شماره 10000 از کجا آمده است؟
ایده قدم زدن 10000 قدم در روز از یک کمپین بازاریابی بسیار موفق که پیش از المپیک 1964 توکیو راه اندازی شد، سرچشمه می گیرد. این عدد به این دلیل انتخاب شد که کاراکتر ژاپنی عدد 10000 شبیه به یک فرد در حال قدم زدن است و این ایده مورد توجه قرار گرفت.
این کمپین تبلیغاتی هوشمندانه باعث شد که یک عدد نسبتا دلخواه به استاندارد جهانی برای ردیابی قدم تبدیل شود. مهم است به یاد داشته باشید که این عدد برای همه صدق نمی کند.
اگر به ردیابی قدم علاقه دارید، بهترین راه برای شروع این است که عددی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و آن را روزانه هزار یا دو هزار قدم افزایش دهید. اگر خیلی آسان است، می توانید همیشه تعداد بیشتری اضافه کنید. اگر خیلی چالش برانگیز است، می توانید آن را کاهش دهید تا تناسب اندام شما بهبود یابد.
فواید سلامتی قدم زدن روزانه 10000 قدم چیست؟
قدم زدن 10000 قدم در روز هدف بسیاری از ماست، اما آیا واقعا فواید سلامتی اثبات شده ای وجود دارد؟
از زمان راه اندازی این کمپین بازاریابی ژاپنی در سال 1964، علم و پزشکی ثابت کرده اند که “نقطه شیرین” برای کاهش شروع و شدت چندین بیماری و بیماری در واقع در حدود علامت 10000 قدم قرار دارد.
در زیر نگاهی بیندازید تا در مورد فواید سلامتی اثبات شده قدم زدن 10000 قدم در روز بیشتر بدانید:
- تحقیقات نشان می دهد که قدم زدن 9800 قدم در روز “دوز بهینه” برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل به میزان 50٪ است.
- انجام 10000 قدم خود در خارج از منزل می تواند به تسکین علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.
- کاهش درد زانو و مفصل در افراد مبتلا به آرتریت
- تحقیقات منتشر شده توسط مجله JAMA Internal Medicine احتمال کاهش خطر مرگ زودرس را برای هر 2000 قدم در روز بررسی کرد.
- مطالعه ای در JAMA Neurology ارتباط احتمالی بین پیاده روی 10000 قدم در روز و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، 13 نوع سرطان، سکته مغزی و نارسایی قلبی را نشان داد.
- تحقیقات نشان می دهد ارتباطی بین پیاده روی و بهبود وضوح ذهنی و جریان خلاقانه ایده ها وجود دارد.
تعیین اهداف خود
شما وارد باشگاه نمی شوید و سنگین ترین وزنه هایی را که می توانید پیدا کنید بر نمی دارید. هنگام تعیین هدف تناسب اندام، باید توانایی، سن، تجربه و فعالیت بدنی کلی خود را در نظر بگیرید.
اگر سعی می کنید 7000 قدم پیاده روی کنید و این کار را آسان می بینید، هدف گذاری برای 10000 قدم در روز نباید خیلی سخت باشد. اگر سعی می کنید 5000 قدم را فشار دهید و این کار را دشوار می بینید، ممکن است نیاز به ارزیابی مجدد اهداف خود داشته باشید و با هدف گذاری برای 3000 شروع کنید.
قدم های توصیه شده در روز بر اساس سن
دادن یک عدد سخت و سریع برای هدف گذاری صرفاً بر اساس سن دشوار است. زیرا سطح آمادگی جسمانی و تحرک هر فرد متفاوت است.
یک نقطه خوب برای شروع این است که یک پیاده روی آرام انجام دهید و ببینید چه حسی دارید. شما می توانید از این مدت زمان و سطح تلاش برای تصمیم گیری در مورد چالش برانگیز اما قابل دستیابی هدف برای خود استفاده کنید.
ده هزار قدم به استاندارد تبدیل شده است زیرا هدفی است که برای همه سنین نسبتا قابل دسترس است. اگر این رقم برای شما قابل دستیابی نیست، اجازه ندهید شما را دلسرد کند. هدفی را تعیین کنید که برای شما مناسب باشد و به تدریج آن را در طول زمان افزایش دهید.
اگر قبل از شروع نگران سلامتی خود هستید، با یک پزشک عمومی یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
کودکان
کودکان و نوجوانان تمایل دارند فعال تر و در حال حرکت باشند. یک مقاله علمی در سال 2011 نشان داد که افراد زیر 18 سال تمایل دارند روزانه بین 10000 تا 16000 قدم در روز قدم بزنند.
