چه نوع رواندرمانی برای اضطراب بهترین است؟
اگر اضطراب شما ناشی از الگوهای فکری منفی یا باورهای غلط است، رواندرمانی می تواند کمک کننده باشد. در اینجا چند مورد از گزینه های شما آورده شده است.
اضطراب ممکن است به نظر بیاید که از هیچ جا پدید آمده است، اما در بسیاری از موارد، توسط الگوهای فکری منفی، مهارت های مقابله ای ناکافی یا باورهای ناخودآگاه عمیقاً ریشه دار هدایت یا تشدید می شود.
اینجاست که رواندرمانی یا گفتار درمانی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. وقتی به ریشه اضطراب خود برسید – چه باورهای غلط، آسیب های گذشته یا مهارت های اجتماعی ضعیف باشد – می توانید از درون شروع به بهبود کنید.
گزینه های رواندرمانی برای اضطراب
چندین نوع رواندرمانی وجود دارد که برای درمان اضطراب موثر هستند. در زیر برخی از رایج ترین رویکردها آورده شده است:
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) پرکاربردترین مداخله مبتنی بر شواهد برای درمان اضطراب است. مداخلات CBT برای اضطراب بر کمک به شما برای تغییر باورهای غیر واقعی در مورد احتمال و هزینه واقعی آسیب های پیش بینی شده با استفاده از تکنیک های مختلف شناختی و رفتاری (مانند مواجهه) تمرکز می کنند. مروری بر 41 مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که CBT در مقایسه با دارونما، یک مداخله موثر برای اختلالات مرتبط با اضطراب است. محققان دریافتند که CBT در درمان اختلال وسواس اجباری (OCD)، اختلال اضطراب عمومی (GAD) و اختلال استرس حاد موثرترین است. CBT معمولاً به مدت کوتاه (یک بار در هفته برای 3-5 ماه) استفاده می شود و بر موضوع خاصی که می خواهید به آن رسیدگی کنید تمرکز دارد.
درمان پذیرش و تعهد (ACT)
درمان پذیرش و تعهد (ACT) بر این ایده استوار است که افکار و احساسات دردناک بخشی از شرایط انسانی هستند و تلاش برای اجتناب یا کنترل آنها فقط باعث رنج بیشتر می شود. ACT ممکن است به شما کمک کند تا انعطاف پذیری روانشناختی بیشتری را با آموزش پذیرش افکار و احساسات دشوار خود به شیوه ای غیرقضاوت کننده توسعه دهید. همچنین یاد می گیرید که حتی در میانه احساسات دردناک خود، بر ارزش های خود عمل کنید. درمانگران ACT از تکنیک های مختلف ذهن آگاهی و همچنین استراتژی های تغییر رفتار استفاده می کنند. ACT اغلب همراه با سایر اشکال درمان استفاده می شود و می تواند در تنظیمات فردی یا گروهی ارائه شود. این می تواند به عنوان یک مداخله کوتاه مدت یا برای مدت طولانی استفاده شود.
درمان مواجهه ای
درمان مواجهه ای نوعی CBT است که شما را به تدریج در معرض ایده ها یا اشیایی قرار می دهد که اضطراب یا ترس شما را تحریک می کنند. این کار در یک محیط کنترل شده و حمایتی انجام می شود تا بتوانید اضطراب خود را مدیریت کنید و رفتارهای اجتنابی را کاهش دهید.
درمان مواجهه ای می تواند برای شرایط زیر موثر باشد:
- فوبیای خاص
- اختلال پانیک
- اختلال اضطراب اجتماعی
- OCD
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
اگرچه OCD و PTSD دیگر در نسخه بازنگری پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) به عنوان اختلالات اضطرابی طبقه بندی نمی شوند، هر دو اختلال تمایل به داشتن سطوح بالای اضطراب دارند.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نوعی CBT است که مراقبه ذهن آگاهی را با تکنیک های سنتی CBT ترکیب می کند تا به شما در مدیریت افکار و احساسات منفی مانند اضطراب کمک کند. این معمولاً در یک محیط گروهی انجام می شود اما همچنین می تواند به صورت فردی انجام شود.
