با توجه به رژیم‌های غذایی و روندهای مختلف صنعت کاهش وزن، تغذیه می‌تواند گیج‌کننده باشد. چگونه می‌توان فهمید که یک ماده مغذی یا گروه غذایی برای شما مضر است؟ بسیاری از ایده‌های رایج در مورد تغذیه سالم، افسانه‌های غذایی هستند.
افسانه 1: کربوهیدرات‌ها بد هستند
کربوهیدرات‌ها در واقع منبع انرژی ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها به قند یا گلوکز تجزیه می‌شوند که بدن شما از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند. درست است که همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند، اما کمتر روی اینکه مقدار زیاد یا کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید تمرکز کنید و بیشتر روی نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید تمرکز کنید. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که باید در نظر بگیرید: ساده و پیچیده.
کربوهیدرات‌های ساده دارای یک یا دو قند و ساختار شیمیایی ساده‌ای هستند. این‌ها شربت‌ها و قندهای سفره‌ای هستند که در کلوچه‌ها، غلات، ماست، نوشابه‌ها و آب نبات‌ها یافت می‌شوند. غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید و آرد نیز حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند. بدن شما کربوهیدرات‌های ساده را به سرعت تجزیه می‌کند که باعث افزایش قند خون شما می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده دارای سه یا چند قند در یک ساختار پیچیده هستند. بدن شما زمان بیشتری برای هضم این کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، بنابراین باعث افزایش کندتر و تدریجی‌تر قند خون شما می‌شوند. میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل همگی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین حاوی فیبر هستند که بدون هضم از بدن شما عبور می‌کند. این به حفظ سطح گرسنگی و قند خون کمک می‌کند. به جای حذف کربوهیدرات‌ها، بهتر است غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید و غذاهایی با کربوهیدرات‌های سالم مانند لوبیا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. مصرف آب نبات، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین، کیک و کلوچه را کاهش دهید.
افسانه 2: چربی بد است
سال‌هاست که بازاریابان غذا و متخصصان گفته‌اند که چربی بد است. حقیقت این است که شما برای زنده ماندن به چربی نیاز دارید. چربی دارای مواد مغذی ضروری و انرژی است. برای ساخت هورمون‌ها، عملکرد ایمنی و جذب مواد مغذی مهم است. شما برای جذب ویتامین‌های D، A، E و K به چربی نیاز دارید.
مانند کربوهیدرات‌ها، انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد: چربی‌های غیر اشباع، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس. چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و مفید هستند زیرا التهاب را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشند.
چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند. برای مدت طولانی، گفته می‌شد که چربی اشباع برای قلب و کلسترول شما مضر است، اما شواهد متناقض است. چربی اشباع ممکن است کلسترول را افزایش دهد یا ممکن است هیچ تأثیری بر کلسترول نداشته باشد، اما متخصصان همچنان توصیه می‌کنند که مقدار کمتری مصرف کنید.
نتیجه گیری این است که کاهش چربی‌های اشباع مانند شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد اگر آنها را با چربی‌های غیر اشباع سالم جایگزین کنید. غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و ماهی سرشار از چربی‌های غیر اشباع هستند.
افسانه 3: لبنیات ناسالم است
محصولات لبنی منبع عالی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند. بسیاری از محصولات لبنی حاوی ویتامین D اضافه شده هستند که می‌تواند به ساخت استخوان‌های قوی کمک کند، به خصوص زمانی که با محتوای طبیعی کلسیم ترکیب شود.
بسیاری از ماست‌ها، شیر طعم‌دار، بستنی و سایر محصولات لبنی حاوی قند اضافه شده هستند که انتخاب سالمی نیست. شیر و ماست بدون شکر راهی عالی برای دریافت لبنیات کافی در رژیم غذایی روزانه شما هستند.
افسانه 4: آبمیوه سالم است
صنعت غذای سالم می‌گوید نوشیدن آبمیوه سالم‌تر از خوردن میوه‌ها یا سبزیجات است، اما این درست نیست. آبمیوه حاوی مقدار زیادی قند است و برخی از محصولات آبمیوه به اندازه یک قوطی نوشابه قند دارند. هنگامی که به جای خوردن خود میوه، آبمیوه تهیه شده از میوه را می‌نوشید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید و سیر نمی‌شوید. خوردن یک تکه میوه فیبری به شما می‌دهد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و ویتامین‌های ضروری را تأمین می‌کند.
علاوه بر این، صنعت غذای سالم اغلب آبمیوه را به عنوان یک “پاکسازی” یا “سم‌زدایی” می‌فروشد. بدن شما از قبل دارای سیستم‌های سم‌زدایی است که بسیار خوب کار می‌کنند، از جمله کلیه‌ها و کبد شما. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد شما نیاز به پاکسازی دارید یا اینکه آبمیوه‌ها به سیستم‌های سم‌زدایی طبیعی شما کمک می‌کنند.
افسانه 5: بدون گلوتن سالم‌تر هستید
رژیم‌های غذایی بدون گلوتن اگر به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا نباشید سالم‌تر نیستند. بیماری سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن خوردن گلوتن به روده‌های شما آسیب می‌رساند، منجر به مشکلات جذب مواد مغذی می‌شود و باعث عوارض سلامتی طولانی مدت می‌شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند.
گلوتن پروتئینی در گندم و سایر غلات است. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید اما به عدم تحمل گلوتن مبتلا نیستید، ممکن است ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در غلات که برای سلامتی شما مفید هستند را از دست بدهید.
نتیجه گیری: خلاص شدن از افسانه‌های رایج غذایی
قبل از اینکه آخرین روندهای رژیم غذایی را دنبال کنید، به افسانه‌های رایج غذایی باور کنید یا گروه‌های کامل غذایی را حذف کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.
منبع: webmd