ساعتها در شب تکان خوردن و چرخیدن در حالی که سعی میکنید بخوابید، ناراحتکننده، مختلکننده و کاملاً ناامیدکننده است.
اضطراب، استرس و تحریک بیش از حد تنها برخی از عوامل هستند که میتوانند باعث افزایش تکان خوردن و چرخیدن در شب شوند. در این مقاله، ما دلایل تکان خوردن و چرخیدن زیاد شما در شب را بررسی خواهیم کرد و نحوه متوقف کردن آن را خواهیم آموخت.
چه چیزی باعث میشود تمام شب تکان بخورید و بچرخید؟
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است تمام شب تکان بخورید و بچرخید، مانند احساس اضطراب، تحریک بیش از حد، داشتن یک بیماری زمینهای و موارد دیگر. بیایید نگاهی به برخی از این علل بیندازیم.
احساس اضطراب
اگر اختلال اضطرابی دارید، افزایش اضطراب در شب میتواند خوابیدن و خواب ماندن را دشوار کند. در یک مطالعه در سال 2017، محققان دریافتند که اضطراب جسمی تأثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد. ذهن مضطرب و مسابقهای همچنین میتواند باعث بیقراری بدن شما شود که ممکن است باعث تکان خوردن و چرخیدن بیشتر از حد معمول شود.
احساس استرس
استرس میتواند باعث علائم ذهنی و جسمی شود که ممکن است خوابیدن را سختتر کند. به عنوان مثال، اگر به دلیل استرس عضلات شما سفت است، ممکن است در شب سختتر باشد که بدن خود را در رختخواب آرام کنید. در مطالعه دیگری در سال 2017، محققان دریافتند که سطح بالاتر استرس به طور قابل توجهی با کیفیت پایینتر خواب در دانشجویان پزشکی مرتبط است.
تحریک بیش از حد
طبق بنیاد ملی خواب، نور آبی که از تلفنها، تلویزیونها و سایر دستگاههای الکترونیکی ساطع میشود میتواند هورمون خواب ملاتونین را به تأخیر بیندازد. علاوه بر این، سر و صدای زیاد و نور روشن از داخل و خارج اتاق خواب شما نیز میتوانند حواس شما را تحریک کنند و باعث تکان خوردن و چرخیدن بیشتر شما شوند.
برنامه خواب نامنظم
خوابیدن در زمانی که خسته نیستید، همچنین خیلی دیر یا حتی خیلی زود به رختخواب رفتن، همگی میتوانند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند. اگر قبل از خوابیدن به اندازه کافی خسته نیستید یا حتی بیش از حد خسته هستید، ممکن است آرامش و خوابیدن را دشوار بیابید. همین اتفاق میتواند زمانی رخ دهد که برنامه خواب غیرعادی دارید.
خواب بیش از حد قبل از خواب
تحقیقات نشان داده است که چرتهای کوتاه در طول روز برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال، چرت زدن بیش از حد در طول روز میتواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند. اگر در بعد از ظهر چند ساعت بیش از حد بخوابید، ممکن است بدن شما برای خوابیدن دوباره تا زمانی که به رختخواب بروید کاملاً آماده نباشد. این میتواند باعث بیقراری شما در حالی که در شب در رختخواب دراز کشیدهاید شود.
رژیم غذایی نامتعادل
داشتن یک رژیم غذایی متعادل میتواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. مواد مغذی موجود در غذا نقش بزرگی در تولید هورمون خواب ملاتونین و همچنین سایر انتقالدهندههای عصبی مهم که به تنظیم خواب کمک میکنند، ایفا میکنند. عدم تعادل در این مواد مغذی میتواند منجر به کیفیت پایین خواب و مشکل خوابیدن شود.
بیماریهای زمینهای
بیماریهای زمینهای زیادی وجود دارند که میتوانند منجر به کیفیت پایین خواب شوند، از جمله سندرم پاهای بیقرار، آپنه خواب و بیخوابی.
سندرم پاهای بیقرار
سندرم پاهای بیقرار (RLS) یک بیماری است که باعث میل شدید به حرکت دادن پاهای شما میشود. با RLS، این احساس معمولاً زمانی ظاهر میشود که بدن شما در حال استراحت است، مانند دراز کشیدن در رختخواب. نیاز مداوم به حرکت میتواند منجر به تکان خوردن و چرخیدن مکرر در شب شود.
