یادگیری پرش بالاتر می‌تواند عملکرد شما را در فعالیت‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و دو و میدانی بهبود بخشد. شما همچنین قدرت، تعادل و چابکی به دست خواهید آورد که می‌تواند برای تمام حرکات شما مفید باشد – هم عملکردی و هم ورزشی.
چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید برای افزایش ارتفاع پرش عمودی خود انجام دهید. برای کسب اطلاعات در مورد نحوه انجام صحیح آن‌ها و نکاتی برای پرش بالاتر، به همراه راه‌های دیگر برای تناسب اندام، ادامه مطلب را بخوانید.
تمرین‌هایی برای امتحان کردن
در اینجا چند تمرین و نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در بهبود پرش عمودی شما کمک کند. برای مشاهده بیشترین پیشرفت، این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. آزمایش کنید تا ببینید کدام یک بهترین نتیجه را به شما می‌دهد.
1. جاکس پرشی
جاکس پرشی نوعی تمرین پلایومتریک است که می‌تواند با تقویت قدرت قسمت پایین بدن به شما کمک کند تا بالاتر بپرید. آن‌ها همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند در حالی که بدن شما را از حالت معمول حرکت خود خارج می‌کنند.
این تمرین برای بهبود عملکرد در فعالیت‌هایی که نیاز دارند به سرعت در جهات مختلف حرکت کنید مفید است.
نحوه انجام:
- با پاهای خود به اندازه عرض لگن فاصله بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
- بپرید و پاهای خود را از هم باز کنید.
- در همان زمان، بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید تا کف دست‌های خود را تقریباً به هم نزدیک کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 2-5 ست 10-20 تکرار انجام دهید.
2. ددلیفت تک پا با پرش
این تمرین پیشرفته، ثبات را در هنگام پرش انفجاری به بالا با استفاده از یک پا در یک زمان ایجاد می‌کند. اگر این حرکت خیلی سخت است، ابتدا سعی کنید تسلط بر لانژ معکوس پلایو با پرش را پیدا کنید.
نحوه انجام:
- از حالت ایستاده، پای راست خود را پشت سر خود دراز کنید. در صورت امکان، از برخورد پای خود به زمین جلوگیری کنید.
- به جلو خم شوید و تنه خود را طوری تنظیم کنید که با زمین موازی باشد.
- دست راست خود را به سمت پایین به سمت زمین دراز کنید.
- پای راست خود را پشت سر خود تا ارتفاع لگن بلند کنید.
- به طور انفجاری به بالا بپرید و پای چپ خود را بلند کنید.
- در همان زمان، زانوی راست خود را در جلوی خود بلند کنید و بازوی چپ خود را بالای سر خود دراز کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 2-4 ست 3-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
3. بورپی
این تمرین قدرت، استقامت و تناسب اندام قلبی را تقویت می‌کند. بورپی‌ها کل بدن شما را کار می‌کنند و به شما قدرت پرش انفجاری می‌دهند. اگر می‌خواهید آن‌ها را آسان‌تر یا چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید با تغییرات بورپی آزمایش کنید.
نحوه انجام:
- با پاهای خود به اندازه عرض شانه فاصله بگیرید، سپس لگن خود را به عقب و پایین در حالت اسکوات قرار دهید.
- کف دست‌های خود را درست در داخل پاهای خود روی زمین فشار دهید.
- با پرش، راه رفتن یا قدم زدن هر دو پا را به عقب در یک پلانک بلند ببرید.
- یک پرس سینه انجام دهید.
- با پرش، راه رفتن یا قدم زدن هر دو پا را به سمت جلو به سمت دست‌های خود بیاورید تا به حالت اسکوات بازگردید.
- به طور انفجاری به بالا بپرید و بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید.
- 1-2 ست 10-16 تکرار انجام دهید.
