تمرین موثر برای کاهش کلسترول
احتمالا وقتی برای اولین بار متوجه شدید که کلسترول بالایی دارید، پزشک‌تان در مورد ورزش با شما صحبت کرده است. علاوه بر بهبود رژیم غذایی، ورزش یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی است که می‌توانید برای کاهش طبیعی سطح کلسترول خود انجام دهید.
انتخاب‌های ورزشی خوبی وجود دارد که می‌توانند به مقابله با اثرات منفی کلسترول بالا بر سلامتی شما کمک کنند.
چرا ورزش برای کاهش کلسترول موثر است؟
کلسترول ماده چربی‌داری است که در خون گردش می‌کند. اگر مقدار زیادی از آن داشته باشیم، می‌تواند به دیواره‌های داخلی شریان‌های ما چسبیده و آنها را تنگ کند و خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.
با این حال، عوامل دیگری در خون نیز در خطر شما نقش دارند. یکی از این عوامل نوع پروتئینی است که کلسترول را در بدن حمل می‌کند. کلسترول بد یا LDL بیشتر احتمال ایجاد مشکل دارد، در حالی که کلسترول خوب یا HDL از بدن در برابر تجمع کلسترول محافظت می‌کند.
طبق گفته انستیتو ملی قلب، ریه و خون، ورزش به افزایش سطح HDL کمک می‌کند.
296 بزرگسال اسپانیایی در یک مطالعه در سال 2021 شرکت کردند که ارتباط بین فعالیت بدنی فراغتی و کلسترول HDL را نشان داد. به طور خاص، سطح بالاتر اوقات فراغت با سطح بالاتر کلسترول HDL در گردش و نشانگرهای بهتر عملکرد HDL مرتبط بود.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که برای 130 شرکت‌کننده با یک دوره افسردگی شدید فعلی، زمان صرف شده برای دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی با کاهش سطح تری گلیسیرید و نسبت LDL/HDL مرتبط بود.
ورزش می‌تواند حتی اگر اضافه وزن دارید به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. یک مطالعه در سال 2020 بر روی زنان دارای اضافه وزن گزارش داد که برنامه‌های ترکیبی ورزش و تغذیه و همچنین برنامه‌های صرفاً تغذیه‌ای با بهبود سطح کلسترول HDL و LDL مرتبط هستند.
بهترین تمرین‌ها برای کاهش کلسترول
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم ممکن است برای افزایش سطح پلاسمایی کلسترول HDL مهم باشد. این بدان معناست که ارزش دارد به هر شکلی که می‌توانید فعالیت بیشتری را در روز خود بگنجانید – صرف نظر از شکل آن.
می‌توانید سعی کنید به هر شکلی ورزش کنید. در اینجا چند مثال آورده شده است:
- در طول ناهار پیاده‌روی کنید
- از پله‌ها استفاده کنید
- برای پاسخ دادن به تلفن‌ها بایستید
طناب پرش را روی میز خود نگه دارید علاوه بر این، سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش ساختاریافته را در هر روز بگنجانید. پیشنهاد می‌شود این زمان برای افزایش سطح HDL در افراد مبتلا به دیابت کافی است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که هر ورزشی بهتر از هیچ ورزشی است و مطالعات نشان داده‌اند که شش نوع زیر در کاهش سطح کلسترول LDL بالا موثر هستند.
1. دویدن یا آهسته دویدن
اگر مفاصل شما در وضعیت خوبی هستند و از دویدن لذت می‌برید، خوش شانس هستید. این یک تمرین عالی برای کاهش کلسترول و کنترل وزن است. با این حال، فکر نکنید باید مسابقه بدهید. آهسته دویدن چند مایل ممکن است نتایج مورد نظر شما را به همراه داشته باشد. در یک بررسی در سال 2020، محققان گزارش دادند که شرکت‌کنندگانی که تمرینات استقامتی مانند دویدن‌های طولانی‌مدت انجام دادند، بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول HDL و کاهش نسبت کلسترول LDL/HDL نشان دادند. این نتایج برای گروه‌های آزمایشی مطالعات جداگانه صادق بود – یکی که افراد با خطر کم بیماری قلبی و وزن مناسب و جوان‌تر را مشاهده کرد و دیگری افرادی با خطر کم بیماری قلبی، چاقی و در میانسالی را مشاهده کرد.
