برای بسیاری از افراد، فشار خون بالا (یا فشار خون) بدون علائم هشداردهنده همراه است. تنها راهی که متوجه شوید فشار خون دارید، از طریق اندازه گیری فشار خون است.
اما با گذشت زمان، فشار خون بالا که کنترل نشده باقی می‌ماند، می‌تواند به قسمت‌های مختلف بدن شما آسیب برساند، از جمله شریان‌ها، قلب، مغز، کلیه‌ها، چشم‌ها و موارد دیگر، طبق گفته کلینیک مایو.
خوشبختانه، تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش فشار خون به طور طبیعی انجام دهید. دکتر جان هیگینز، متخصص قلب ورزش در مدرسه پزشکی مک گورن در UTHealth در هیوستون، می‌گوید: “سعی کنید این تغییرات را صبح انجام دهید – زمانی که فشار خون شما شروع به افزایش می‌کند، حتی قبل از بیدار شدن – این زمان به خصوص مناسبی برای شروع است.”
دکتر هیگینز اضافه می‌کند که صبح نیز زمانی است که احتمال وقوع حوادث قلبی مانند سکته مغزی یا حمله قلبی بیشتر است. گاهی اوقات، این مشکلات قلبی می‌توانند تا حدی ناشی از فشار خون بالای صبح باشند.
در اینجا، بهترین عادات صبحگاهی برای کاهش فشار خون را بیاموزید – چه تشخیص فشار خون داشته باشید یا فقط به دنبال سالم نگه داشتن قلب خود باشید.
1. کافئین خود را محدود کنید
متاسفانه، ممکن است فنجان صبحگاهی قهوه شما منجر به سطح فشار خون ناسالم بالا شود – به خصوص اگر چند فنجان بنوشید.
این به این دلیل است که کافئین یک محرک است که می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، اما همچنین می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
در حالی که دلیل دقیق این اتفاق هنوز مورد بحث است، برخی از کارشناسان معتقدند که این به دلیل آن است که کافئین ممکن است هورمونی را که به گشاد شدن شریان‌های شما کمک می‌کند مسدود کند. برخی دیگر معتقدند که کافئین ممکن است باعث آزاد شدن آدرنالین بیشتر از غدد آدرنال شما شود، طبق گفته کلینیک مایو.
دکتر هیگینز می‌گوید: “دو تا چهار فنجان قهوه (تقریباً 200 تا 300 میلی‌گرم کافئین) معمولاً فشار خون را حدود 8 میلی‌متر جیوه سیستولیک (یعنی عدد بالا) و 6 میلی‌متر جیوه دیاستولیک (یعنی عدد پایین) افزایش می‌دهد.”
خبر خوب؟ این افزایش معمولاً مدت زیادی طول نمی‌کشد. دکتر هیگینز می‌گوید: “در حدود چهار ساعت از بین می‌رود.”
با این حال، برای کمک به پایدار نگه داشتن فشار خون صبحگاهی خود، روز را با یک فنجان قهوه بدون کافئین شروع کنید. و اگر همچنان به کافئین نیاز دارید، تا اواخر صبح صبر کنید و به یک فنجان بچسبید.
2. صبحانه متعادل بخورید
عادت به حذف صبحانه دارید؟ حذف این وعده غذایی در واقع می‌تواند تأثیر زیادی بر فشار خون شما داشته باشد.
در واقع، طبق یک متاآنالیز در مارس 2022 در مجله بین المللی فشار خون، حذف صبحانه با فشار خون بالا در بزرگسالان مرتبط است.
و نه تنها زمانی که غذا می‌خورید، بلکه آنچه می‌خورید نیز به همان اندازه مهم است. به عنوان مثال، دکتر هیگینز می‌گوید، یک پارفیت ماست کم چرب با مغزها و میوه‌ها یک صبحانه عالی و متعادل است که به دلایل مختلف فشار خون را بهبود می‌بخشد.
اول، مغزها سرشار از امگا 3 یا چربی‌های سالم هستند. دکتر هیگینز اضافه می‌کند که فقط یک فنجان مغزها (مانند گردو، بادام یا فندق) روزانه با کاهش فشار خون سیستولیک تا 8 میلی‌متر جیوه مرتبط است. علاوه بر این، میوه‌هایی مانند کیوی، موز و پرتقال با فشار خون پایین‌تر مرتبط بوده‌اند.