4. پرش‌های خطی رو به جلو
این تمرین هسته، لگن و ران‌های شما را هدف قرار می‌دهد. پرش‌های خطی رو به جلو به شما امکان می‌دهند تا هم به جلو و هم به بالا پرش را تمرین کنید. برای شدت بخشیدن به این تمرین، بلافاصله پس از فرود پرش بعدی را انجام دهید نه اینکه به موقعیت شروع بازگردید.
نحوه انجام:
- با پاهای خود مستقیماً زیر لگن خود و بازوهای خود در کنار بدن خود بایستید.
- هسته خود را درگیر کنید در حالی که تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین می‌کشید.
- لگن خود را به عقب و پایین در حالت اسکوات قرار دهید.
- آرنج‌های خود را صاف نگه دارید در حالی که بازوهای خود را پشت سر خود دراز می‌کنید.
- به جلو بپرید، با پاهای خود فشار دهید و پاهای خود را صاف کنید. در همان زمان، بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید.
- پاهای خود را هنگام فرود به جلو بکشید. برای کاهش ضربه، زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را کمی به جلو خم کنید و در حالت اسکوات پایین بیایید.
- نگاه خود را روی محل فرود خود نگه دارید.
- پس از فرود، برای بازگشت به موقعیت شروع بایستید.
- تا جایی که می‌توانید با فرم صحیح تکرار انجام دهید.
5. پرش‌های اسکوات
برای این تمرین، از قدرت تنه، لگن و پاهای خود برای پرش انفجاری استفاده خواهید کرد. پس از تسلط بر پرش‌های اسکوات و آمادگی برای رسیدن به سطح بعدی، می‌توانید پرش‌های اسکوات وزنه‌دار با استفاده از یک هالتر، میله تله یا جفت دمبل انجام دهید.
نحوه انجام:
- با پاهای خود به اندازه عرض لگن فاصله بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
- شانه‌ها و تیغه‌های شانه خود را پایین بکشید.
- هسته خود را درگیر کنید تا کمر خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
- لگن خود را به آرامی پایین و به عقب در حالت اسکوات قرار دهید تا پاشنه‌های شما تقریباً از زمین بلند شوند.
- کمی در لگن خود به جلو خم شوید تا ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- برای یک لحظه در موقعیت پایین مکث کنید.
- به طور انفجاری از طریق مچ پاها، زانوها و لگن خود به بالا بپرید.
- در هوا، زانوهای خود را به سمت تنه خود بکشید.
- تا حد ممکن به آرامی روی وسط پای خود فرود بیایید قبل از جابجایی وزن خود به عقب به سمت پاشنه‌های خود. برای کمک به جذب ضربه، لگن خود را هنگام فرود به عقب و پایین حرکت دهید.
- 2-4 ست 6-12 تکرار انجام دهید.
6. ریباندینگ
ریباندینگ نوعی تمرین هوازی است که روی یک ترامپولین کوچک انجام می‌شود. این یک راه عالی برای تجربه احساس پرش و بودن در هوا در حالی که فشار کمتری بر مفاصل خود وارد می‌کنید است.
اگر به ریباندینگ علاقه دارید، می‌توانید چندین تمرین ترامپولین را امتحان کنید. می‌توانید چند دقیقه روی هر نوع تمرکز کنید یا برای مدت طولانی‌تری روی یک تمرین تمرکز کنید. همچنین می‌توانید این موارد را امتحان کنید:
- دویدن: با یک دویدن ساده برای راحت شدن روی ترامپولین شروع کنید. می‌توانید یا کمر خود را صاف نگه دارید یا کمی به عقب خم شوید در حالی که زانوهای خود را بلند می‌کنید. با بلند کردن زانوهای خود فقط چند اینچ شروع کنید. با پیشرفت، زانوهای خود را تا جایی که لگن یا سینه خود بلند کنید.
- اینتروال‌ها: برای 20 ثانیه، به شدت به بالا و پایین یا از یک طرف به طرف دیگر بپرید یا جاکس پرشی انجام دهید. سپس، 10 ثانیه استراحت کنید یا به آرامی بپرید. حداقل 7 اینتروال انجام دهید. به تدریج مدت زمان فاز کاری را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.