2. پیاده‌روی تند
مدت‌هاست که در مورد اینکه پیاده‌روی به اندازه دویدن برای سلامتی قلب و عروق خوب است یا خیر، بحث شده است. پیاده‌روی اغلب می‌تواند یک تمرین بسیار بهتر برای محافظت از سلامت مفصل، به‌ویژه با افزایش سن، باشد. برای سوزاندن کالری هنگام دویدن زمان کمتری لازم است، اما اگر در پایان تمرین خود به جای دویدن پیاده‌روی کنید و کالری یکسانی بسوزانید، انرژی یکسانی مصرف می‌کنید. محققان در یک مطالعه در سال 2019، بزرگسالان در معرض خطر بیماری قلبی را مورد بررسی قرار دادند. آنها مشاهده کردند که افرادی که احتمال پیاده‌روی کمتری داشتند، حتی با کنترل عواملی مانند جنسیت، خطر بیماری قلبی بالاتری داشتند.
3. دوچرخه‌سواری برای سر کار یا فقط برای تفریح
دوچرخه‌سواری تقریباً به اندازه دویدن انرژی مصرف می‌کند، اما برای مفاصل شما آسان‌تر است. این برای بسیاری از افراد با افزایش سن مهم است. لگن و زانو در معرض آرتروز هستند و همه ما باید مراقب آنها باشیم. اگر شروع به احساس درد در این مفاصل کردید، ممکن است بهتر باشد دوچرخه‌سواری را به جای دویدن انتخاب کنید. اگر امکان دوچرخه‌سواری برای رفتن به سر کار وجود دارد، امتحان کنید. مطالعات برخی مزایای مثبت را نشان داده‌اند. دانشمندان در یک بررسی در سال 2019 گزارش دادند که افرادی که در دوچرخه‌سواری سرپوشیده شرکت کردند، سطح کلسترول LDL پایین‌تر و سطح HDL بالاتری داشتند. اما مطالعات دیگر کاهش سطح کلسترول LDL را مشاهده نکردند. اگرچه این مطالعه بر روی دوچرخه‌سواری سرپوشیده (چرخ‌دوانی) متمرکز بود، اما یافته‌ها ممکن است برای دوچرخه‌سواری تفریحی و رفت‌وآمد نیز صدق کند. یک مطالعه دوم که در سال 2020 منتشر شد، نشان داد که دوچرخه‌سواری برای سر کار به مدت 12 ماه با کاهش کلسترول LDL همراه است. این یافته‌ها از این ایده حمایت می‌کنند که بهبود و حفظ سطح کلسترول ممکن است برای سلامتی قلب مفید باشد.
4. چند دور در استخر شنا کنید
شنا احتمالاً بهترین ورزش هوازی برای حفظ مفصل است که می‌توانید انجام دهید. در یک مطالعه در سال 2021، محققان اثر شنا بر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا از منطقه کرانه باختری فلسطین را بررسی کردند. آنها دریافتند که شنا منظم در طول 4 ماه بهبود یافت:
کلسترول کل
سطح کلسترول HDL
سطح کلسترول LDL
تری گلیسیریدها
قند خون
فشار خون
شاخص توده بدنی
درصد چربی بدن یک متاآنالیز در سال 2019 از ورزش آبی منظم و سطح لیپید و لیپوپروتئین نشان داد که سطح کلسترول HDL، LDL و کلسترول کل زمانی بهبود یافت که آزمایش‌ها محدود به موارد زیر بودند:
فقط زنان
افرادی با میانگین سنی کمتر از 60 سال
افرادی با دیس لیپیدمی (سطوح غیر طبیعی لیپیدها یا لیپوپروتئین‌ها در خون)
5. وزنه زدن
ورزش هوازی نوعی ورزش است که معمولاً برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می‌شود، اما این بدان معنا نیست که سایر اشکال ورزش برای افراد مبتلا به کلسترول بالا مفید نیستند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین مقاومتی نیز برای افراد مبتلا به کلسترول بالا بسیار مفید است. یک مطالعه در سال 2019 بر روی بزرگسالان تایوانی نشان داد که قوی‌ترین ارتباط با بهبود سطح HDL در افرادی که در تمرین مقاومتی شرکت کردند در مقایسه با افرادی که ورزش نکردند، ورزش هوازی انجام دادند یا ورزش ترکیبی انجام دادند، وجود دارد. این یافته‌ها همچنین از این ایده حمایت می‌کنند که فعالیت‌های بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری یا تمرین مقاومتی ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. وزنه‌برداری همچنین می‌تواند به افراد در هر سنی کمک کند. یک مطالعه در سال 2021 بر روی زنان قفقازی با میانگین سنی 66 سال نشان داد که افرادی که به مدت نه ماه در یک برنامه تمرینی چند جزئی شامل تمرین مقاومتی شرکت کردند، سطح کلسترول کل و تری گلیسیرید بهبود یافته‌ای داشتند.
