ماده غذایی برتر برای مردان بالای 50 سال
شدنِ ۵۰ ساله به این معنی نیست که مجبورید سرعت خود را کم کنید، اما حالا بهترین زمان برای به حداکثر رساندن تغذیه است. در اینجا پنج ماده مغذی برتر برای مردان بالای ۵۰ سال و چگونگی گنجاندن آنها در برنامه روزانه آورده شده است. اکثر مردان در دریافت حداقل یکی از این مواد کمبود دارند، اما یک مولتی ویتامین می تواند برخی از این کمبودهای تغذیه ای رایج را جبران کند.
اهمیت مواد مغذی برای مردان بالای ۵۰ سال
وارد شدن به سن ۵۰ سالگی به معنای کند شدن سرعت زندگی نیست، بلکه بهترین زمان برای به حداکثر رساندن تغذیه است. در این متن به پنج ماده مغذی برتر برای مردان بالای ۵۰ سال و چگونگی گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه اشاره خواهیم کرد. اکثر مردان در دریافت حداقل یکی از این مواد کمبود دارند، با این حال مصرف مولتی ویتامین می‌تواند برخی از این کمبودهای شایع را جبران کند.
1. ویتامین B12 برای انرژی
ویتامین B12 به بدن شما کمک می‌کند تا از پروتئین و چربی موجود در غذا انرژی بگیرد و گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سلول‌ها و ماهیچه‌های فعال می‌رسانند، بسازد. میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین B12 بعد از ۵۰ سالگی تغییر نمی‌کند، اما با افزایش سن، نحوه پردازش آن توسط بدن شما تغییر می‌کند.
ویتامین B12 موجود به طور طبیعی در غذا به اسید معده برای جذب نیاز دارد، اما تولید اسید معده با افزایش سن کاهش می‌یابد و بسیاری از بزرگسالان را در معرض کمبود ویتامین B12 قرار می‌دهد. این کمبود می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود که سرعت شما را کم کند.
بعد از ۵۰ سالگی، سعی کنید بیشتر ویتامین B12 خود را از مکمل‌های غذایی و غذاهای غنی‌شده دریافت کنید، که هر دو از شکل مصنوعی این ویتامین استفاده می‌کنند که برای جذب به اسید معده نیاز ندارد.
2. کلسیم برای استحکام استخوان
وقتی به کلسیم فکر می‌کنید، پوکی استخوان، وضعیتی که باعث می‌شود استخوان‌ها بیشتر در معرض شکستگی قرار بگیرند، به ذهن شما خطور می‌کند. همچنین ممکن است تصور کنید که پوکی استخوان یک بیماری زنانه است. اما این کاملاً درست نیست. درست است که زنان در دهه ۵۰ زندگی خود به سرعت توده استخوانی خود را از دست می‌دهند، اما تا ۶۵ یا ۷۰ سالگی، مردان و زنان با سرعت یکسانی توده استخوانی خود را از دست می‌دهند و جذب کلسیم در هر دو جنس کاهش می‌یابد.
برای حمایت از سلامت استخوان، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم، معادل تقریباً سه وعده لبنیات، مصرف کنید. اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمی‌کنید، برای رسیدن به میزان توصیه شده روزانه، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.
3. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم و انتقال آن به داخل و خارج استخوان‌ها کمک می‌کند و به طور مشابه در سلامت عضلات اسکلتی نقش دارد. علاوه بر این، ویتامین D با افزایش سن که عملکرد شناختی به نگرانی بزرگ‌تری تبدیل می‌شود، از سلامت مغز نیز پشتیبانی می‌کند.
بدن می‌تواند هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور شدید آفتاب تابستان، ویتامین D تولید کند. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل نگرانی در مورد سرطان پوست و چین و چروک زودرس پوست از نور خورشید دوری می‌کنند. همچنین، هرچه سن شما بالاتر می‌رود، پوست در کمک به تولید ویتامین D کم‌بازده‌تر می‌شود.
شما روزانه به ۱۵ میکروگرم ویتامین D نیاز دارید، معادل شش لیوان ۸ اونسی شیر غنی‌شده. اگر سن شما بالای ۷۰ سال است، نیاز به ویتامین D شما افزایش می‌یابد.
سایر غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی آزاد، ماهی تن و تخم‌مرغ غنی‌شده هستند. بسیاری از افراد به اندازه کافی ویتامین D از غذا دریافت نمی‌کنند و برای جبران مابقی به مکمل‌های غذایی متکی هستند.
4. ویتامین B6 برای کمک به متابولیسم چربی ها، کربوهیدارت ها و پروتئین ها
ویتامین B6 به بدن شما کمک می‌کند تا به کار خود ادامه دهد. این ویتامین به عملکرد صحیح قلب شما کمک می‌کند و باعث تسهیل آزاد شدن گلوکز – سوخت سلول‌های شما – از کبد و ماهیچه‌ها می‌شود تا بتوانید فعال بمانید.
نیاز به ویتامین B6 بعد از ۵۰ سالگی کمی افزایش می‌یابد (از ۱.۳ میلی‌گرم به ۱.۷ میلی‌گرم). ماهی آزاد سرشار از ویتامین B6 است و سایر منابع ویتامین B6 شامل غلات صبحانه غنی‌شده، سیب‌زمینی، موز و گوشت خوک می‌شود.
5. فیبر برای دستگاه گوارش
اهمیت فیبر فراتر از کمک به عملکرد روان دستگاه گوارش شماست. طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، فیبر غذایی به دو دسته تقسیم می‌شود: فیبرهای طبیعی که به طور ذاتی و دست نخورده در گیاهان وجود دارند و کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم محلول و غیرمحلول که به صورت مصنوعی ساخته یا جدا شده‌اند.
فیبری که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی کمک کند. همچنین فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
مردان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۲۸ گرم فیبر غذایی مصرف کنند. برای رسیدن به میزان توصیه شده مصرف فیبر، حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات و حداقل سه وعده غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند، همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله کربوهیدرات برای انرژی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها (ترکیبات محافظ گیاه) را تأمین می‌کنند.
فراتر از مواد مغذی
در حالی که داشتن یک رژیم غذایی متعادل تا حد زیادی به افزایش طول عمر کمک می‌کند، سالم ماندن در سنین بالا همچنین شامل حفظ یک سبک زندگی فعال است. فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌برید، مانند گلف، شنا، تنیس، ورزش در باشگاه یا خانه پیدا کنید و به طور مرتب انجام دهید.
سلامت جسمی شما یک عامل ارزشمند برای نتایج سلامتی است، اما سلامت روان شما نیز نباید نادیده گرفته شود. برای برقراری ارتباطات اجتماعی تلاش کنید، نگرش مثبت داشته باشید و دیدگاه خود را حفظ کنید. به جای ترس از پیر شدن، باید آن را جشن بگیریم و اگر با ذهنی سالم به آن نزدیک شوید، می‌توانید طول عمر و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.