وقتی به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن‌هایمان فکر می‌کنیم، اولین فکری که به ذهنمان می‌رسد، رفتن به فروشگاه لوازم آرایشی است. محصولات مختلف وعده می‌دهند که ناخن‌های ما را تقویت کنند، موهای ما را بلندتر کنند و پوست ما را شاداب نگه دارند.
با این حال، ممکن است بخواهید سری هم به سوپرمارکت بزنید. آنچه در بدن خود می‌گذارید ممکن است به اندازه آنچه روی آن می‌گذارید مهم باشد.
آلن میشون، مدیر پزشکی کلینیک پوست اتاوا و یک متخصص پزشکی دارای مجوز از آکادمی آمریکایی پزشکی زیبایی، می‌گوید: “پوست و بدن شما بازتابی از آنچه در بدن خود می‌گذارید خواهد بود.”
به نظر منطقی و حتی خوشمزه می‌آید. اما آیا می‌توان با خوردن غذا به مو، پوست و ناخن‌های بهتر و سالم‌تری دست یافت؟ این چیزی است که تحقیقات و سه متخصص می‌گویند.
آیا غذا بر مو، پوست و ناخن تأثیر می‌گذارد؟
احتمالاً در مورد حمایت علمی این ایده شنیده‌اید که برخی غذاها می‌توانند از سلامت قلب حمایت کنند. اما در مورد مو، پوست و ناخن چطور؟ تحقیقات در حال تکامل است و گاهی اوقات نتایج متفاوتی دارد.
مو
یک بررسی در سال 2020 از 24 مقاله که شامل بیش از 1700 بیمار بود، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم‌های غذایی پر پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد.
تحقیقات سال 2016 نشان داد زنانی که رژیم‌های غذایی کم گلیسمی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم مصرف می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش موی کمتری داشته باشند.
یک مطالعه کوچک موردی در سال 2019 از دو زن 39 و 41 ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می‌تواند ریزش مو را در اوایل یائسگی معکوس کند.
یک بررسی در سال 2019 نشان داد که کمبود ریزمغذی‌هایی مانند کمبود بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.
پوست و ناخن
یک بررسی در سال 2022 نشان داد که خوردن رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به سلامت و عملکرد سد پوستی کمک کند.
از سوی دیگر، یک بررسی در سال 2020 در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه‌گیری در مورد اینکه آیا رژیم غذایی می‌تواند از علائم پیری جلوگیری کند وجود ندارد.
ناخن‌ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد.
یک بررسی قدیمی در سال 2010 نشان داد که تقریباً هر کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.
یک بررسی در سال 2019 نشان داد افرادی که دچار کمبود ریزمغذی‌هایی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی هستند، بیشتر احتمال دارد ناخن‌ها و پوست سالم‌تری داشته باشند.
چه غذاهایی بخورید و چرا
اگرچه تحقیقات در حال تکامل هستند، به ویژه برای ناخن‌ها و پوست، تغذیه می‌تواند یک راه کم هزینه و کم خطر برای تلاش برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد. در اینجا چیزی است که برخی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست توصیه می‌کنند در بشقاب خود قرار دهید.
ماهی‌های چرب
کتی توماشکو، MS، RDN، می‌گوید غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به مو و پوست سودمند باشند.
توماشکو، یک متخصص خصوصی در بوفالو، نیویورک، می‌گوید: «اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کنند. آن‌ها همچنین منبع غنی پروتئین، ویتامین E آنتی اکسیدان قوی و بیوتین، یک ماده مغذی که از تولید کراتین پشتیبانی می‌کند، هستند.»
ماهی‌هایی که او توصیه می‌کند عبارتند از:
- سالمون
- ماهی سفید
- ماهی قزل‌آلا
سیب‌زمینی شیرین
توماشکو خاطرنشان می‌کند که سیب‌زمینی‌های شیرین غنی از بتا کاروتن کاروتنوئید هستند که او می‌گوید پیش‌ماده ویتامین A است.
توماشکو می‌گوید: «ویتامین A تولید کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است.»
یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 نشان داد که آنتوسیانین‌های موجود در سیب‌زمینی‌های شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشند. آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کنند که می‌توانند باعث پیری زودرس شوند.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که افرادی که دچار کمبود ویتامین A هستند ممکن است اثرات مضری بر مو و پوست خود مشاهده کنند.
آجیل و دانه‌ها
توماشکو می‌گوید برخی از دانه‌ها، به ویژه دانه‌های آفتابگردان، منابع خوبی برای موارد زیر هستند:
- بیوتین
- پروتئین
- ویتامین E
پائولا دوبریچ، MPH، RDN از Happea Nutrition می‌گوید آجیل مانند بادام و گردو نیز دارای ویتامین E آنتی اکسیدان هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.
