مه مغزی یک وضعیت پزشکی نیست، بلکه مجموعهای از علائم مانند مشکل حافظه، عدم تمرکز، خستگی و افکار پراکنده است. سطوح پایین مواد مغذی میتواند یکی از دلایل آن باشد، بنابراین مصرف مکملها ممکن است مفید باشد.
این عارضه معمولاً افرادی را که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، از جمله کووید طولانی، فیبرومیالژیا، تیروئیدیت هاشیموتو، سندرم خستگی مزمن، افسردگی، اختلال طیف اوتیسم، بیماری سلیاک و اختلالات روانپزشکی، تحت تأثیر قرار میدهد.
بسیاری از عوامل، از جمله کمبود یا ناکافی بودن مواد مغذی، ممکن است در علائم مه مغزی نقش داشته باشند. این موارد در افرادی که دارای شرایط پزشکی مرتبط با مه مغزی هستند، شایعتر است.
این مقاله ۶ مکمل مبتنی بر شواهد را پوشش میدهد که ممکن است به مه مغزی کمک کنند.
۱. ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و موارد دیگر ضروری است. داشتن سطوح پایین یا کمبود ویتامین D ممکن است بر سلامت شناختی تأثیر منفی بگذارد و به علائم مه مغزی کمک کند. افرادی که افسردگی یا علائم افسردگی دارند، اغلب علائم مه مغزی مانند تمرکز ضعیف و مشکلات حافظه را تجربه میکنند. افرادی که افسردگی دارند نیز بیشتر در معرض کمبود چندین ماده مغذی از جمله ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر علائم افسردگی مرتبط است. تحقیقات نشان میدهد که مکملهای ویتامین D میتوانند به افزایش سطح ویتامین D کمک کنند و ممکن است به بهبود علائم افسردگی، از جمله مه مغزی،1 کمک کنند. مطالعات دیگر نشان میدهند که مکمل ویتامین D ممکن است سلامت روانی کلی – از جمله خلق و خو، افکار منفی و علائم اضطراب و افسردگی – را در برخی افراد بهبود بخشد. این نشان میدهد که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است تا حدی مه مغزی را کاهش دهد. همچنین، یک مطالعه کوچک در ۴۲ زن یائسه که سطح ویتامین D پایینی داشتند، نشان داد که کسانی که به مدت ۱ سال روزانه ۲۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D مصرف کردند، در تستهای یادگیری و حافظه عملکرد بهتری نسبت به کسانی داشتند که دوزهای ۶۰۰ واحد بینالمللی یا ۴۰۰۰ واحد بینالمللی مصرف کردند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
۲. امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات چشمگیرشان بر سلامتی شناخته شدهاند. مصرف مکملهای امگا ۳ متمرکز ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد و برخی از علائم مه مغزی، از جمله مشکلات توجه و حافظه را بهبود بخشد.
مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) ممکن است از سلامت مغز، از جمله حافظه، توجه و خلق و خو حمایت کند. یک مطالعه شامل ۱۷۶ بزرگسال با مصرف کم امگا ۳ نشان داد که مصرف مکمل با ۱.۱۶ گرم DHA در روز به مدت ۶ ماه منجر به بهبود حافظه رویدادی و کاری در مقایسه با دارونما شد. مطالعه دیگری نشان داد که درمان با ۱.۲۵ گرم یا ۲.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ در روز، کاهش حافظه را در افرادی که در طی یک دوره ۴ ماهه احساس تنهایی میکردند، کاهش داد. مکملهای امگا ۳ همچنین ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشند و خلق و خو را تقویت کنند، که ممکن است به کاهش علائم مه مغزی کمک کند. یک بررسی از ۲۶ مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای امگا ۳ با غلظت EPA حداقل ۶۰٪ با دوز حداقل ۱ گرم در روز ممکن است به درمان علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این، مکملهای امگا ۳ ممکن است به بهبود علائم اضطراب کمک کنند. افرادی که اضطراب را تجربه میکنند ممکن است علائم مه مغزی را گزارش کنند زیرا اضطراب میتواند بر خلق و خو، تمرکز و حافظه تأثیر منفی بگذارد.