علاوه بر این، میوه‌ها و مغزها معمولاً بخش‌های مهم رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای هستند که هر دو سرشار از غذاهای گیاهی هستند و می‌توانند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهند، طبق یک مقاله در آگوست 2020 در Kardiologia Polska.
3. قند را حذف کنید
از دونات‌ها گرفته تا شیرینی‌ها و غلات، غذاهای مورد علاقه صبحانه شما ممکن است متأسفانه پر از قندهای افزودنی باشند. و قند بیش از حد می‌تواند فشار خون شما را تحت تأثیر قرار دهد.
دکتر هیگینز می‌گوید: “مصرف قند – به خصوص شربت ذرت با فروکتوز بالا – می‌تواند مسیرهای بدن شما را مرتبط با هورمون آلدوسترون و پپتید اندوتلین تحت تأثیر قرار دهد که هر دو به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.”
علاوه بر این، دکتر هیگینز می‌گوید: “سطح بالای قند خون با آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان‌های شما) مرتبط است که منجر به سفت شدن شریان‌ها و در نهایت افزایش فشار خون می‌شود.”
برای جلوگیری از این، مقدار قند افزودنی که هر روز می‌خورید و می‌نوشید را محدود کنید. هنگام خوردن چیزهایی مانند وعده‌های صبحانه، ماست‌ها و غلات، که اغلب حاوی شیرین‌کننده‌های افزودنی هستند، به ویژه مراقب باشید. طبق گفته مدرسه بهداشت عمومی T.H. Chan هاروارد، هر غذایی با 20 درصد (یا بیشتر) ارزش روزانه (DV) قند، یک غذای پر قند محسوب می‌شود.
4. به طور منظم ورزش کنید
در حالی که یک تمرین شدید قلب شما را به تپش می‌اندازد و موقتاً فشار خون شما را افزایش می‌دهد، ورزش صبحگاهی یک راه عالی برای حمایت از فشار خون سالم به طور کلی است. دکتر هیگینز می‌گوید که دو ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت متوسط (یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا) و/یا تمرین قدرتی به مدت 90 تا 150 دقیقه در هفته می‌تواند فشار خون را تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
5. صبح مدیتیشن کنید
به آرامش رساندن بدن شما – به خصوص در ابتدای روز – می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح فشار خون شما داشته باشد. طبق انتشارات سلامت هاروارد، این کار را می‌توان از طریق یک تمرین مدیتیشن انجام داد.
در واقع، مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به فشار خون خفیف که مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک آنها کاهش یافته است، طبق گفته سیستم پزشکی دانشگاه مریلند.
یکی از دلایلی که مدیتیشن در این مورد جواب می‌دهد این است که بدن شما را تشویق می‌کند تا نیتریک اکسید بیشتری تولید کند که به گشاد شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد، طبق انتشارات سلامت هاروارد.
شما می‌توانید از تکنیک‌های مدیتیشن و تنفس برای کاهش فشار خون خود در هر زمانی از روز استفاده کنید، اما مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند برای شروع روز با احساس آرامش به خصوص مفید باشد، طبق گفته دکتر هیگینز.
اگر تازه کار مدیتیشن هستید، آهسته شروع کنید. سعی کنید صبح‌ها به مدت پنج دقیقه به آرامی بنشینید. می‌توانید سعی کنید تا 20 دقیقه کار کنید، اما اگر وقت ندارید، پنج دقیقه کافی خواهد بود.
در اینجا چند مرحله برای مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی، برای ترویج پاسخ آرامش بخشی بدن شما، طبق انتشارات سلامت هاروارد آمده است:
در یک مکان آرام با چشمان بسته بنشینید. عضلات خود را شل کنید و به طور مداوم یک کلمه، عبارت، صدا یا دعای کوتاه انتخابی خود را تکرار کنید. هنگامی که افکار سرگردان دخالت می‌کنند (همانطور که خواهند کرد)، اجازه دهید بیایند و بروند و به کلمه، عبارت یا صدای خود بازگردید.
منبع: livestrong