فواید گردو
تاریخچه‌ی گردو به ایران باستان برمی‌گردد، جایی که زمانی مختص پادشاهان بود. در نهایت، گردو راه خود را به کالیفرنیا باز کرد و در سال 2021 در لیست 10 محصول کشاورزی برتر این ایالت قرار گرفت. گردو در طول تاریخ ارزشمند بوده است، اما چرا؟ ممکن است با نگاهی به فواید تغذیه‌ای گردو به پاسخ برسیم. اگرچه گردو کالری بالایی دارد، اما بسیار مغذی است و فواید سلامتی مختلفی دارد:
سلامت قلب گردو منبع عالی اسید آلفا لینولئیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 است که برای کاهش التهاب مهم است. در واقع، تنها آجری است که مقدار زیادی از این اسیدهای چرب امگا 3 دارد. ترکیبات ضد التهابی آن‌ها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
سلامت مغز مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های ضد التهابی (ترکیبات) موجود در گردو ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشیده و کاهش شناختی ناشی از افزایش سن را کند کنند. عملکردهای شناختی شامل حافظه و توانایی تفکر شما می‌شوند.
سلامت روده باکتری‌ها و میکروب‌های موجود در روده نیز برای سلامتی شما ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که گردو می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد. در یک کارآزمایی بالینی، بزرگسالانی که هر روز گردو می‌خوردند، باکتری‌های روده سالم‌تری داشتند.
پیشگیری از سرطان میکروب‌های موجود در روده ترکیبات موجود در گردو را جذب کرده و ترکیبات اورولیتین تولید می‌کنند. این اورولیتین‌ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کنند. تحقیقات هنوز برای درک کامل نقش بالقوه گردو در پیشگیری از سرطان در حال انجام است.
چند عدد گردو باید بخورم؟
دستورالعمل‌های غذایی سال‌های 2020 تا 2025 برای آمریکایی‌ها حدود 5 اونس آجیل، دانه و محصولات سویا در هفته برای یک رژیم غذایی 2000 کالری توصیه می‌کند. یک وعده (1 اونس) حاوی 2 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین، 18 گرم چربی و حدود 190 کالری است.
گردو حاوی چه مواد مغذی است؟
اگرچه گردو کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی نیز هست. چربی‌های سالم غیر اشباع موجود در گردو باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نحوه ذخیره چربی در گردو از نگهداری تمام کالری‌ها توسط بدن شما جلوگیری می‌کند. یک مطالعه نشان داد که اگرچه یک اونس گردو 190 کالری دارد، اما فقط حدود 145 کالری قابل استفاده است. گردو همچنین مقداری از آهن و منیزیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند – حدود 10 تا 14 درصد نیاز روزانه شما.
بهترین راه‌های خوردن گردو چیست؟
برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی، به دنبال گردوی خام و بدون نمک باشید. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا صبح‌ها به جو دوسر خود اضافه کنید. در حالی که گردو فواید سلامتی زیادی دارد، همچنان مهم است که زیاده‌روی نکنید.