همهی ما این وضعیت را تجربه کردهایم: غرق شدن در ضربالاجلها، زیر بار حجم زیاد کارها خم شدن و از تکالیف بیپایان خسته شدن. چه ضربالاجل قریبالوقوعی باشد، چه پروژهای بزرگ یا کارهای روزمره، حفظ بهرهوری در زمان استرس، مثل بالا رفتن از یک سراشیبی سخت به نظر میرسد.
اشلی پنا، مددکار اجتماعی دارای مجوز LCSW و مدیر اجرایی مرکز مراقبتهای بهداشتی روان، «مأموریت اتصال» میگوید: «مراقبت از خود، کلید مدیریت مؤثر استرس کاری است. داشتن ابزارهای مناسب برای تمرکز بر آرامش، به طور مستقیم میتواند بر نحوهی مدیریت استرس شما تأثیر بگذارد.»
اما این مراقبت از خود به چه صورت است؟ ما با برخی از متخصصان بهداشت روان صحبت کردیم و توصیههای آنها را در مورد بهترین استراتژیهای کاهش استرس که میتواند به بهبود بهرهوری کاری شما کمک کند، دریافتیم.
نگاهی اجمالی
استرس و کار یک دورهی باطل را تشکیل میدهند که بهرهوری شما را مختل میکند. اولویتبندی کارها، تجزیهی پروژهها به بخشهای کوچکتر، تعیین ضربالاجلهای واقعگرایانه و مدیریت کارآمد زمان میتواند به شما کمک کند تا در رأس کارهایتان باقی بمانید و حتی در زمان استرس شدید، بهرهوری داشته باشید.
با این حال، اگر تعادل سالمی بین کار و زندگی نداشته باشید، هیچ میزان مدیریت پروژه نمیتواند از فرسودگی شغلی جلوگیری کند.
چگونه استرس بر کار تأثیر میگذارد (و بالعکس)
استرس و کار رابطهای دوسویه دارند، به این معنی که هر کدام میتواند بهطور قابل توجهی بر دیگری تأثیر بگذارد. بیایید نگاهی به تأثیر استرس بر کار ما و اینکه کار چگونه میتواند به سطح استرس ما کمک کند، بیندازیم.
تاثیر استرس بر کار
جنا نیلسون، مددکار اجتماعی دارای مجوز MSW، LCSW و درمانگر در ADHDAdvisor میگوید، استرس بر کار ما، بسته به سطح استرسی که تجربه میکنیم، تأثیر میگذارد. او میگوید: «مقدار کمی استرس ممکن است کار ما را بهتر یا باارزشتر کند؛ در حالی که استرس بالا معمولاً باعث میشود اشتباه کنیم، احساس غرق شدن پیدا کنیم یا احساس کنیم از پس کار برنمیآییم.»
پنا توضیح میدهد که وقتی ما تحت استرس هستیم، بدن ما هورمونهایی مانند کورتیزول، نوراپینفرین و آدرنالین ترشح میکند و این هورمونها میتوانند با ایجاد نوسانات عاطفی، تحریکپذیری و مشکل در تمرکز بر کار ما تأثیر بگذارند. او اضافه میکند: «هر چه استرس بیشتر باشد، این هورمونها بیشتر ترشح میشوند و منجر به عوارض جانبی قابلتوجهتری میشوند.»
تحقیقات نشان میدهد که برخی از راههای تأثیر استرس بر عملکرد ما در محل کار عبارتند از:
- کاهش بهرهوری: استرس میتواند بر تمرکز، دقت و توانایی ما در تصمیمگیری تأثیر بگذارد و منجر به کاهش بهرهوری شود.
- افزایش خطا: وقتی استرس داریم، بیشتر در معرض اشتباه و سهلانگاری هستیم که بر کیفیت کار ما تأثیر میگذارد.
- ارتباط ضعیف: استرس میتواند ما را عصبی و کمتحملتر کند و مانع از همکاری و کار گروهی شود.
- فرسودگی شغلی: استرس مزمن میتواند منجر به فرسودگی شغلی شود که با خستگی شدید، کاهش انگیزه و عدم توانایی در عملکرد مشخص میشود.