۳. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در غذاهایی مانند لوبیا، دانهها و اسفناج متمرکز است. برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن، مانند واکنشهای آنزیمی، تولید انرژی، عملکرد عصبی و تنظیم فشار خون ضروری است. بسیاری از افراد منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند، که ممکن است بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد و منجر به علائم مه مغزی مانند مشکل در تمرکز شود. سطوح پایین منیزیم در افرادی که استرس دارند1 شایع است و حتی میتواند حساسیت به استرس را افزایش دهد. استرس میتواند باعث اختلال حافظه، تمرکز ضعیف و علائم اضطراب شود. به همین دلیل، حفظ سطوح بهینه منیزیم از طریق مکملها2 ممکن است به کاهش حساسیت به استرس و در نتیجه بهبود اختلال شناختی مرتبط با استرس و علائم مه مغزی کمک کند. به علاوه، برخی از مطالعات سطوح زیر بهینه منیزیم را با کاهش عملکرد شناختی و زمان واکنش و همچنین افزایش خطر اختلال شناختی مرتبط دانستهاند. مطالعهای روی ۲۴۶۶ نفر در سنین ۶۰ سال و بالاتر نشان داد که کسانی که سطح منیزیم بالاتری داشتند، در تستهای عملکردهای شناختی مانند توجه و حافظه عملکرد بهتری داشتند و نسبت به کسانی که سطح منیزیم پایینتری داشتند، خطر کمتری برای ابتلا به اختلال شناختی داشتند. برخی تحقیقات نشان میدهد که مکملهای منیزیم همچنین ممکن است به درمان علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند، که ممکن است علائم مه مغزی مرتبط با این شرایط رایج سلامت روان را بهبود بخشد.
۴. ویتامین C
ویتامین C به دلیل نقش خود در سلامت ایمنی شناخته شده است، اما این ماده مغذی از بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن، از جمله سلامت مغز نیز پشتیبانی میکند. مطالعهای که شامل ۸۰ بزرگسال سالم بود، نشان داد که کسانی که سطح خون کافی ویتامین C داشتند، در تستهای ارزیابی حافظه، توجه، زمان واکنش و تمرکز، عملکرد بسیار بهتری نسبت به کسانی داشتند که سطح ویتامین C پایینی داشتند. سطوح پایین ویتامین C همچنین ممکن است بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد و کمبود ویتامین C با افسردگی و اختلال شناختی مرتبط است. مطالعهای روی ۱۳۹ مرد جوان نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین C با بهبود خلق و خو و کاهش میزان افسردگی و سردرگمی مرتبط است. علاوه بر این، مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان میدهد که مکمل ویتامین C ممکن است خلق و خو را در افراد مبتلا به افسردگی زیر بالینی بهبود بخشد، که میتواند عملکرد شناختی را افزایش دهد و در نتیجه مه مغزی مرتبط با افسردگی را کاهش دهد.
۵. ویتامینهای گروه B
مطالعات نشان میدهد که سطوح پایین یا کمبود برخی از ویتامینهای B میتواند منجر به علائم مه مغزی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و موارد دیگر شود. در افرادی که سطح ویتامینهای B پایینی دارند، مکملها ممکن است به کاهش این علائم کمک کنند. به عنوان مثال، مطالعهای روی ۲۰۲ نفر با اختلال شناختی و سطوح پایین یا کمبود B12 نشان داد که مکمل B12 منجر به بهبود شناختی در ۸۴٪ از شرکتکنندگان و بهبود نمرات در تستهای حافظه و توجه در ۷۸٪ از شرکتکنندگان شد. مطالعهای که شامل ۳۹۰۰۰ نفر بود نشان داد که سطوح پایین ویتامین B12 با توجه و حافظه ضعیفتر مرتبط است. داشتن سطوح پایین یا کمبود سایر ویتامینهای B، از جمله ویتامین B6 و فولات، نیز ممکن است علائم مه مغزی، از جمله مشکلات تمرکز و حافظه را بدتر کند. به همین دلیل، مصرف یک مکمل با کیفیت بالا از گروه B ممکن است به کاهش خطر این علائم مه مغزی کمک کند.