آپنه خواب
آپنه خواب بیماری دیگری است که میتواند باعث تکان خوردن و چرخیدن در شب شود. وقتی آپنه خواب دارید، تنفس شما در حین خواب قطع میشود. این میتواند باعث شود که شما در طول شب مرتباً تکان بخورید، بچرخید و بیدار شوید.
بیخوابی
بیخوابی یک بیماری است که با ناتوانی در خوابیدن یا خواب ماندن مشخص میشود. دلایل زیادی برای بیخوابی وجود دارد، از جمله سایر بیماریهای جسمی یا روانی زمینهای. اگر بیخوابی دارید، ممکن است خود را در رختخواب در حال حرکت ببینید، زیرا نمیتوانید بخوابید. برخی از بیماریهای درد مزمن مانند آرتروز و فیبرومیالژیا نیز میتوانند خوابیدن در شب را دشوار کنند.
اگر هنگام خوابیدن در شب به طور مکرر تکان میخورید و میچرخید، یک روتین خوب بهداشت خواب میتواند کمک زیادی کند.
یک اتاق خواب راحت ایجاد کنید. اولین قدم در تمرین بهداشت خوب خواب، ایجاد یک اتاق خواب است که احساس راحتی کنید در آن بخوابید. خرید یک تخت و ملافه باکیفیت میتواند به بدن شما کمک کند تا هر شب مکانی راحت برای خواب داشته باشد.
تکنیکهای ریلکس را تمرین کنید. نشان داده شده است که تکنیکهای ریلکساسیون علائم جسمی و روانی اضطراب و استرس را کاهش میدهند. میتوانید تنفس عمیق، مدیتیشن، تجسم یا حتی تکنیکهای زمینهسازی را تمرین کنید تا به بدن خود کمک کنید آرام شود و برای خواب آماده شود.
الکترونیک را خاموش کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید تا به بدن و ذهن خود زمان دهید تا برای خواب آماده شوند. این بدان معناست که تلفن را کنار بگذارید و چیزی را انتخاب کنید که برای چشمها راحتتر باشد، مانند یک کتاب خوب.
در طول روز فعال بمانید. نشان داده شده است که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود میبخشد و به بدن شما کمک میکند در هنگام خوابیدن آرام شود. اگر متوجه شدید که در پایان شب دائماً انرژی زیادی دارید، حرکت دادن بدن در طول روز میتواند کمک کند.
یک برنامه خواب ثابت را دنبال کنید. عوامل زیادی وجود دارند که میتوانند تأثیر منفی بر چرخه طبیعی خواب-بیداری بدن ما داشته باشند، از سفر گرفته تا دیر بیدار ماندن. دنبال کردن یک برنامه خواب میتواند به بدن شما کمک کند هر شب در همان زمان آرام و آماده خواب شود.
یک رژیم غذایی متعادل بخورید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل تمام کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است برای خواب مهم است. فراموش نکنید که غذاهای غنی از تریپتوفان، منیزیم، ویتامینهای B و سایر مواد مغذی تقویتکننده هورمون خواب را نیز بگنجانید.
علل دیگر خواب ضعیف و تکان خوردن و چرخیدن مکرر، مانند آپنه خواب و بیخوابی، میتوانند با کمک یک متخصص پزشکی مدیریت شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر تمام اقدامات لازم را برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دادهاید و همچنان خود را در حال تکان خوردن و چرخیدن در شب میبینید، ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد. آنها سابقه پزشکی شما را ارزیابی خواهند کرد و در مورد سبک زندگی و عادات خواب شما سوال خواهند کرد. آنها همچنین ممکن است برای تعیین اینکه آیا بیماریهای زمینهای وجود دارد، یک سری آزمایش، مانند مطالعه خواب، انجام دهند.
اگر پزشک شما یک بیماری را تشخیص داده است که میتواند باعث خواب ضعیف شود، یافتن یک برنامه درمانی گام بعدی است.
نتیجه گیری
تکان خوردن و چرخیدن در شب میتواند باعث کاهش کیفیت خواب و کیفیت زندگی شود. دلایل زیادی برای تکان خوردن و چرخیدن در شب وجود دارد، از جمله بهداشت خواب ضعیف، رژیم غذایی نامتعادل و حتی بیماریهای زمینهای. تمرین بهداشت خوب خواب، مانند خاموش کردن وسایل الکترونیکی و حفظ یک برنامه خواب ثابت، میتواند به شما کمک کند تا در شب کمتر تکان بخورید و بچرخید. اگر نگران هستید که یک بیماری زمینهای باعث شود تمام شب تکان بخورید و بچرخید، برای کمک بیشتر با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
منبع: healthline