- غیبت: مشکلات جسمی و روحی ناشی از استرس میتواند منجر به افزایش روزهای مرخصی استعلاجی شود.
10 ترفند برای رفع استرس
چگونه بهرهور بمانیم
باقی ماندن در بالای حجم کارتان میتواند به شما در مدیریت سطح استرس و بهبود بهرهوریتان کمک کند. اینها برخی از استراتژیهایی هستند که میتوانند کمک کنند:
- ایجاد یک برنامه: روز خود را با بلوکهای زمانی مشخص برای هر کار برنامهریزی کنید. فواصل کوتاه استراحت برای تجدید قوا را نیز در نظر بگیرید.
- اولویتبندی: کارهای خود را بر اساس اولویت فهرست کنید و ابتدا روی مهمترین کارها تمرکز کنید. وقتی کارهای فوریتر انجام شوند، احساس استرس کمتری خواهید داشت.
- تقسیم کار: کارهای بزرگتر را به بخشهای کوچکتر و قابل مدیریتتر تقسیم کنید تا حجم کارتان کمتر به نظر برسد. تکمیل کارهای کوچکتر و پیشرفت پیوسته به سمت هدف، به تقویت اعتماد به نفستان کمک میکند.
- تعیین ضربالاجل: ضربالاجلهای واقعبینانه تعیین کنید تا از تعلل جلوگیری کنید و روی مسیر بمانید.
- مدیریت زمان: از تکنیکهای مدیریت زمان مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید تا به شما کمک کند کارها را به طور کارآمد انجام دهید.
- از چندکار همزمان خودداری کنید: روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید. از چندکار همزمان خودداری کنید زیرا تلاش برای انجام کارهای زیادی در یک زمان میتواند سطح استرس شما را افزایش دهد و بهرهوری شما را کاهش دهد.
- مرتبسازی: مرتب، سازمانیافته و بدون شلوغی نگه داشتن فضای کارتان میتواند حواسپرتیها را کاهش دهد و تمرکز شما را بهبود بخشد.
- واگذاری کارها: از واگذاری کارها به همکاران یا اعضای تیم، در صورت امکان، نترسید. این میتواند به کاهش حجم کار شما کمک کند.
- استراحت کنید: نیلسون میگوید، اگر میبینید کیفیت کارتان کاهش مییابد، وقت آن است که استراحت کنید. ممکن است خلاف شهود به نظر برسد اما استراحت میتواند ذهن شما را تازه کند و تمرکز مجدد به شما بدهد.
- یک روز سلامت روان بگیرید: اگر سطح استرس شما خیلی بالاست و نمیتوانید عملکرد خوبی داشته باشید، یک روز سلامت روان بگیرید تا استراحت کنید و باتریهایتان را شارژ کنید.
استراتژیهایی برای آرام شدن سریع
وقتی استرس در محل کار به شدت به شما ضربه میزند، باید بتوانید به سرعت آرام شوید تا تمرکز خود را دوباره به دست آورید. اینها برخی از استراتژیهایی هستند که ممکن است کمک کنند:
- تنفس عمیق: نفسهای آهسته و عمیق بکشید. چهار ثانیه از طریق بینی دم بگیرید، چهار ثانیه نگه دارید و چهار ثانیه دیگر از طریق دهان بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید و ذهنتان آرام شود.
- شمارش: با شمارش معکوس از ۱۰۰ حواستان را پرت کنید.
- مدیتیشن: چند دقیقه را به مراقبه اختصاص دهید. چشمانتان را ببندید و روی تنفس تمرکز کنید و هر فکر مزاحمی را کنار بگذارید.
- موسیقی: به موسیقی آرامشبخشی که شما را آرام میکند گوش دهید. چیزی را انتخاب کنید که ساز باشد یا تمپوی کند داشته باشد.
- شل کردن عضلات: آرامش عضلانی پیشرونده به آزاد شدن استرس ذخیره شده در بدن کمک میکند. گروههای عضلانی مختلف را از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا کار کنید، منقبض و رها کنید.
