این افسانه در جامعه فراگیر است: “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.”
صبحانه به عنوان یک وعده غذایی سالم در نظر گرفته می شود، حتی مهمتر از وعده های غذایی دیگر.
حتی دستورالعملهای تغذیهای رسمی امروز توصیه میکنند که صبحانه بخوریم.
ادعا می شود که صبحانه به کاهش وزن کمک می کند و حذف آن می تواند خطر چاقی را افزایش دهد.
این به نظر یک مشکل می رسد، زیرا تا 25 درصد از آمریکایی ها به طور مرتب صبحانه را حذف می کنند (1 منبع معتبر).
با این حال، مطالعات جدید با کیفیت بالا شروع به زیر سوال بردن توصیه جهانی مبنی بر اینکه همه باید صبحانه بخورند، کرده اند.
این مقاله نگاهی دقیق به صبحانه می اندازد و اینکه آیا حذف کردن آن واقعاً به سلامتی شما آسیب می زند و باعث چاقی شما می شود.
کسانی که صبحانه میخورند، تمایل بیشتری به داشتن عادات سالم دارند
تحقیقات زیادی نشان میدهند که افرادی که صبحانه میخورند، به طور کلی سالمتر هستند. برای مثال، احتمال اضافه وزن یا چاقی در آنها کمتر است و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را نیز پایینتر دارند. به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان ادعا کردهاند که خوردن صبحانه قطعا برای شما مفید است.
با این حال، این مطالعات از نوع مشاهدهای هستند و نمیتوانند رابطهی علت و معلولی را ثابت کنند. این تحقیقات نشان میدهند افرادی که صبحانه میخورند، به احتمال زیاد، از سبک زندگی سالمتری برخوردارند، اما نمیتوانند ثابت کنند که خودِ صبحانه باعث این موضوع شده است. احتمالاً کسانی که صبحانه میخورند، عادتهای سالم دیگری نیز در زندگی خود دارند که میتواند این موضوع را توضیح دهد.
برای نمونه، این افراد تمایل بیشتری به داشتن رژیم غذایی سالمتر با فیبر و ریزمغذیهای بیشتر دارند. از طرف دیگر، افرادی که صبحانه را حذف میکنند، بیشتر سیگار میکشند، الکل بیشتری مصرف میکنند و تحرک کمتری دارند. شاید به همین دلایل است که به طور متوسط، افرادی که صبحانه میخورند، از سلامت بیشتری برخوردارند. این موضوع شاید اصلاً ارتباطی با خودِ صبحانه نداشته باشد. در واقع، مطالعات با کیفیت بالاتر به نام کارآزماییهای کنترلشدهی تصادفی نشان میدهند که اینکه صبحانه بخورید یا حذف کنید، واقعاً اهمیت چندانی ندارد.
صبحانه سوخت و ساز بدن را بالا نمی برد
بعضی افراد ادعا میکنند که خوردن صبحانه باعث «راهاندازی» سوخت و ساز بدن میشود، اما این یک باور غلط است. این افراد به «اثر گرمازایی غذا» اشاره میکنند که منظور افزایش کالری سوزانده شده بعد از خوردن غذا است. با این حال، چیزی که برای سوخت و ساز بدن اهمیت دارد، کل میزان غذایی است که در طول روز مصرف میشود.
اینکه در چه ساعاتی یا با چه فواصل زمانی غذا میخورید، تأثیری ندارد. تحقیقات نشان میدهند که در مجموع کالری سوزانده شده در طول ۲۴ ساعت بین افرادی که صبحانه میخورند و کسانی که حذف میکنند، تفاوتی وجود ندارد.