از آنجایی که کودکان کمتر احتمال دارد دستگاهی برای ردیابی قدم داشته باشند، راه بهتر برای سنجش اینکه آیا فرزند شما به اندازه کافی فعال است، اندازه گیری میزان زمانی است که آنها هر روز فعال هستند. NHS توصیه می کند که کودکان بین 5 تا 18 سال باید حداقل 60 دقیقه فعالیت هوازی در روز انجام دهند.
بالغین
برای بزرگسالان، 10000 در روز عدد رایج است. شغل، سطح آمادگی جسمانی و سن شما همگی تعیین می کنند که چه چیزی برای شما “عادی” است و چه چیزی باید به دست آورید.
متوسط مرد بالغ روزانه حدود 5340 قدم و متوسط زن بالغ حدود 4912 قدم برمی داشت. بر اساس این میانگین ها، جهش به 10000 قدم در روز به معنای دو برابر کردن تعداد قدم هایی است که در یک روز برمی داریم.
مهم است به یاد داشته باشید که این برای همه قابل دسترسی نیست و نباید به عنوان یک نمره قبولی/رد تلقی شود که باید به آن برسید. اندازه گیری میزان زمانی که صرف فعالیت بدنی می کنید می تواند به اندازه اندازه گیری تعداد قدم هایی که در حین انجام آن برمی دارید ارزشمند باشد.
NHS توصیه می کند که بزرگسالان 19 تا 64 ساله حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. اضافه کردن ده دقیقه پیاده روی سریع در روز به معرفی ورزش شدیدتر که ضربان قلب شما را افزایش می دهد کمک می کند.
اگر اندازه گیری زمان و مسافت برای شما کار نمی کند، کارشناسان همچنین توصیه می کنند که بزرگسالان بر شدت پیاده روی خود تمرکز کنند.
سالمندان
سالمندان هنگام تعیین هدف باید مراقب باشند. قبل از شروع ردیابی قدم های خود، تحرک و سطوح تمرین تاریخی خود را در نظر بگیرید. اگر نگران تحرک خود هستید یا می خواهید سطح فعالیت خود را افزایش دهید، قبل از شروع با پزشک عمومی مشورت کنید.
تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می دهد خطر مرگ زودرس ممکن است پس از حدود 6000 تا 8000 قدم در روز در بزرگسالان 60 سال به بالا کاهش یابد.
اگر بیماری مزمنی دارید که تحرک یا توانایی شما برای پیاده روی راحت را محدود می کند، موسسه ملی بهداشت آمریکا توصیه می کند که حدود پنج هزار و نیم قدم در روز را هدف قرار دهید.
چگونه قدم های خود را بهتر ردیابی کنیم؟
دستگاه های دیجیتال بی شماری در بازار وجود دارد که می توانند به ردیابی قدم های شما کمک کنند. این دستگاه ها از نظر کیفیت، دقت و سادگی متفاوت هستند و در اشکال و اندازه های مختلف عرضه می شوند.
بیشتر گوشی های هوشمند مدرن دارای یک شمارنده قدم داخلی هستند که از GPS برای ردیابی قدم های شما استفاده می کند. در غیر این صورت، برنامه های رایگان و پولی بی شماری در تلفن های اپل و اندروید وجود دارد که می توانید برای ردیابی قدم ها در کنار طیف وسیع تری از معیارهای سلامت و سبک زندگی استفاده کنید.
اگر به دنبال خواندن دقیق تری هستید، ساعت های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام که از فناوری GPS دقیق استفاده می کنند، راهی عالی برای نظارت بر پیشرفت شما هستند. ساعت های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام مدرن را می توان با گوشی هوشمند شما همگام سازی کرد تا تجزیه و تحلیل دقیقی از معیارهایی مانند مسافت طی شده، کیفیت خواب، سطح استرس و موارد دیگر را ارائه دهد.
اگر قدیمی هستید و می خواهید از همگام سازی یک ساعت هوشمند با تلفن همراه خود اجتناب کنید، همیشه پدو متر وجود دارد. پدو مترها در سبک سنتی سنسور کلیپی یا به عنوان یک ساعت یا بند قابل پوشیدن در دسترس هستند.
چگونه قدم های بیشتری برداریم
روش های خلاقانه زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش تعداد قدم های روزانه خود استفاده کنید. چه در خانه باشید یا در محل کار، برخی از این موارد را در روال خود معرفی کنید تا سطح فعالیت خود را افزایش دهید و تعداد قدم هایی را که هر روز برمی دارید افزایش دهید.
سگ را ببرید: آنها به دلایلی بهترین دوست انسان نامیده می شوند. بردن سگ برای پیاده روی کمی طولانی تر در صبح یا عصر، راه مفیدی برای اضافه کردن چند هزار قدم به شمارش خود است.