- زمینگرایی: خود را با تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ در لحظه حاضر لنگر بیندازید. این شامل نگاه کردن به اطراف و شناسایی پنج چیزی است که میتوانید ببینید، چهار چیزی که میتوانید لمس کنید، سه چیزی که میتوانید بشنوید، دو چیزی که میتوانید بو کنید و یک چیزی که میتوانید بچشید.
- مشاهده آگاهانه: یک شی را انتخاب کنید و چند دقیقه را صرف مشاهده دقیق آن کنید. شکل، رنگ، بافت و هر جزئیات دیگری را متوجه شوید.
- تجسم: چشمانتان را ببندید و مکانی را تجسم کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی میکنید، مانند ساحل، جنگل یا یک اتاق دنج. خودتان را آنجا تصور کنید و روی مناظر، صداها و احساسات مرتبط با آن مکان تمرکز کنید.
- پیادهروی: از پشت میزتان بلند شوید و پیادهروی کوتاهی کنید، ترجیحاً در بیرون. تغییر مناظر و کمی هوای تازه بسیار مفید است.
- آروماتراپی: در صورت امکان، از چند قطره روغنهای اساسی آرامبخش مانند اسطوخودوس یا بابونه روی یک دستمال کاغذی یا دیفیوزر استفاده کنید. رایحه آرامشبخش میتواند به شما کمک کند آرام شوید.
چگونه به مدیرتان بگویید که در حال دست و پنجه نرم کردن هستید
گاهی اوقات تکنیکهای مدیتیشن یا یک لیست کار خوب برنامهریزی شده برای کاهش استرس محل کار کافی نیست و ممکن است مجبور شوید مدیرتان را درگیر کنید. آیا این ترسناک است؟ کاملاً. اما صحبت با رئیستان اولین قدم برای دریافت پشتیبانی مورد نیازتان است.
وقتی مدیرتان از مشکلات شما باخبر شد، میتواند با شما همکاری کند تا راه حلهایی مانند کاهش بار کاری یا اتخاذ استراتژیها و روشهای جدیدی را پیدا کند که تعادل سالمتری بین کار و زندگی را ترویج میدهند، میگوید پنا.
مطمئن نیستید که چگونه با مدیرتان صحبت کنید؟ در اینجا چند نکته وجود دارد:
- آماده باشید: کمی وقت بگذارید تا در مورد مسائل خاصی که با آن روبرو هستید و بهترین راه برای بیان آنها فکر کنید. آماده شدن برای مکالمه به شما کمک میکند تا واضحتر ارتباط برقرار کنید.
- مثالها را مستند کنید: مواردی خاص را که استرس بر کارتان تأثیر گذاشته است یادداشت کنید. این به شما کمک میکند تا نکات خود را توضیح دهید و مکالمه را مثمر ثمرتر کنید.
- یک جلسه برنامهریزی کنید: برای بحث در مورد نگرانیهایتان، یک جلسه خصوصی با مدیرتان درخواست کنید. از مطرح کردن این موضوع در تنظیمات گروهی یا زمانی که مدیرتان در وسط کاری است خودداری کنید.
- مکالمه را باز کنید: با بیان اینکه به نقش خود ارزش میدهید و میخواهید بهترین کار را انجام دهید، شروع کنید. به عنوان مثال، «من واقعاً از کار کردن اینجا لذت میبرم و میخواهم تا حد امکان مؤثر باشم، اما اخیراً استرس زیادی را تجربه کردهام.»
- نگرانیهای خاص را به اشتراک بگذارید: به طور مختصر عوامل مؤثر بر استرس خود را توضیح دهید. در مورد اینکه چه چیزی شما را آزار میدهد، خواه بار کاری، ضربالاجل یا کارهای خاص باشد، خاص باشید.
- تأثیر را توضیح دهید: توضیح دهید که چگونه استرس بر عملکرد کاریتان تأثیر میگذارد: «از آنجایی که من در بسیاری از پروژهها مشغول هستم، متوجه شدهام که دستیابی به تحویلهای خود برای هر کدام از آنها دشوار است.»