۶. ال-تیانین
ال-تیانین ترکیبی است که در چای سبز و سایر گیاهان متمرکز است. برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف مکمل ال-تیانین ممکن است به بهبود هوشیاری ذهنی، زمان واکنش و حافظه کمک کند. مطالعهای روی ۶۹ بزرگسال ۵۰ تا ۶۹ ساله نشان داد که یک دوز واحد از ۱۰.۶ میلیگرم ال-تیانین، زمان واکنش و حافظه کاری را در تستهای شناختی بهبود بخشید. مکملهای ال-تیانین همچنین ممکن است تنش را کاهش داده و آرامش و ریلکسیشن را افزایش دهند. علاوه بر این، یک مطالعه کوچک نشان داد که ۲۰۰ میلیگرم ال-تیانین در روز به کاهش علائم مرتبط با استرس و بهبود خواب و جنبههای خاصی از سلامت شناختی در مقایسه با دارونما کمک میکند. کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و حمایت از سلامت شناختی همگی ممکن است به تسکین مه مغزی کمک کنند.
راههای دیگر برای کاهش مه مغزی
علائم مه مغزی میتواند مربوط به تعدادی از عوامل باشد، از جمله کمبود مواد مغذی، کمبود خواب، استرس و حتی مشکلات پزشکی تشخیص داده نشده. اگر علائمی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و ناتوانی در پردازش اطلاعات را تجربه میکنید، بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنید. آنها میتوانند آزمایشهایی را انجام دهند که ممکن است به شما کمک کند بفهمید چرا این علائم را تجربه میکنید. به عنوان مثال، شرایط پزشکی مانند تیروئیدیت هاشیموتو، بیماری سلیاک و اختلالات اضطرابی ممکن است با علائم مه مغزی ظاهر شوند. به علاوه، زوال عقل و بیماری آلزایمر میتوانند با علائم مه مغزی مانند فراموشی و مشکل در پردازش اطلاعات ظاهر شوند. اگر یک بیماری زمینهای در علائم مه مغزی نقش داشته باشد، دریافت تشخیص و درمان مناسب بسیار مهم است. برخی از عادات سبک زندگی نیز میتوانند منجر به علائم مه مغزی شوند. کمبود خواب، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و مصرف بیش از حد الکل همگی با حافظه ضعیف، مشکل در تمرکز، علائم افسردگی و سایر مشکلات شناختی که برخی افراد ممکن است آنها را به عنوان مه مغزی توصیف کنند، مرتبط بودهاند. ممکن است عوامل متعددی در مه مغزی شما نقش داشته باشند، بنابراین مهم است که با یک متخصص پزشکی همکاری کنید تا دلیل تجربه این علائم را پیدا کنید و یک برنامه درمانی ایجاد کنید.
نکته پایانی
“مه مغزی” علائم شناختی مانند مشکلات حافظه و مشکل در تمرکز را توصیف میکند. برخی تحقیقات نشان میدهد که مکملهای خاص ممکن است برای کسانی که علائم مه مغزی را تجربه میکنند مفید باشد. داشتن سطوح زیر بهینه یا پایین برخی از مواد مغذی ممکن است در ایجاد یا ایجاد علائم مرتبط با مه مغزی نقش داشته باشد، بنابراین مکمل با این مواد مغذی ممکن است کمک کند. با این حال، مه مغزی دلایل احتمالی زیادی دارد که برخی از آنها جدی هستند. همکاری با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی برای دریافت مراقبت مناسب ضروری است.
منبع: healthline