از پله ها استفاده کنید: معمولاً هنگام بیرون رفتن آسانسور را انتخاب می کنید؟ در عوض از پله ها استفاده کنید. در حالی که این تغییر کوچک ممکن است زیاد به نظر نرسد، در طول روز شروع به جمع شدن می کند.
در طول استراحت ناهار پیاده روی کنید: ما همه گاهی مقصر نشستن پشت میز یا روی مبل و اسکرول کردن در تلفن هایمان در طول ناهار هستیم. اگر هوا خوب است، به جای آن پیاده روی کنید تا ذهن و بدن خود را برای بعد از ظهر تازه کنید.
یک پد پیاده روی تهیه کنید: اگر واقعاً به دنبال بهبود سطح فعالیت خود هستید، بلند شدن و اضافه کردن کمی حرکت به آرامش عصرانه شما می تواند راه طولانی باشد. پدهای پیاده روی مانند تردمیل های مینی هستند که می توان آنها را تا کرد و به راحتی در خانه برای استفاده در مقابل تلویزیون یا برای استراحت سریع در حین کار باز کرد.
ماشین را فراموش کنید: پیاده روی به فروشگاه ها و استفاده از پاهای خود برای سفرهای سریع و آسان راهی آسان برای افزایش تعداد قدم های روزانه شماست. جدا از مزایای سلامتی آشکار، شما همچنین در هزینه بنزین صرفه جویی خواهید کرد و در این فرآیند سهم خود را برای نجات سیاره انجام خواهید داد.
زودتر پیاده شوید: اگر وقت دارید، چند ایستگاه زودتر از اتوبوس، قطار یا مترو پیاده شوید و بقیه راه را تا دفتر پیاده روی کنید. مناظر جدیدی را کشف خواهید کرد و متوجه خواهید شد که کمی ورزش صبحگاهی ذهن شما را قبل از یک روز کاری پاک می کند.
رقابت کنید: معرفی یک عنصر رقابتی در شمارش قدم با دوستان و خانواده می تواند واقعاً به حفظ انگیزه کمک کند وقتی احساس می کنید می خواهید اهداف خود را رها کنید. کمی رقابت سبک دلانه چیزها را سرگرم کننده و تازه می کند و راهی عالی برای معرفی افراد بیشتری به شمارش قدم است.
آیا قدم زدن روزانه 10000 قدم کافی است؟
قدم ها یک پایه عالی برای هر روتین تناسب اندام هستند. اگر قبلاً فرد فعالی هستید، ممکن است بخواهید یک هدف 10000 قدمی را در برنامه تمرینی روزانه خود بگنجانید.
اگر کمتر فعال هستید و می خواهید سطح فعالیت خود را افزایش دهید، تعیین هدفی که می دانید می توانید به آن برسید و با گذشت زمان روی آن بسازید، بهترین راه برای معرفی تغییرات مثبتی است که ماندگار می شود.
10000 قدم می تواند برای شروع زیاد باشد. سعی کنید به طور متوسط حدود 5000 قدم در روز برسید. اضافه کردن به این مورد در طول زمان تمایل دارد برای اکثر افرادی که در شروع کار فعال یا ورزشکار نیستند، خوب عمل کند.
10000 قدم چقدر است؟
10000 قدم تقریباً معادل پیاده روی پنج مایل یا هشت کیلومتر بسته به طول گام، ضربان و قد شما است.
اگر می خواهید 10000 قدم خود را یکباره انجام دهید، حدود یک ساعت و چهل دقیقه پیاده روی خواهید کرد.
آیا پیاده روی روزانه 10000 قدم به کاهش وزن من کمک می کند؟
انجام هرگونه ورزش بدنی به ایجاد کمبود کالری کمک می کند که برای کاهش وزن ضروری است.
به طور خاص، پیاده روی روزانه 10000 قدم با کاهش وزن مرتبط بوده است، با این حال، این الزامی نیست و نباید به عنوان چیزی اجباری برای کاهش وزن در نظر گرفته شود. انجام ورزش با شدت بالا کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری می سوزاند، اما منجر به کاهش گام ها و حرکت کلی می شود.
اگر کاهش وزن هدف نهایی شماست، اولویت بندی زمان صرف شده در حرکت باید اولویت اصلی شما باشد. اگر این به معنای پیاده روی است، 10000 قدم در روز می تواند یک هدف عالی باشد. اگر به فعالیت های بدنی دیگری علاقه دارید، در نظر بگیرید که حداقل دستورالعمل های NHS در مورد فعالیت بدنی را رعایت کنید.
پیاده روی 10000 قدم چند کالری می سوزاند؟
همه اینها به اندازه، طول گام، سرعت پیاده روی و میزان تناسب اندام شما در هنگام شروع بستگی دارد.