6. چند حرکت یوگا انجام دهید
پس از تمام این صحبت‌ها در مورد ورزش هوازی و وزنه‌برداری، ممکن است عجیب به نظر برسد که یوگا در این لیست ظاهر شود. بالاخره یوگا بیشتر کشش است، درست است؟ با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که یوگا ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و در برخی موارد مستقیماً بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. محققان در یک مطالعه در سال 2020 بر روی 81 دانشجوی دختر گزارش دادند که یک برنامه 12 هفته‌ای ترکیبی یوگا و ورزش هوازی به موارد زیر کمک کرده است:
کاهش سطح کلسترول کل
کاهش وزن
کاهش سطح کلسترول LDL
بهبود سطح کلسترول HDL در یک بررسی در سال 2022 از 53 مطالعه، افرادی که به طور منظم در یوگا شرکت می‌کردند، بهبود قابل توجهی در موارد زیر نشان دادند:
سطح کلسترول کل
سطح کلسترول LDL
سطح کلسترول HDL
سطح تری گلیسیرید
فشار خون
سوالات متداول
چقدر طول می‌کشد تا ورزش کلسترول را کاهش دهد؟
مدت زمانی که ورزش برای کاهش کلسترول شما طول می‌کشد به دفعات ورزش شما بستگی دارد. بسیاری از مطالعات ذکر شده در این مقاله پس از چند هفته یا چند ماه مداخله ورزشی بهبودی در کلسترول را نشان دادند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) ورزش در هفته داشته باشید. شما همیشه می‌توانید راه خود را به سمت این زمان توصیه شده پیدا کنید.
آیا نوشیدن آب کلسترول را کاهش می‌دهد؟
ورزش می‌تواند یک استراتژی قدرتمند برای کاهش کلسترول شما باشد. اما ترکیب آن با آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز می‌تواند به بهبود کلسترول شما و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. یک مطالعه در سال 2021 مشاهده کرد که هیدراتاسیون بهتر با کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL همراه است. پیشنهاد می‌شود که هیدراتاسیون و غلظت لیپید در گردش خون با هم مرتبط هستند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، انتخاب شیر کم چرب یا بدون چربی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
نتیجه‌گیری
همه این تمرین‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بالا، بهبود سایر سطوح چربی و محافظت از شما در برابر بیماری قلبی کمک کنند. شما می‌توانید بر اساس سلامت عمومی، سلامت مفصل و سبک زندگی خود بهترین گزینه را انتخاب کنید. گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. اگر به طور منظم تنیس بازی می‌کنید یا می‌رقصید، احتمالاً انرژی مشابهی با کسی که سریع راه می‌رود یا می‌دود، مصرف می‌کنید. نکته مهم این است که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط و دو بار در هفته تمرین مقاومتی داشته باشید. سپس در طول روز هر زمان که می‌توانید بیشتر اضافه کنید. هر کجا که هستید، بلند شوید و حرکت کنید!