چگونه می‌توان یک سفر سلامت و تناسب اندام را زمانی که فردی مسن‌تر هستید شروع کرد؟ به جای تمرکز بر اهدافی که غیرقابل دستیابی یا غیرقابل دوام به نظر می‌رسند، ممکن است بهتر باشد روی فعالیت‌های سبک زندگی‌ای تمرکز کنید که شما را فعال و کنجکاو نگه می‌دارد – و به شما اجازه می‌دهد تا لذت ببرید.
کونی اسمیت، مدیر زندگی سالم YMCA ساحل اول فلوریدا، می‌گوید فقط یک چیز جدید امتحان کنید. اسمیت گفت: “هر ماه یک چیز متفاوت که قبلاً انجام نداده‌اید را امتحان کنید و این شما را ادامه خواهد داد.”
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند که بزرگسالان در هر سنی هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند. اما اجازه ندهید که این عدد بزرگ قبل از شروع شما را غافلگیر کند. اگر کوچک شروع کنید و بفهمید که چه چیزی را دوست دارید، خواهید دید که یک تمرین برای شما وجود دارد که حتی احساس ورزش نمی‌کند.
در اینجا چند ایده برای شروع شما آورده شده است.
تمرین وزنه و قدرتی
از بلند کردن وزنه خجالت نکشید. تمرین وزنه، قدرت یا مقاومت – هر طور که می‌خواهید به آن اشاره کنید – برای سلامت مطلوب ضروری است. تمرین قدرتی می‌تواند به ویژه برای بزرگسالان مفید باشد، خطر آسیب دیدگی و سقوط آن‌ها را کاهش دهد، انجام کارهای روزمره را آسان‌تر کند و خلق و خو، تحرک و عملکرد مغز آن‌ها را بهبود بخشد.
جرمین سولومون، مربی شخصی و مالک Maximum Effort Fitness & Performance Training گفت: “این به زندگی کمک می‌کند.” او مشتریانی را در یک جامعه بازنشستگی و باشگاه خود آموزش می‌دهد و اغلب وزنه‌ها را در روال‌های تناسب اندام آن‌ها گنجانده است. سولومون گفت: “وقتی فقط می‌نشینید و بلند می‌شوید، اما در حین انجام آن وزنه‌ها را نگه می‌دارید، این راه طولانی است.”
همچنین می‌توانید فقط با وزن بدن خود کار کنید. اسمیت گفت: “اگر می‌خواهید فقط کمی وزن کم کنید، وزن بدن برای مفاصل بسیار عالی است.” استفاده از وزنه‌های مختلف در تمرینات متنوع به شما این امکان را می‌دهد که این بخش از سفر تناسب اندام خود را منحصر به فرد کنید.
شنا و ایروبیک آبی
پریدن در استخر برای یک دور ورزش‌های آبی راه دیگری برای شروع روال تناسب اندام شماست. علاوه بر اینکه یک تمرین قلبی عروقی است، شنا به دلیل مقاومت آب به شما تمرین قدرتی می‌دهد.
اگر ترجیح می‌دهید بیشتر در استخر خوش بگذرانید تا فقط شنا کردن، ایروبیک آبی را امتحان کنید. این ترکیب مزایای شنا و تناسب اندام گروهی است.
اسمیت گفت: “ایروبیک آبی برای این گروه سنی فوق‌العاده است.” مقاومت آب و بالشتکی که آب برای کاهش ضربه به مفاصل شما فراهم می‌کند به شما امکان می‌دهد در عین به حداقل رساندن درد و ناراحتی، قدرت خود را افزایش دهید.
زومبا
زومبا یک فعالیت عالی برای کسانی است که عاشق رقص هستند. زومبا با ترکیب حرکات رقص با تمرین هوازی، راهی برای انجام تمرین شما بدون احساس ورزش کردن است.
سولومون گفت: “شما به این فکر نمی‌کنید که ورزش می‌کنید. برخی از مردم از کلمه “ورزش” وحشت دارند، بنابراین این احساس قطعا آن را بسیار بهتر می‌کند.”
یوگا
یوگا می‌تواند یک فعالیت عالی برای تقویت بدن شما و پاک کردن ذهن شما باشد. می‌توانید آن را به تنهایی یا در یک محیط گروهی، در داخل یا خارج از منزل، با توله سگ، نوزاد یا حتی بز انجام دهید.