او همچنین می‌گوید ویتامین E دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV کمک کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه‌های خورشید محافظت کند.
آووکادو
توماشکو می‌گوید آووکادوها غنی از چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند که از سلامت پوست و ناخن حمایت می‌کنند، از جمله:
- ویتامین C
- ویتامین A
- ویتامین E
یک فنجان آووکادو له شده یا خالص شده حاوی 23 میلی‌گرم ویتامین C، 16.1 میکروگرم ویتامین A و حدود 5 میلی‌گرم ویتامین E است.
یک بررسی در سال 2017 نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات مرتبط است.
این بررسی همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن کمک کند و ظاهر چین و چروک را کاهش دهد. با این حال، بررسی به طور قطعی نگفت که این ماده مغذی می‌تواند با پیری مبارزه کند.
تخم مرغ
دوبریچ می‌گوید پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم برای مو است.
دوبریچ می‌گوید: «موهای ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی پروتئین ممکن است باعث شکنندگی مو شود.»
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود هفت گرم پروتئین است.
سبزیجات برگ دار تیره
بارگذاری سبزیجات برگ دار به بدن مقدار زیادی مواد مغذی می‌دهد که می‌تواند به مو، پوست و ناخن سودمند باشد.
نمونه‌هایی از سبزیجات برگ دار تیره عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- چارد سوئیسی
- بوک چوی
- کلم پیچ
صدف
به رستوران صدف بروید – مو و پوست شما از شما تشکر خواهند کرد.
«صدف‌ها منبع عالی روی هستند»، دوبریچ می‌گوید. «روی برای رشد مو و ترمیم بافت مورد نیاز است.»
یک فنجان صدف حاوی 97.5 میلی‌گرم روی است. این ماهی‌ها همچنین پر از پروتئین هستند – 14.2 گرم در هر فنجان.
غذاهای غنی از آب
نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف آب نیست. توماشکو می‌گوید برخی غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:
- خیار
- هندوانه
- کرفس
- سیب
- هلو
- گوجه فرنگی
- کاهو
- طالبی
- تربچه آبی
- توت فرنگی
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که تحقیقات بیشتری در مورد هیدراتاسیون و سلامت پوست مورد نیاز است.
چه غذاها یا افزودنی‌هایی باید اجتناب کرد و چرا
توماشکو می‌گوید نیازی نیست چیزی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید. با این حال، برخی از موارد باید با اعتدال مصرف شوند.
الکل
توماشکو پیشنهاد می‌کند اگر می‌خواهید هر شب چیزی را جشن بگیرید، با چیزی غیر از الکل «به سلامتی» بگویید.
توماشکو می‌گوید: «الکل شما را دهیدراته می‌کند و بدن ما را با فیلتر کردن آن مشغول می‌کند، در نتیجه از انجام تعمیر و نگهداری روزانه عادی بدن ما جلوگیری می‌کند، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن ما نیز می‌شود.»
یک مطالعه در سال 2018 از بیش از 3000 زن در سنین 18 تا 75 سال با چندین پیشینه قومی از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه پوست و لاتین نشان داد که نوشیدن زیاد، تعریف شده به عنوان بیش از هشت نوشیدنی در هفته، با علائم پیری صورت مرتبط است.
اینها شامل موارد زیر بود:
- پف زیر چشم
- کاهش حجم صورت میانی
- افزایش دید رگ‌های خونی
- خطوط صورت فوقانی
نوشیدن متوسط با پف زیر چشم و کاهش حجم صورت میانی مرتبط بود.
غذاهای فرآوری شده
دوری از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است خطر مشکلات پوستی شما را کاهش دهد.
توماشکو می‌گوید: «این غذاها می‌توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر خواهد بود.»
غذاهایی که باید برای درمان «یک بار در ماه» در نظر گرفته شوند عبارتند از:
- میان وعده‌های بسته‌بندی شده شیرین، چرب یا شور
- آب نبات، کوکی و کیک
- نان بسته‌بندی شده تولید انبوه
- مارگارین
- غلات
- سوپ و نودل فوری
- گوشت و پنیر فرآوری شده
یک مطالعه در سال 2021 از بیش از 15000 بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذای فرآوری شده ممکن است خطر درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.
یک بررسی در سال 2020 خاطرنشان کرد که برخی مطالعات روش‌های فرآوری غذا مانند سرخ کردن و رژیم‌های غذایی پرچرب را با پیری پوست مرتبط دانسته‌اند.
