ایجاد یک برنامه خواب و روال قبل از خواب، جابجایی ساعت زنگدار و تنظیم رژیم غذایی، چند روشی هستند که میتوانند به شما در خواب بهتر و بیدار شدن در صبح کمک کنند. اگر دائماً خسته از خواب بیدار میشوید، ممکن است خواب کافی نداشته باشید. چندین تنظیم ساده وجود دارد که میتوانید برای کمک به بیدار شدن در صبح انجام دهید.
با این حال، اگر یک بیماری زمینهای باعث خوابآلودگی یا چرت زدن بیش از حد شما در صبح میشود، ممکن است به ترکیبی از درمانهای خانگی و درمان پزشکی نیاز داشته باشید.
ایجاد یک برنامه خواب
خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص منبع معتبر هر روز، برای داشتن خواب خوب مهم است. اکثر بزرگسالان حداقل 7 ساعت منبع معتبر خواب در شب نیاز دارند. سعی کنید به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. هر روز، از جمله روزهای تعطیل، به برنامه خواب خود پایبند باشید. بدن شما به طور طبیعی در این زمان بیدار شدن را آغاز خواهد کرد.
ایجاد یک روال قبل از خواب
فعالیتهای خاصی اگر خیلی نزدیک به زمان خواب انجام شوند، میتوانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند. این موارد شامل منبع معتبر موارد زیر است:
- نگاه کردن به صفحههای نمایش، مانند لپتاپ یا تلفن
- نوشیدن کافئین
- چرت زدن
- نوشیدن الکل
فعالیتهای آرامشبخش قبل از خواب
چند فعالیت آرامشبخش که میتوانید به روال قبل از خواب خود اضافه کنید عبارتند از:
- مدیتیشن یا تمرین تنفس
- گرفتن حمام یا دوش آب گرم
- گوش دادن به یک پادکست آرامشبخش
- خواندن یک کتاب فیزیکی یا در یک کتابخوان الکترونیکی که نور آبی ساطع نمیکند
جابجایی ساعت زنگدار برای جلوگیری از زدن دکمهی چرت
هرچند وسوسهانگیز است که چند دقیقه بیشتر بخوابید، اما دوباره به خواب رفتن پس از بیدار شدن، تکهتکه شدن خواب است. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2022، تکهتکه شدن خواب میتواند خستگی ذهنی را افزایش داده و بازداری را کاهش دهد. یک مطالعه کوچک در سال 2021 نشان داد که تکهتکه شدن خواب میتواند تأثیر منفی بر حافظه کاری شما داشته باشد. اگر عادت به زدن دکمهی چرت زنگدار خود دارید، سعی کنید آن را از تخت خود دور کنید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.
تنظیم رژیم غذایی
یک بررسی مطالعاتی در سال 2021 نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی سالم میتواند به خواب بهتر شما کمک کند. از طرف دیگر، این مطالعه نشان داد که غذاهای فوق فرآوریشده و غذاهای سرشار از قند افزوده میتوانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که طراحی مطالعات گنجانده شده از ضعیف تا متوسط متغیر است و قبل از تأیید ارتباط بین رژیم غذایی و کیفیت خواب، به مطالعات با کیفیت بالاتر بیشتری نیاز است. صرف نظر از این، مزایای دیگری برای خوردن یک رژیم غذایی سالم وجود دارد. هدف خود را یک رژیم غذایی متعادل و متمرکز بر غذاهای کامل قرار دهید. سعی کنید موارد زیر را در رژیم خود بگنجانید:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- دانهها و آجیلها
- چربیهای سالم، مانند آووکادو و روغن زیتون
- پروتئین بدون چربی
به طور کلی، سعی کنید بر خوردن غذاها در طبیعیترین شکل آنها تمرکز کنید. این غذاها معمولاً در اطراف محیط فروشگاه مواد غذایی یافت میشوند. از راهروهای مرکزی که حاوی غذاهای فرآوریشده هستند، اجتناب کنید. علاوه بر این، سعی کنید از خوردن وعدههای غذایی حجیم منبع معتبر قبل از خواب اجتناب کنید. این کار میتواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
دستورالعملهای غذایی متمرکز بر غذاهای کامل
- کاسههای بیبیمباپ سبزیجات با توفو و کیمچی
- مافینهای فریتا با رزماری، پنیر بز و گوجه فرنگی خشک شده
- سالاد تاکو بوقلمون با پیکو د گالو خانگی
ورزش منظم
ورزش منظم جنبه مهم دیگری منبع معتبر برای بهبود خواب شما است. یک بررسی مطالعاتی در سال 2021 نشان داد که ورزش منظم میتواند کیفیت خواب ذهنی را در بزرگسالان بهبود بخشد. این شامل بهبود در موارد زیر است:
- کیفیت خواب
- شدت بیخوابی
- خوابآلودگی روزانه
یک مطالعه متفاوت در سال 2021 نشان داد که شدت ورزش نیز مهم است. محققان دریافتند که ورزش متوسط، نه ورزش شدید، بهترین گزینه برای بهبود کیفیت خواب است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
نور روز به تنظیم منبع معتبر ریتم شبانهروزی شما و بهبود خواب شما کمک میکند. همچنین میتوانید سعی کنید با پردههای باز بخوابید تا با نور خورشید از خواب بیدار شوید، البته تا زمانی که شبها بیرون از پنجره اتاق خواب شما خیلی روشن نباشد. روزهای ابری؟ نگران نباشید. فقط چراغها را روشن کنید یا از ساعت زنگدار نورانی استفاده کنید.
راههای قرار گرفتن در معرض نور خورشید
در اینجا چند روش کوچک برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح آورده شده است. میتوانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- به محض بیدار شدن، پردهها را باز کنید
- قهوه یا صبحانه خود را در بیرون میل کنید
- برای یک پیادهروی کوتاه بروید
- به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید!
شرکت در یک مطالعه خواب
اگر پس از امتحان روشهای دیگر نمیتوانید صبحها از خواب بیدار شوید، با پزشک خود در مورد ارجاع به یک متخصص خواب صحبت کنید. شرکت در یک مطالعه خواب ممکن است به شما در تشخیص اختلال خوابی که ممکن است تأثیر منفی بر خواب شما داشته باشد، کمک کند.
درمان اختلال خواب
اگر اختلال خوابی مانند بیخوابی مزمن یا سندرم پای بیقرار (RLS) در شما تشخیص داده شد، درمان میتواند به شما در خواب و بیداری بهتر کمک کند. درمان به اختلال خواب خاص بستگی دارد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- داروهای تجویزی، مانند داروهای خوابآور یا داروهای RLS
- ملاتونین
- دستگاه تنفسی برای آپنه انسدادی خواب، مانند CPAP یا BiPAP
- رفتار درمانی
- جراحی برای آپنه انسدادی خواب
نتیجهگیری
آموزش خود برای بیدار شدن به موقع در صبح امکانپذیر است. چند تغییر در روال زندگی شما ممکن است بتواند به شما در رفع خستگی صبحگاهی کمک کند. اگر نگران هستید که اختلال خواب یا سایر شرایط پزشکی دارید که ممکن است در خستگی صبحگاهی شما نقش داشته باشد، با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند علت را شناسایی کنند یا شما را به متخصصی ارجاع دهند که میتواند.