حذف کردن صبحانه باعث افزایش وزن نمی شود
همانطور که در بالا ذکر شد، افرادی که صبحانه را حذف میکنند، تمایل دارند نسبت به کسانی که صبحانه میخورند، وزن بیشتری داشته باشند. این موضوع ممکن است متناقض به نظر برسد، چون چطور نخوردن میتواند باعث افزایش وزن شود؟ خب، برخی ادعا میکنند که حذف کردن صبحانه باعث میشود بسیار گرسنه شوید و در نتیجه در وعدههای بعدی پرخوری کنید. این منطقی به نظر میرسد، اما شواهد علمی آن را تأیید نمیکنند.
این درست است که حذف کردن صبحانه باعث گرسنگی بیشتر و پرخوری در وعدهی ناهار میشود، اما این مقدار پرخوری برای جبران وعدهی حذف شدهی صبحانه کافی نیست. در واقع، برخی مطالعات حتی نشان دادهاند که حذف کردن صبحانه ممکن است در کل مصرف کالری روزانه را تا ۴۰۰ کالری کاهش دهد. این منطقی به نظر میرسد، چون در واقع هر روز یک وعده کامل را از رژیم غذایی خود حذف میکنید. جالب اینجاست که چالش «خوردن یا حذف کردن صبحانه» به تازگی در یک کارآزمایی کنترلشدهی تصادفی باکیفیت مورد بررسی قرار گرفت.
این مطالعهای ۴ ماهه بود که در آن توصیه به خوردن یا حذف کردن صبحانه در ۳٠۹ مرد و زن دارای اضافه وزن یا چاقی با هم مقایسه شد. بعد از ۴ ماه، هیچ تفاوتی در وزن بین دو گروه وجود نداشت. به عبارت ساده، اینکه افراد صبحانه بخورند یا حذف کنند، اهمیتی نداشت. این نتایج با مطالعات دیگری در مورد تأثیر عادات صبحانه بر کاهش وزن نیز همخوانی دارد. حذف کردن صبحانه هیچ اثر قابل مشاهدهای نداشت.
حذف کردن صبحانه حتی ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشد
حذف کردن صبحانه جزء رایج بسیاری از روشهای روزهداری متناوب است. این شامل روش ۱۶/۸ میشود که شامل یک روزهی ۱۶ ساعتهی شبانه به دنبال یک بازهی ۸ ساعته برای خوردن است. این بازهی زمانی برای خوردن معمولا از وعدهی ناهار تا شام را شامل میشود، به این معنی که شما هر روز صبحانه را حذف میکنید.
روزهداری متناوب برای کاهش مؤثر مصرف کالری، افزایش کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک مؤثر شناخته شده است. با این حال، لازم است که ذکر کنیم روزهداری متناوب و/یا حذف کردن صبحانه برای همه مناسب نیست. تأثیر آن بر افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد ممکن است اثرات مثبتی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دچار سردرد، افت قند خون، ضعف و عدم تمرکز شوند.
صبحانه اختیاری است
تحقیقات نشان میدهند که در مورد صبحانه هیچ چیز “ویژهای” وجود ندارد. تا زمانی که در طول روز غذای سالم بخورید، به احتمال زیاد فرقی نمیکند که صبحانه بخورید یا آن را حذف کنید. صبحانه باعث «راهاندازی» سوخت و ساز بدن نمیشود و حذف کردن آن به طور خودکار باعث پرخوری و افزایش وزن نمیگردد.
این یک باور غلط است که بر اساس مطالعات مشاهدهای بنا شده است، مطالعاتی که بعداً در کارآزماییهای کنترلشدهی تصادفی (علم واقعی) رد شدهاند. در نهایت، صبحانه اختیاری است و همه چیز به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.
اگر صبحها احساس گرسنگی میکنید و از خوردن صبحانه لذت میبرید، پس یک صبحانهی سالم میل کنید. یک صبحانهی سرشار از پروتئین بهترین گزینه است. با این حال، اگر صبحها احساس گرسنگی نمیکنید و فکر نمیکنید به صبحانه نیاز دارید، پس آن را حذف کنید. به همین سادگی.
منبع: healthline