یوگا هنگام تمرین مقاومت، کادر را چک می‌کند زیرا شما در حال حرکت و نگه داشتن وزن بدن خود از طریق آساناها هستید. همچنین با افزایش سن به تعادل و تحرک کمک می‌کند.
اسمیت یوگا را برای افراد ۵۰ و ۶۰ ساله که در حال بازسازی زندگی خود هستند توصیه می‌کند.
او گفت: “اگر نمی‌خواهید روی زمین بروید، می‌توانید با یوگای صندلی شروع کنید.” هر طور که احساس می‌کنید راحت‌تر شروع کنید، آن را امتحان کنید. اسمیت افزود: “یوگا به شما تعادل ذهنی را می‌دهد که با برخی از اتفاقات زندگی همراه است… یوگا ارتباط زیادی با بازگرداندن به خود دارد.”
دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری
برای کسانی که عاشق دویدن هستند، دلیلی برای توقف با افزایش سن وجود ندارد. در حالی که دویدن کم تاثیر نیست و می‌تواند زانوها و سایر مفاصل را تحت فشار قرار دهد، سولومون گفت که ممکن است بخواهید برای کاهش تاثیر به تردمیل تغییر دهید.
اما اگر شفافیت ذهنی را که از بودن در فضای باز و ورزش در هوای تازه به دست می‌آورید دوست دارید، شاید پیاده‌روی برای شما مناسب‌تر باشد.
شما کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی تنها می‌سوزانید، و مزایای بودن در فضای باز شامل بهبود خلق و خو، عزت نفس و پاسخ عاطفی است. همچنین ممکن است در حین ورزش خستگی کمتری را تجربه کنید.
می‌توانید در داخل یا خارج از منزل دوچرخه‌سواری کنید. اسمیت خاطرنشان کرد: “یک کلاس اسپین در هر سنی نه تنها از نظر قلبی عروقی یک چیز شگفت‌انگیز است، بلکه برای سلامت روان نیز مفید است… شما در آن اتاق تاریک هستید و می‌توانید فقط بگذارید زندگی برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت برود.”
اگر دوچرخه سنتی یا کلاس اسپین برای شما مناسب نیست، دوچرخه خوابیده را امتحان کنید. بسیاری از آن‌ها اکنون دارای یک صفحه نمایش هستند که به شما امکان می‌دهد نتفلیکس یا سایر محتوا را تماشا کنید. سولومون گفت فقط مطمئن شوید که آنقدر روی تلویزیون متمرکز نشده‌اید که فراموش کنید قرار است ورزش کنید.
سوارکاری
سوارکاری باعث تعریق، درگیر شدن مفاصل، عضلات و هسته شما می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که در فضای باز باشید و با حیوان و طبیعت ارتباط برقرار کنید. باز هم، ممکن است حتی وقتی روی پشت یک اسب هستید و نسیم را در حین سوار شدن احساس می‌کنید، فراموش کنید که ورزش می‌کنید.
اسمیت پیشنهاد می‌کند اگر می‌خواهید خود را برای سوارکاری آماده کنید، ابتدا به سراغ یک مربی شخصی بروید. او گفت: “اگر کارهایی مانند سوارکاری انجام می‌دهید، باید بتوانید بفهمید که چگونه سوار اسب شوید. بنابراین، ما کارهایی مانند باز کردن لگن انجام می‌دهیم و شما را تقویت می‌کنیم تا بتوانید سوار اسب شوید.”
نتیجه گیری
چه برای حفظ سلامتی خود ورزش کنید یا برخی از دستاوردها را از لیست سطل خود خارج کنید، هرگز برای اولویت بندی سلامت و تناسب اندام خود دیر نیست.
سولومون گفت که به یاد داشته باشید که دلیل ورزش کردن ما بسیار فراتر از سود رساندن به اندام‌های ما است – این در مورد سالم نگه داشتن قلب شما است. “اگر هر روز [حرکت] را متوقف کنید، قلب شما ممکن است شروع به کند شدن کند، و شروع دوباره آن بسیار سخت‌تر است، بر خلاف حفظ و ادامه آن.”
یافتن راهی برای حرکت که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید، شما را راه طولانی خواهد برد. اسمیت گفت، مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، در این سن، باید عبارت نایک را به تناسب اندام خود اعمال کنید: “فقط انجامش بده.”
منبع: healthline