5 ویتامین ضروری برای زنان بالای ۵۰ سال
بالا رفتن سن می‌تواند دلهره‌آور باشد، اما اگر از خودتان مراقبت کنید، لزوما اینطور نخواهد بود. اگر به نیازهای تغذیه‌ای زنان بالای ۵۰ سال نگاه کنید، متوجه می‌شوید که میزان توصیه‌شده‌ی روزانه برای برخی از مواد مغذی افزایش یافته و برای برخی دیگر ممکن است کمی کاهش پیدا کرده باشد.
با افزایش سن، به دلیل کاهش تدریجی بافت ماهیچه، نیاز به کالری کاهش می‌یابد. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. همچنین فعالیت بدنی کمتر، نیاز به کالری را بیشتر کاهش می‌دهد. در حالی که نیاز به کالری کاهش می‌یابد، میزان توصیه‌شده‌ی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز تغییر می‌کند. در اینجا به مواد مغذی مهمی اشاره می‌کنیم که زنان برای احساس بهتر می‌توانند از طریق غذا، مولتی‌ویتامین‌ها و در صورت نیاز، سایر مکمل‌های غذایی دریافت کنند.
زنان بالای ۵۰ سال به چه چیزهایی نیاز دارند؟
۱. کلسیم
یائسگی به معنای کاهش استروژن است، هورمونی که به جذب کلسیم از مواد غذایی و مکمل‌های غذایی توسط بدن کمک می‌کند و باعث حفظ کلسیم در استخوان‌ها و تقویت آن‌ها می‌شود. برای کمک به کند کردن سرعت تحلیل استخوان که می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود، کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف روزانه کلسیم را از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم پس از ۵۰ سالگی افزایش دهید – تقریباً معادل چهار لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر یا سایر لبنیات.¹ بسیاری از زنان قبل از ۵۰ سالگی کلسیم مورد نیاز خود را مصرف نمی‌کنند و ممکن است پس از ۵۰ سالگی نیز نیازهای افزایش‌یافته را تامین نکنند.
۲. ویتامین B6
ویتامین B6 شاید توجه زیادی را به خود جلب نکند، اما برای سلامت قلب، تولید انرژی و حمایت از سیستم عصبی مهم است. نیاز به ویتامین B6 بعد از ۵۰ سالگی افزایش می‌یابد و برخی مطالعات نشان می‌دهند که افراد مسن ممکن است به بیش از سطوح توصیه‌شده‌ی فعلی ویتامین B6 نیاز داشته باشند. گوشت، مرغ و ماهی از جمله منابع غنی ویتامین B6 هستند و بسیاری از غلات صبحانه حاوی ویتامین B6 اضافه‌شده می‌باشند. اگر از غذاهای غنی از ویتامین B6 اجتناب می‌کنید یا مقادیر کمی از آن‌ها را مصرف می‌کنید، ممکن است به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم دریافت نکنید.
۳. آهن
گلبول‌های قرمز خون برای تولید کافی هموگلوبین، پروتئینی که به گلبول‌های قرمز اجازه می‌دهد تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند، به آهن نیاز دارند. خونریزی باعث از دست دادن آهن می‌شود و بسیاری از زنان در سنین باروری دچار کمبود آهن هستند. کمبود آهن در زنان یائسه غیرمعمول است، زیرا دوره‌های قاعدگی و در نتیجه، از دست دادن آهن در آن‌ها متوقف می‌شود. نیاز توصیه‌شده‌ی آهن پس از یائسگی که در بسیاری از زنان حدود ۵۱ سالگی شروع می‌شود، بیش از نصف کاهش می‌یابد. آهن در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی و غلات غنی‌شده یافت می‌شود.
۴. ویتامین D
پس از ۵۰ سالگی به مقدار کمتر یا بیشتر ویتامین D نیاز ندارید، اما در مورد این ماده مغذی صحبت می‌کنیم زیرا بسیاری از افراد در هیچ سنی مقدار مورد نیاز آن را دریافت نمی‌کنند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و مانند کلسیم، به کاهش تحلیل استخوان و خطر شکستگی کمک می‌کند. ویتامین D همچنین ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد – که با افزایش سن، اولویت بیشتری پیدا می‌کند. این ماده مغذی به طور طبیعی در مقادیر زیاد در ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده مانند آب پرتقال و شیر وجود دارد. با این حال، برای تامین نیاز روزانه خود به حدود شش لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر یا آبمیوه‌ی غنی‌شده با ویتامین D نیاز دارید. به همین دلیل، بسیاری از زنان برای کمک به تامین نیاز توصیه‌شده‌ی ویتامین D، نیاز به تقویت برنامه غذایی خود با مکمل‌های ویتامین D دارند.
۵. ویتامین B12
ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز، ساخت DNA و هضم مناسب، از جمله سایر عملکردهای مهم، ضروری است. سن نیاز به ویتامین B12 را تغییر نمی‌دهد، اما نوع ویتامین B12 را که باید مصرف کنید، تعیین می‌کند. پس از ۵۰ سالگی، تخمین زده می‌شود که ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد ویتامین B12 طبیعی موجود در غذاهایی مانند گوشت، شیر و تخم مرغ را کمتر جذب می‌کنند. این به این دلیل است که بدن اسید معده کمتری تولید می‌کند که برای جذب ویتامین B12 به شکل طبیعی آن ضروری است. ویتامین B12 مصنوعی، نوعی که به غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی اضافه می‌شود، می‌تواند بدون اسید معده جذب شود.