نگاهی کلی
افسردگی یک اختلال خلقی است که همراه با علائم عاطفی و جسمی بروز پیدا می‌کند و در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند. تخمین زده می‌شود که تنها در سال گذشته، ۱۶ میلیون فرد بزرگسال در آمریکا دچار افسردگی شده‌اند.
افسردگی در هر فردی به شکل متفاوتی بروز پیدا می‌کند. برخی از افراد در شب با افزایش قابل توجه علائم افسردگی روبرو می‌شوند. ممکن است آن‌ها علائم بیشتری را تجربه کنند یا شدت علائم‌شان افزایش یابد. افسردگی شبانه همچنین می‌تواند با بیدار نگه داشتن فرد برای مدت طولانی‌تر یا سخت‌تر کردن فرآیند خوابیدن، بی‌خوابی را ایجاد یا تشدید کند.
در ادامه به نکاتی در مورد آنچه باید بدانید و چگونگی مقابله با این مشکل خواهیم پرداخت:
افسردگی شبانه می‌تواند علائم متفاوتی در افراد مختلف داشته باشد. برخی از افراد ممکن است با افزایش شدت علائم افسردگی روبرو شوند. در برخی دیگر، احساس انزوا، ناامیدی و پوچی ممکن است در شب افزایش یابد.
افکار پریشان و آشفتگی ذهنی نیز ممکن است رخ دهد که منجر به مشکل در خوابیدن می‌شود.
چه عواملی باعث افسردگی شبانه می‌شوند؟
دلایل متعددی می‌توانند در افزایش افسردگی در شب نقش داشته باشند.
یکی از دلایل رایج برای این افزایش، کمبود عوامل حواس‌پرت‌کننده است. در طول روز، برای برخی از افراد – به ویژه آن‌ها که دچار افسردگی خفیف یا متوسط هستند – مشغول نگه داشتن خود با کار، مدرسه یا فعالیت‌های اجتماعی تا حدودی آسان‌تر است. این فعالیت‌ها در طول روز به عنوان حواس‌پرت‌کن عمل می‌کنند. اما در شب، زمانی که برای خوابیدن آماده می‌شوید، تنها با خود و افکار خود روبرو می‌شوید.
محققان در مورد سایر عوامل احتمالی افزایش علائم افسردگی در شب نیز تحقیق کرده‌اند. طبق تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات در سال ۲۰۱۳، نورهای شدید (به ویژه آبی و سفید) در شب نه تنها می‌توانند ما را بیدار نگه دارند، بلکه ممکن است علائم افسردگی را نیز افزایش دهند. در این مطالعه، حتی روشن بودن تلویزیون در یک اتاق تاریک باعث افزایش سطح کورتیزول حیوانات و ایجاد تغییراتی در هیپوکامپ آن‌ها شد که هر دوی این موارد می‌توانند علائم افسردگی را افزایش دهند.
همچنین تصور می‌شود که اختلال در ریتم شبانه‌روزی (ساعت زیستی) می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۰۹ نشان داد که افزایش نور مصنوعی می‌تواند به طور قابل توجهی ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و منجر به ایجاد یا تشدید اختلالات خلقی مانند افسردگی شود.
نکات مقابله
خوشبختانه، راه‌های متعددی برای مقابله با افسردگی که در شب ایجاد می‌شود یا شدت می‌گیرد، وجود دارد. برای مقابله با علائم افسردگی، صرف نظر از اینکه در چه زمانی از روز بروز پیدا می‌کنند، باید به برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک خود پایبند باشید. این شامل مصرف داروهای شما، حتی زمانی که احساس خوبی دارید، می‌شود.
اگر علائم افسردگی شما جدید است یا در حال حاضر تحت درمان نیستید، باید برای ویزیت با پزشک خود وقت بگیرید. پزشک می‌تواند شما را تشخیص دهد و به شما در یافتن درمانی که برایتان مناسب است کمک کند.
برای مدیریت افسردگی شبانه، می‌توانید برخی از این نکات را برای کمک به بهبود علائم خود در شب امتحان کنید:
- حداقل دو ساعت قبل از خواب به آرامش خود برسید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد تا آرام شود و برای خواب آماده شود. خواب خوب برای سلامت و تندرستی کلی بسیار مهم است.
- کار و هر چیزی که باعث استرس می‌شود را از اتاق خواب دور نگه دارید. این می‌تواند به ایجاد فضایی آرامش‌بخش‌تر و مثبت‌تر برای خواب کمک کند. در صورت امکان، اتاق خواب خود را به فضایی بدون صفحه نمایش تبدیل کنید.
- فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس را تمرین کنید. فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند نقاشی یا شیرینی‌پزی با تمرکز بالا می‌توانند به شما در مقابله با افسردگی در شب کمک کنند. یوگا و مدیتیشن نیز می‌توانند به کاهش استرس قبل از خواب کمک کنند.
- از نگاه کردن به صفحه نمایش‌های روشن حداقل دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید و تا حد امکان نور اتاق را کم کنید.
- مصرف الکل را قطع و کافئین را محدود کنید. هر دوی این مواد می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کنند. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز همچنین می‌تواند خواب شما را مختل کند.
منبع: healthline