نوشیدنی‌های فوق شیرین
یک بررسی در سال 2020 به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌داد رژیم‌های غذایی قندی می‌توانند پیری پوست را افزایش دهند.
تحقیقات سال 2016 نشان داد که رژیم‌های غذایی کم گلیسمی ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کنند.
توماشکو مصرف موارد زیر را توصیه می‌کند:
- نوشابه
- آبمیوه
- چای یخ زده شیرین
- قهوه با مقادیر زیادی شکر
سوالات متداول
آیا می‌خواهید بیشتر در مورد رابطه بین غذا و مو، پوست و ناخن خود بدانید؟ حقایق را در زیر بخوانید.
آیا مکمل‌ها می‌توانند به رشد مو، پوست و ناخن کمک کنند؟
میشون می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌ها می‌توانند رشد مو، پوست و ناخن را تحریک کنند.
با این حال، او به مردم توصیه می‌کند که مراقب باشند و با یک ارائه دهنده مشورت کنند. مکمل‌ها را جایگزینی برای رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم تصور نکنید.
او می‌گوید: «مهم است توجه داشته باشید که مکمل‌ها نباید جایگزین رژیم غذایی منظم شما شوند. در عوض، مکمل‌ها را همراه با غذاهای کاملی که مصرف می‌کنید استفاده کنید.»
یک مطالعه کوچک قدیمی از 71 بیمار نشان داد که بیوتین می‌تواند به تقویت ناخن‌ها کمک کند.
مطالعه دیگری از سال 2011 نشان داد که مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه UV کمک کنند.
با این حال، یک مطالعه در سال 2020 چندین خطر مصرف مکمل‌ها برای زیبایی را نشان داد، از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان با استفاده طولانی مدت.
دوبریچ می‌گوید اکثر مردم در ایالات متحده به تنهایی از رژیم غذایی خود مواد مغذی کافی دریافت می‌کنند.
بهترین غذاهای گیاهی برای مو، پوست و ناخن کدامند؟
اگرچه پروتئین با سلامت مو و پوست مرتبط بوده است، دوبریچ می‌گوید اگر رژیم غذایی وگان را دنبال کنید، می‌توانید این مزایا و موارد دیگر را دریافت کنید.
او توصیه می‌کند:
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- میوه‌ها و سبزیجات
- منابع گیاهی آهن، مانند سبزیجات برگ دار تیره.
- غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا
چه غذاهایی برای مو، پوست و ناخن مضر هستند؟
خبر خوب: دوبریچ می‌گوید هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست، مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید.
از سوی دیگر، برخی غذاها بهتر است گه‌گاه مصرف شوند، از جمله غذاهای فوق فرآوری شده و سرخ شده، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی و الکل.
این غذاها با مواردی مانند ریزش مو، پیری پوست، دهیدراتاسیون پوست و درماتیت آتوپیک مرتبط بوده‌اند.
ملاحظات ایمنی
FDA مکمل‌های غذایی را از نظر ایمنی و اثربخشی تأیید نمی‌کند. دوبریچ می‌گوید قبل از شروع مکمل‌ها، صحبت با متخصص مراقبت‌های بهداشتی ضروری است.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مکمل‌ها می‌توانند باعث خفگی، واکنش‌های آلرژیک و افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیابت شوند.
شواهد در مورد اینکه آیا لبنیات، به ویژه شیر گاو، می‌تواند آکنه را تشدید کند، متفاوت بوده است، همانطور که آکادمی آمریکایی پوست (AAD) خاطرنشان می‌کند. قبل از حذف لبنیات از رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید، زیرا حاوی سایر مواد مغذی است.
نتیجه گیری
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع رژیم غذایی می‌توانند به تقویت سلامت مو، پوست و ناخن کمک کنند. اینها شامل اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های A، C و E و رژیم‌های غذایی پر پروتئین و کم گلیسمی است.
غذاهایی مانند سالمون، آجیل، آووکادو و میوه‌ها و سبزیجات را امتحان کنید.
بهترین کار این است که از غذاهای فوق فرآوری شده و شیرین شده خودداری کنید. نیازی نیست همه آن‌ها را کنار بگذارید، اما محدود کردن مصرف می‌تواند التهاب و دهیدراتاسیون پوست را کاهش داده و سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود بخشد.
همیشه قبل از تکمیل کردن با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. بیشتر مواد مغذی را می‌توان فقط از طریق غذا دریافت کرد و تکمیل طولانی مدت خطراتی دارد.
منبع: healthline