بسیاری از افراد نگران تأثیر نان بر وزن خود هستند. تحقیقات نشان میدهد که نوع نان، مقدار مصرف و رژیم غذایی کلی شما نقش مهمی در این موضوع دارند.
نان مدتهاست که یکی از پایههای رژیم غذایی انسانها بوده، اما اغلب به اشتباه به عنوان عامل افزایش وزن معرفی میشود.
با وجود انواع مختلف نان و توصیههای متنوع رژیمی که علیه آن هشدار میدهند، ممکن است فکر کنید خوردن نان بهطور خودکار باعث افزایش وزن میشود. اما واقعیت پیچیدهتر است و به میزان مصرف، نوع نان و رژیم غذایی کلی شما بستگی دارد.
آیا نان باعث افزایش وزن میشود؟
خوردن نان به میزان متعادل و در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل، بهطور خودکار باعث افزایش وزن نمیشود.
افزایش وزن زمانی رخ میدهد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به میزان سوختوساز بدن خود مصرف کنید، بدون توجه به منبع آن کالریها.
یک برش معمولی نان سفید حدود ۷۰ کالری دارد که عمدتاً از کربوهیدراتها تأمین میشود. مصرف متعادل نان، به ویژه در یک رژیم غذایی متعادل، به احتمال زیاد باعث افزایش وزن نمیشود.
افزایش وزن مرتبط با مصرف نان معمولاً زمانی رخ میدهد که نان به مقدار زیاد مصرف شود یا با مواد پرکالری و غذاهای فرآوریشده ترکیب گردد، که منجر به اضافهبار کالری میشود.
به عبارت دیگر، مشکل نان نیست؛ مشکل مصرف بیش از حد کالری است.
نوع نان اهمیت دارد
تمام نانها یکسان نیستند. نانهای سبوسدار نسبت به نانهای سفید یا تصفیهشده، فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتری دارند.
فیبر هضم را کند کرده و حس سیری ایجاد میکند، که به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک میکند.
از سوی دیگر، نانهای تصفیهشده فاقد فیبر و بسیاری از مواد مغذی هستند و باعث افزایش سریع قند خون و انسولین میشوند. این نوسانات میتواند اشتها را تحریک کرده و احتمال مصرف کالری اضافی در طول روز را افزایش دهد.
تحقیقات سال ۲۰۲۵ نشان داد که مصرف بالای نان سفید با افزایش وزن متوسط در طول ۲۰ سال مرتبط بوده، در حالی که مصرف بیشتر نانهای سبوسدار، هم از طریق رژیم غذایی و هم از طریق شاخصهای بیولوژیکی خون، با افزایش وزن کمتر همراه بود.
نانهای تخمیرشده مانند نان ساندویچی یا نانهای طبیعی (سوردو) که اغلب با آرد سفید ساخته میشوند، شاخص گلایسمیک کمتری نسبت به نان سفید معمولی دارند، به این معنا که افزایش قند خون در آنها کندتر است و حس سیری بیشتری ایجاد میکنند.
انتخاب نانهای سبوسدار، پرفیبر یا تخمیرشده میتواند به حس سیری کمک کرده و به حفظ وزن سالم کمک کند.
اندازه وعده و دفعات مصرف
حتی نانهای مغذی مانند نان سبوسدار، اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، میتوانند باعث افزایش وزن شوند. یک ساندویچ با چند برش نان و مواد پرکالری و سسهای زیاد، به سرعت صدها کالری اضافه میکند.
اعتدال کلید است. حفظ اندازههای مناسب وعده و ترکیب نان با سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم، به مدیریت کالری کمک کرده و حس سیری را افزایش میدهد.
دفعات مصرف نیز اهمیت دارد. خوردن نان چند بار در هفته با چند بار در روز تفاوت زیادی در تعادل انرژی و وزن بدن ایجاد میکند.
نان در چارچوب رژیم غذایی کلی
مهم است که نان را در چارچوب کل رژیم غذایی خود بررسی کنید. رژیمهای متعادل با میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم میتوانند شامل نان باشند بدون اینکه باعث افزایش وزن شوند.
برعکس، رژیمهای پر از غلات تصفیهشده، تنقلات شیرین و غذاهای فرآوریشده ممکن است باعث افزایش وزن شوند، حتی اگر نان مصرف نشود.
تمرکز بر غذاهای مغذی و خوردن آگاهانه معمولاً تأثیر بیشتری بر وزن بدن دارد تا حذف یک غذای خاص.
جمعبندی
نان بهخودیخود باعث افزایش وزن نمیشود. مهمترین عوامل، نوع نان، میزان مصرف و جایگاه آن در رژیم غذایی کلی شما است.
انتخاب نانهای سبوسدار، کنترل اندازه وعده و ترکیب نان با غذاهای مغذی به شما امکان میدهد از آن لذت ببرید بدون اینکه سلامت یا اهداف وزنی شما به خطر بیفتد.
اعتدال و توجه به شرایط کلی رژیم، کلید گنجاندن نان در یک رژیم غذایی پایدار و متعادل است.