با مشکلات حفظ توجه یا کنترل تکانه مرتبط است.
مطالعه دیگری از سال 2023، سرگردانی بیش از حد ذهن و تفکر مداوم را با ADHD ارتباط قوی نشان داد. اگرچه سرگردانی ذهن و تفکر مداوم دقیقاً مانند افکار مزاحم نیستند، اما قطعاً ممکن است مرتبط باشند. محققان همچنین دریافتند که این عادات با اضطراب و افسردگی بیشتر در بیماران ADHD مرتبط هستند.
دانشمندان می گویند که تمرینات مبتنی بر ذهن آگاهی در مقابله با این علائم نامطلوب موثر هستند – در ادامه بیشتر در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
مثالهایی از افکار مزاحم ADHD
اگرچه هنوز هیچ تحقیقی در مورد انواع افکار مزاحمی که افراد مبتلا به ADHD به طور خاص دارند وجود ندارد، ممکن است این افکار شوکه کننده، ناراحت کننده، خطرناک یا همه چیز درگیر کننده به نظر برسند، از جمله:
آیا در را باز گذاشتم یا قفل نکردم؟ چه میشود اگر همه از من متنفر باشند یا بخواهند به من آسیب برسانند؟ چه میشود اگر الان اتفاقی برای کسی که دوستش دارم بیفتد؟ آیا من به زودی میمیرم؟ چه میشود اگر کسی در حال جاسوسی یا تماشای من باشد؟ چه میشود اگر بخواهم به خودم یا دیگران آسیب برسانم؟ چه میشود اگر به طور تصادفی این کار را انجام دهم؟ چه میشود اگر داشتن این فکر یا ایده به معنای این باشد که مشکلی در شخصیت یا شخصیت من وجود دارد؟ چه میشود اگر داشتن این فکر مزاحم، تصویر یا ایده در ذهنم (مثلاً مرگ عزیز من در یک تصادف رانندگی) به معنای آن است که این یک شهود است که به حقیقت تبدیل خواهد شد؟
چگونه افکار خود را با ADHD کنترل کنم؟
درک اینکه افکار مزاحم ممکن است غالب کننده یا ناراحت کننده باشند، قابل درک است. اما قبل از اینکه سعی کنید افکار خود را به زور کنترل کنید، ممکن است بخواهید نفس عمیقی بکشید و خود را دوباره تنظیم کنید.
تصدیق کنید که شما یک فکر مزاحم دارید: عادت کنید که وقتی افکار مزاحم در لحظه اتفاق میافتند، آنها را شناسایی کنید. همچنین مطمئن شوید که هر احساسی را که این فکر در شما ایجاد میکند، تصدیق کنید. به یاد داشته باشید که این افکار از بین خواهند رفت: اگرچه ممکن است به نظر برسد که آنها برای همیشه ادامه خواهند داشت، اما پایان در دید است. قبلاً وضوح ذهنی بیشتری را تجربه کردهاید و دوباره میتوانید – شاید بیشتر از آنچه که فکر میکنید ممکن است. بدانید که این افکار شما را تعریف نمیکنند: به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد از زمان به زمان افکار مزاحم را تجربه میکنند. با چسبیدن به افکار، تجزیه و تحلیل بیش از حد آنها یا نسبت دادن معنا به آنها، به آنها انرژی بیشتری میدهند. به خاطر داشته باشید که داشتن مقداری از افکار مزاحم طبیعی است. این افکار نیازی نیست که چیزی را در مورد شخصیت، خلق و خوی، شخصیت، گذشته یا آینده شما نشان دهند. سعی کنید آنها را پایین بنویسید: به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید این افکار را با خود حمل کنید. سعی کنید تصور کنید که آنها مانند ابرها در حال شناور شدن هستند، که میتواند قدرت آنها را کاهش دهد. همچنین چندین اقدام ثابت شده برای کاهش افکار مزاحم وجود دارد، از جمله:
ورزش فیزیکی: در یک مطالعه سال 2013 بر روی افرادی که ADHD دارند، محققان ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش علائم تکانشگری و افکار مزاحم و نگران کننده را یافتند. و به طور کلی، ورزش با مزایایی مانند کاهش استرس و بهبود سلامت جسمی و روانی مرتبط است.
درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی (CBT): درمان شناختی رفتاری به عنوان یک درمان موثر برای افکار مزاحم شناخته شده است. با تمرین عدم قضاوت در مورد این افکار و یادگیری استراتژیهایی برای مدیریت آنها، میتوانید به سرعت آرامش بیشتری پیدا کنید. در یک مطالعه سال 2023، محققان فرض میکنند که CBT مبتنی بر ذهن آگاهی، به طور خاص، ممکن است در درمان الگوهای فکری مضر مرتبط با ADHD مفید باشد.
تمرینات مبتنی بر ذهن آگاهی: تنفس، یوگا، مدیتیشن و سایر تمرینات مبتنی بر ذهن آگاهی نیز به عنوان راههای موثری برای مقابله با افکار ناخواسته یا مزاحم شناخته شدهاند. با وجود در لحظه حال، میتوانید افکار خود را مشاهده کنید و در صورت تمایل، آنها را تغییر دهید، نه اینکه آنها را شخصی بگیرید. به یاد داشته باشید که شما افکار خود نیستید – شما آگاهی از آنها هستید. تمرینات ذهن آگاهی میتوانند به شما کمک کنند تا وارد این حالت توانمند شوید.
در حالی که تحقیقات در مورد ارتباط بین ADHD و افکار مزاحم محدود است، برخی شواهد نشان میدهد که افراد مبتلا به ADHD بیشتر احتمال دارد که سرگردانی یا افکار نگران کننده یا مزاحم را تجربه کنند. از آنجایی که OCD و ADHD همزمان قابل توجهی دارند، افراد مبتلا به ADHD با افکار مزاحم ممکن است همچنین بخواهند از یک متخصص در مورد تشخیص احتمالی OCD سوال کنند، که یک بیماری با ارتباط ثابت با افکار مزاحم است.
استراتژیهای مدیریت برای افکار مزاحم شامل ورزش فیزیکی، CBT مبتنی بر ذهن آگاهی و سایر تمرینات ذهن آگاهی مانند تنفس یا یوگا است. افکار مسابقهای میتوانند استرسزا یا ترسناک باشند، اما همیشه راههایی برای رسیدن به آرامش بیشتر وجود دارد.
منبع: healthline