اگر شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. حدود ۳۵ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان جهان به طور منظم علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.
مراقبه می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. به عنوان یک تکنیک آرام‌سازی، می‌تواند ذهن و بدن را آرام کند و آرامش درونی را افزایش دهد. زمانی که قبل از خواب انجام شود، مراقبه می‌تواند با افزایش آرامش کلی، به کاهش بی‌خوابی و مشکلات خواب کمک کند.
در ادامه در مورد انواع مختلف مراقبه و نحوه مراقبه برای بهبود خواب بیشتر بخوانید. همچنین به مزایا و خطرات احتمالی آن خواهیم پرداخت.
چگونه مراقبه کنیم؟
مراقبه یک تمرین ساده است که می‌توانید هر جا و هر زمانی انجام دهید. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در واقع، تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه وقت است.
با این حال، ایجاد یک روال مراقبه نیاز به تمرین دارد. با اختصاص دادن وقت برای مراقبه، احتمال لذت بردن از مزایای آن بیشتر می‌شود.
در اینجا مراحل اولیه مراقبه آمده است:
یک فضای آرام پیدا کنید. بسته به آنچه راحت‌تر احساس می‌کنید بنشینید یا دراز بکشید. دراز کشیدن ممکن است برای زمان خواب مناسب‌تر باشد.
چشم‌های خود را ببندید و آهسته نفس بکشید. عمیق دم و بازدم بگیرید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
اگر فکری به ذهنتان رسید، آن را رها کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
هنگامی که مراقبه را برای خواب امتحان می‌کنید، با خودتان صبور باشید. تمرین مراقبه فقط یک تمرین است. با مراقبه ۳ تا ۵ دقیقه قبل از خواب شروع کنید. با گذشت زمان، به آرامی زمان را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. آرام کردن ذهن زمان می‌برد.
بیایید به تکنیک‌های خاص مراقبه‌ای که معمولاً برای خواب خوب کار می‌کنند و نحوه انجام هر یک نگاه کنیم.
1. مراقبه ذهن‌آگاهی
مراقبه ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال است. این کار با افزایش آگاهی شما از هوشیاری، تنفس و بدن انجام می‌شود. اگر متوجه یک فکر یا احساس شدید، به سادگی آن را مشاهده کنید. سپس بدون قضاوت در مورد خود آن را رها کنید.
2. مراقبه هدایت‌شده
مراقبه هدایت‌شده زمانی است که شخص دیگری شما را در هر مرحله از مراقبه راهنمایی می‌کند. آن‌ها ممکن است به شما دستور دهند که به یک روش خاص نفس بکشید یا بدن خود را ریلکس کنید. یا ممکن است از شما بخواهند تصاویری یا صداهایی را تجسم کنید. این تکنیک همچنین به عنوان تصویرسازی هدایت‌شده شناخته می‌شود. در زمان خواب، می‌توانید به ضبط یک مراقبه هدایت‌شده گوش دهید. در اینجا می‌توانید ضبط‌ها را پیدا کنید:
پادکست‌های مراقبه اپ‌ها و وب‌سایت‌های مراقبه سرویس‌های پخش آنلاین مانند اسپاتیفای کتابخانه محلی شما در حالی که مراحل دقیق ممکن است از منبعی به منبع دیگر متفاوت باشد، دستورالعمل‌های گام به گام زیر یک مرور کلی از نحوه انجام مراقبه هدایت‌شده را ارائه می‌دهند.
3. مراقبه اسکن بدن
در مراقبه اسکن بدن، شما روی هر قسمت از بدن خود تمرکز می‌کنید. هدف افزایش آگاهی از احساسات فیزیکی شما از جمله تنش و درد است. عمل تمرکز باعث آرامش می‌شود که می‌تواند به خواب شما کمک کند.
مراقبه چگونه می‌تواند به خواب کمک کند؟
هنگامی که مراقبه می‌کنید، تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی رخ می‌دهد. این تغییرات با تأثیرگذاری بر فرآیندهای خاص در بدن شما، خواب را آغاز می‌کنند.
در یک متاآنالیز ۲۰۱۸ از ۱۸ کارآزمایی، محققان شواهد متوسطی یافتند که نشان می‌دهد مداخلات مراقبه ذهن‌آگاهی کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد، حتی در پیگیری‌های ۵ تا ۱۲ ماهه.
طبق گفته محققان، مراقبه اثر آرام‌بخشی بر بدن دارد. می‌تواند افکار مضطرب و واکنش‌های احساسی را کاهش دهد که در ترکیب با هم ممکن است به خواب کمک کنند.
مراقبه همچنین ممکن است:
- ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش دهد
- سروتونین (پیش ساز ملاتونین) را افزایش دهد
- ضربان قلب را کاهش دهد
- فشار خون را کاهش دهد
- بخش‌هایی از مغز را که خواب را کنترل می‌کنند فعال کند
- بدن شما در مراحل اولیه خواب تغییرات مشابهی را تجربه می‌کند. در نتیجه، مراقبه می‌تواند با آغاز این تغییرات، خواب را تقویت کند.
مزایای دیگر مراقبه:
خواب بهتر تنها یکی از مزایای مراقبه است. هنگامی که به طور منظم انجام شود، مراقبه همچنین می‌تواند:
- روحیه شما را بهبود بخشد
- استرس را کاهش دهد
- اضطراب را کاهش دهد
- تمرکز را افزایش دهد
- شناخت را بهبود بخشد
- میل به دخانیات را کاهش دهد
- پاسخ درد شما را بهبود بخشد
- فشار خون بالا را مدیریت کند
- سلامت قلب را بهبود بخشد
- التهاب را کاهش دهد
آیا خطراتی وجود دارد؟
به طور کلی، مراقبه یک تمرین کم خطر است. معمولاً برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می‌شود. اما اگر سابقه بیماری روانی دارید، مراقبه ممکن است عوارض جانبی ناخواسته را تشدید یا تحریک کند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
افزایش اضطراب از خود بیگانگی از جهان بیگانه شدن سرگیجه تغییرات شدید خلقی این عوارض جانبی نادر هستند. با این حال، اگر نگران احتمال بروز این عوارض جانبی هستید، بهتر است قبل از امتحان مراقبه با پزشک خود صحبت کنید.
نتیجه گیری
خواب برای بسیاری از افراد می‌تواند گریز و دشوار باشد. استرس و ذهن بیش از حد فعال اغلب می‌توانند از خواب با کیفیت خوب جلوگیری کنند. تحقیقات نشان داده است که مراقبه می‌تواند ذهن را آرام کند و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. و به یاد داشته باشید، در حالی که مراقبه می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد، جایگزین بهداشت خوب خواب نمی‌شود. این شامل رعایت یک برنامه خواب منظم، خاموش کردن وسایل الکترونیکی، نگه داشتن اتاق خواب خنک، ساکت و تاریک و اجتناب از کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب می‌شود.
منبع: healthline