همه این عوامل بر میزان سختی پیاده روی 10000 قدم و واکنش بدن شما به روال جدید شما تأثیر می گذارد.
به طور کلی، پیاده روی 10000 قدم به این معنی است که حدود 5 مایل سفر خواهید کرد. در زیر نگاهی بیندازید تا ببینید بسته به وزن خود چقدر کالری انتظار دارید بسوزانید:
برای فردی با وزن 120 پوند (54.4 کیلوگرم): تقریباً 250-300 کالری سوزانده می شود برای فردی با وزن 155 پوند (70.3 کیلوگرم): تقریباً 350-400 کالری سوزانده می شود برای فردی با وزن 185 پوند (83.9 کیلوگرم): تقریباً 400-450 کالری سوزانده می شود
هر چه فرد سنگین تر باشد، کالری بیشتری باید انتظار داشته باشد که هنگام ورزش بدنی بسوزاند. این به این دلیل است که بدن ما برای حرکت وزن اضافی که به شکل چربی ذخیره می شود به انرژی (کالری) بیشتری نیاز دارد.
این همیشه درست نیست، زیرا افراد سنگین تر بسته به سطح آمادگی جسمانی و روتین خود می توانند با حرکت قلبی عروقی و ورزش بهتر سازگار شوند.
چرا پیاده روی یک شکل محبوب ورزش است؟
صرف نظر از توانایی شما، می توانید با سرعتی که برای شما مناسب است، پیاده روی کنید. افزایش تدریجی فاصله خود در طول زمان راهی عالی برای ردیابی پیشرفت و بهبود سلامت و تندرستی شما است.
رایگان: پیاده روی یک فعالیت رایگان است که هیچ هزینه ای ندارد. هیچ هزینه ای برای پرداخت یا اشتراکی وجود ندارد که بتوان برای بهتر کردن تجربه خود خریداری کرد. پیاده روی همیشه یک شکل رایگان از ورزش بوده و خواهد بود.
می توان در هر جایی انجام داد: علاوه بر رایگان بودن، پیاده روی را می توان در هر جایی انجام داد. اگر به دنبال 10000 قدم در روز هستید، سعی کنید یک پیاده روی را در زمان استراحت ناهار خود فشار دهید یا زودتر از خواب بیدار شوید تا در اطراف بلوک قدم بزنید.
نیازی به تجهیزات ندارد: دویدن به هیچ تجهیزات یا تخصصی نیاز ندارد. می توانید هر چیزی را که احساس راحتی می کنید بپوشید و نیازی به ابزار یا ابزار برای بهبود تجربه خود نیست.
به راحتی برای همه توانایی ها قابل تطبیق است: صرف نظر از سن، وزن، تحرک یا توانایی شما، می توانید پیاده روی را به روشی که برای شما مناسب است شروع کنید. چه این یک پیاده روی پنج دقیقه ای در بالا و پایین جاده باشد یا یک پیاده روی سه ساعته در کوهستان، چیزی برای شما وجود دارد.
کم تاثیر: اگر از درد مفاصل، کمر درد یا محدودیت تحرک ناشی از یک بیماری اسکلتی عضلانی رنج می برید، پیاده روی یک راه ایمن و کم تاثیر برای ورزش است.
تعامل اجتماعی: اگر به ترکیب رویدادهای اجتماعی و ورزش علاقه دارید، گزینه ای بهتر از پیاده روی وجود ندارد. پیاده روی با دیگران یا برنامه ریزی یک توقف میانه پیاده روی در یک بار، همه راه های عالی برای لذت بردن از پیاده روی در کنار دیگران هستند.
ثبات: مهمترین بخش هر روتین تمرینی ثبات است. شدت بالا اغلب به معنای نرخ شکست بالاتر است زیرا حفظ نرخ بالای تلاش در طول زمان سخت است. از کوچک شروع کنید و هدف قدم خود را با بهبود توانایی خود در طول زمان بسازید.
من در رسیدن به هدفم مشکل دارم
تعیین هدفی که در ابتدا خیلی سخت باشد غیر معمول نیست.
اگر احساس درد می کنید، بایستید، استراحت کنید و اهداف خود را مطابق با آنچه آموخته اید ارزیابی کنید. اگر دچار درد عضلانی و کوفتگی هستید، استراحت کافی باید کمک کند.
اگر فکر می کنید درد شما نشانه ای از چیزی جدی تر است، هماهنگی قرار ملاقات با فیزیوتراپیست می تواند به روشن شدن هرگونه شرایط زمینه ای یا ملاحظاتی که باید قبل از بازگشت به ورزش در نظر بگیرید کمک کند.
منبع: nuffieldhealth