پروتئین، یکی از سه درشتمغذی اصلی در کنار کربوهیدراتها و چربیها، برای سلامتی انسان ضروری است. انواع مختلفی از پروتئین در بدن وجود دارند که در فرآیندهای حیاتی مانند انتقال اکسیژن، عملکرد سیستم ایمنی، انتقال پیامهای عصبی و رشد نقش دارند.
با این حال، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا مصرف بیش از حد پروتئین میتواند خطرناک باشد یا خیر. در ادامه، به بررسی علمی این موضوع میپردازیم.
نیاز بدن به پروتئین چقدر است؟
میزان پروتئینی که بدن شما به آن نیاز دارد، به عوامل متعددی از جمله وزن، سن، اهداف ترکیب بدنی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامتی بستگی دارد.
میزان توصیهشده روزانه (RDA) برای پروتئین، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
برخی کارشناسان معتقدند افراد با فعالیت بدنی بالا به پروتئین بیشتری نیاز دارند. بسیاری از سازمانهای حرفهای 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز را توصیه میکنند.
نیاز ورزشکاران ممکن است حتی بیشتر باشد.
علاوه بر این، زنان باردار و شیرده، افراد مسن و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، نسبت به عموم مردم به پروتئین بیشتری نیاز دارند. به عنوان مثال، میزان توصیهشده روزانه (RDA) برای زنان باردار 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
آیا رژیمهای غذایی با پروتئین بالا مضر هستند؟
برخی نگرانیها در مورد ایمنی رژیمهای غذایی پرپروتئین، از جمله تأثیر آنها بر سلامت کلیهها، قلب و استخوانها مطرح شده است. با این حال، بیشتر این نگرانیها توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمیشوند.
بیماریهای قلبی
برخی از مردم میترسند که رژیم غذایی پرپروتئین ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی پرپروتئین معمولاً به سلامت قلب آسیب نمیرسانند.
یک مطالعه بر روی 12066 بزرگسال هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین حیوانی یا گیاهی و افزایش خطر بیماری قلبی پیدا نکرد.
یک بررسی در سال 2020 نیز هیچ ارتباطی بین مصرف کلی پروتئین بیشتر و خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی پیدا نکرد.
یک بررسی و متاآنالیز در سال 2023 نیز هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی پرپروتئین و خطر سکته مغزی، مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و سایر پیامدهای مرتبط با قلب و عروق پیدا نکرد.
سلامت استخوانها
مطالعات قدیمیتر این نگرانی را ایجاد کرده بودند که رژیمهای غذایی پرپروتئین ممکن است منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شوند. با این حال، مطالعات جدیدتر نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است برای سلامت استخوانها مفید باشند.
یک بررسی در سال 2019 بر روی 13 مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از میزان توصیهشده روزانه (RDA) با کاهش قابل توجهی در خطر شکستگی لگن و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است.
پروتئین، به همراه سایر مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D، برای سلامت استخوان ضروری است. در واقع، بیش از یک سوم توده استخوانی از پروتئین تشکیل شده است.