در طول MBCT، یاد می گیرید که:
- به طور غیرقضاوت کننده به لحظه حال توجه کنید
- الگوهای فکری منفی را شناسایی و به چالش بکشید
- علائم اضطراب مانند تنفس سریع، تنش و افکار مسابقه ای را تشخیص داده و مدیریت کنید
MBCT می تواند برای بسیاری از انواع اختلالات اضطرابی موثر باشد و اغلب همراه با سایر درمان ها مانند دارو یا سایر انواع درمان استفاده می شود.
درمان روانکاوانه
درمان روانکاوانه مبتنی بر این ایده است که بسیاری از افکار، احساسات و رفتارهای ما توسط نیروهای ناخودآگاه، از جمله تجربیات گذشته و احساسات سرکوب شده ما هدایت می شوند. در طول درمان روانکاوانه، شما برای حل این تضادها، احساسات و رفتارهای ناخودآگاه و یادگیری تصمیم گیری آگاهانه تر و سالم تر کار می کنید. درمان روانکاوانه معمولاً شامل کاوش در افکار، احساسات و رفتارهای شما و همچنین رویاها و سایر فرآیندهای ناخودآگاه شما می شود.
درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT)
درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) نوعی درمان است که شامل درمان فردی و آموزش مهارت های گروهی است. DBT به شما کمک می کند تا روی تنظیم هیجانات، روابط بین فردی و مهارت های حل مسئله کار کنید. درمانگران DBT از تکنیک های ذهن آگاهی مانند تنفس عمیق و آرامش عضلانی پیشرونده برای کمک به تسکین اضطراب در لحظه حال استفاده می کنند.
در سال 2020، مطالعه ای اثربخشی CBT را با DBT در 68 شرکت کننده مبتلا به GAD مقایسه کرد. آنها دریافتند که CBT در کاهش اضطراب و افسردگی بهتر بود، در حالی که DBT در بهبود تنظیم هیجانات و ذهن آگاهی موثرتر بود.
درمان بین فردی (IPT)
درمان بین فردی (IPT) نوعی درمانی است که بر بهبود روابط و عملکرد اجتماعی شما تمرکز دارد. اگرچه به طور خاص برای درمان اضطراب طراحی نشده است، IPT می تواند یک مداخله موثر باشد اگر اضطراب شما مربوط به روابط یا تعاملات اجتماعی شما باشد. IPT می تواند به شما در شناسایی و حل مشکلات مربوط به مهارت های ارتباطی و عملکرد اجتماعی شما کمک کند، که می تواند اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد.
کدام گزینه درمانی برای اضطراب بهترین است؟
هیچ درمانی برای اضطراب وجود ندارد که برای همه مناسب باشد و مهم است که درمانی را انتخاب کنید که بهترین پاسخگوی نیازهای شما باشد. به عنوان مثال، اگر اضطراب شما ناشی از استرس رابطه است، IPT ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. یا اگر فکر می کنید آسیب های گذشته التیام نیافته اضطراب شما را هدایت می کنند، ممکن است از درمان روانکاوانه بهره مند شوید.
درمان چگونه به اضطراب کمک می کند؟
درمان برای افرادی که دچار اضطراب هستند بسیار موثر است زیرا به شما کمک می کند:
- الگوهای فکری منفی را شناسایی و تغییر دهید
- مهارت های مقابله سالم بیاموزید
- مسائل زمینه ای را حل کنید
- حمایت و راهنمایی دریافت کنید
نتیجه گیری
اگر با اضطراب زندگی می کنید، درمان می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی خود را حل کرده و مهارت های مقابله جدید بیاموزید. انواع مختلفی از رواندرمانی وجود دارد و بسته به ریشه اضطراب شما، می توانید یک گزینه موثر پیدا کنید که بهترین پاسخگوی نیازها و ترجیحات شخصی شما باشد.