- راه حل ارائه دهید: به جای فقط شکایت کردن، راه حلهای بالقوه یا پیشنهاداتی برای بهبود ارائه دهید. به عنوان مثال، «متوجه شدهام که تعادل چندین پروژه به طور همزمان چالشبرانگیز بوده است. آیا میتوانیم در مورد اولویتبندی کارها یا احتمالاً واگذاری برخی از مسئولیتها صحبت کنیم؟»
- فعالانه گوش دهید: به بازخورد و پیشنهادات مدیرتان گوش دهید، زیرا ممکن است بتوانند راه حلهایی را ارائه دهند که به ذهن شما نرسیده است.
- روی یک برنامه همکاری کنید: با هم همکاری کنید تا برنامهای ایجاد کنید که استرس شما را برطرف کند و وضعیت کاری شما را بهبود بخشد. این میتواند شامل تنظیم بار کاری، تعیین ضربالاجلهای واقعبینانهتر یا ارائه پشتیبانی یا منابع اضافی باشد.
- به طور منظم چک کنید: پس از مکالمه اولیه، جلسات پیگیری را برای بحث در مورد پیشرفت خود و هر نگرانی دیگری برنامهریزی کنید. مدیریت استرس یک فرآیند مداوم است، بنابراین حفظ ارتباط باز بسیار مهم است.
آموزش کاهش استرس با ورزش
استراتژیهای بلندمدت برای تعادل کار و زندگی
پنا میگوید تعادل سالم بین کار و زندگی کلید حفظ بهرهوری و ثبات است. اینها برخی از استراتژیهایی هستند که میتوانند به شما در دستیابی به تعادل بهتر در درازمدت کمک کنند:
- حفظ ساعات اداری: ساعات کاری مشخصی تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. این مرزها را با مدیران و همکاران خود ارتباط برقرار کنید.
- ایجاد مرزها: بیش از حد تعهد نکنید. در مورد آنچه میتوانید انجام دهید واقعبین باشید و از قبول وظایف یا مسئولیتهای اضافی که ظرفیت آن را ندارید، نترسید.
- مراقبت از خود: سلامت جسمی و روانی خود را غیرقابل مذاکره کنید. نیلسن میگوید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متعادلی دارید، ورزش منظم میکنید، هیدراته میمانید، هرگونه بیماری جسمی را درمان میکنید، از مواد تغییر دهنده خلق و خو اجتناب میکنید و خواب باکیفیت را حفظ میکنید.
- زمان شخصی را در نظر بگیرید: پنا میگوید مهم است که زمانی برای توقف، تأمل و گذراندن وقت با خانواده پیدا کنید.
- سرگرمیهای آرامشبخش پیدا کنید: به فعالیتهای آرامشبخشی مانند مطالعه، یوگا یا بیرون رفتن با طبیعت مشغول شوید.
- برنامهریزی تعطیلات: از زمان تعطیلات خود برای قطع ارتباط با کار و شارژ مجدد استفاده کنید. تعطیلات یا اقامتهای کوتاهمدت منظم را برای استراحت و آرامش برنامهریزی کنید.
- محدودیتهای خود را بپذیرید: به یاد داشته باشید که ما فقط انسان هستیم. نیلسن میگوید مهم است که بپذیرید که بهترین کار خود را انجام میدهید و فقط قادر به انجام کارهای خاصی هستید.
- سپاسگزاری را تمرین کنید: برای تقویت یک ذهنیت مثبت، روی جنبههای زندگی خود که از آنها سپاسگزار هستید تمرکز کنید.
- کمک بخواهید: اگر با استرس مزمن دست و پنجه نرم میکنید، نیلسون توصیه میکند با یک عضو خانواده، دوست، مدیر، مربی زندگی یا ارائهدهنده خدمات سلامت روان در مورد تأثیر آن بر شما صحبت کنید و درخواست کمک کنید.
- تغییر شغل را در نظر بگیرید: اگر حجم کارتان کاهش نمییابد و سلامتیتان در خطر است، ممکن است زمان آن باشد که به تغییر شغل یا حرفه خود فکر کنید.
نتیجهگیری
استرس میتواند بر بهرهوری و سلامت شما تأثیر بگذارد. راههایی برای مدیریت آن پیدا کنید – نه فقط در کوتاهمدت برای رسیدن به آن ضربالاجل، بلکه در درازمدت برای حفظ تعادل سالم و پایدار بین کار و زندگی.
منبع: verywellmind