آیا مصرف بیش از حد فیبر امکانپذیر است؟
مصرف روزانه توصیهشده فیبر برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در روز است. با این حال، برخی از کارشناسان تخمین میزنند که حدود ۹۵ درصد از جمعیت به این میزان فیبر مصرف نمیکنند.
با این وجود، اگر فیبر بیش از حد مصرف کنید، ممکن است دچار علائم زیر شوید:
- نفخ
- درد شکمی
- نفخ شکم
- اسهال یا مدفوع شل
- یبوست
- افزایش وزن موقت
- انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
- کاهش سطح قند خون، که در صورت ابتلا به دیابت مهم است
چگونه میتوان علائم مصرف بیش از حد فیبر را تسکین داد؟
اگر فیبر زیادی مصرف کردهاید و علائم مصرف بیش از حد را تجربه میکنید، برای مقابله با این اثرات، موارد زیر را امتحان کنید:
- آب زیادی بنوشید.
- مصرف مکملهای فیبر را متوقف کنید.
- از غذاهای پر فیبر دوری کنید.
- رژیم غذایی ملایم داشته باشید.
- غذاهای غنیشده با فیبر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- از غذاهایی که حاوی موادی مانند اینولین و عصاره ریشه کاسنی هستند، خودداری کنید.
- تا حد امکان به فعالیتهای بدنی سبک مانند پیادهروی بپردازید.
- برای مشاهده میزان فیبر دریافتی روزانه خود، در نظر بگیرید که یک دفترچه آنلاین از مصرف غذایتان نگه دارید.
- اگر به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) مبتلا هستید، در نظر بگیرید که رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کنید. این رژیم غذایی موقت میتواند با حذف غذاهای تخمیری و فیبری از رژیم غذایی، علائم را بهبود بخشد.
هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید، باید به آرامی غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود بازگردانید. به جای خوردن غذاهای غنی از فیبر در یک وعده غذایی، آنها را در طول روز پخش کنید.
بهترین است که فیبر خود را از انواع مختلف غذاها دریافت کنید، بنابراین به یک غذا یا منبع خاص تکیه نکنید. به دنبال طیف گستردهای از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل باشید.
میزان فیبر مطلوب روزانه چقدر است؟
حداقل مصرف روزانه فیبر توصیهشده به جنسیت و سن شما بستگی دارد.
مصرف فیبر بزرگسالان
گروه سنی | مردان | زنان |
19 تا 30 سال | 34 گرم | 28 گرم |
31 تا 50 سال | 31 گرم | 25 گرم |
51 سال به بالا | 28 گرم | 22 گرم |
جدول مصرف فیبر در کودکان و نوجوانا
گروه سنی | دختران | پسران |
2 تا 3 سال | 14 گرم | 14 گرم |
4 تا 8 سال | 17 گرم | 20 گرم |
9 تا 13 سال | 22 گرم | 25 گرم |
14 تا 18 سال | 25 گرم | 31 گرم |
فیبر چگونه بر هضم شما تأثیر میگذارد؟
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد. هر نوع فیبر نقش متفاوتی در هضم ایفا میکند:
- فیبر نامحلول: حجم مدفوع را افزایش میدهد و به عبور سریعتر غذا از معده و روده کمک میکند. همچنین به تعادل pH در روده شما کمک میکند و ممکن است از دیورتیکولیت، یک التهاب روده، و همچنین سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
- فیبر محلول: آب را جذب میکند و با غذا هنگام هضم، یک ماده ژل مانند تشکیل میدهد. این به نوبه خود هضم را کند میکند و به شما کمک میکند سریعتر احساس سیری کنید که در مدیریت وزن مهم است. همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، تنظیم قند خون و کمک به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
- فیبرهای تخمیرپذیر: میتوانند از هر دو دسته باشند، اگرچه بیشتر فیبرهای محلول تخمیر میشوند. فیبرهای تخمیر شده توسط باکتریها به افزایش باکتریهای روده کمک میکنند که به هضم کمک میکند. همچنین نقش مهمی در سلامت انسان دارد.
مزایای فیبر چیست؟
در حالی که مصرف بیش از حد فیبر میتواند اثرات منفی داشته باشد، مقدار مناسب فیبر برای سلامتی شما مهم است. فیبر برای حرکات روده منظم، مدیریت کلسترول و قند خون، باکتریهای سالم روده و جلوگیری از بیماریهای مزمن و سایر عملکردها ضروری است.
در جمعیتهایی که رژیم غذایی منظم با فیبر بالا بیش از ۵۰ گرم فیبر در روز دارند، مانند آفریقای جنوبی روستایی، بیماریهای مزمن مانند سرطان روده بزرگ بسیار کم است. این در تضاد شدید با خطر بسیار بالای سرطان روده بزرگ در میان آمریکاییهای آفریقاییتبار است که رژیم غذایی با چربی بالاتر و تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز دارند.
بهترین راه برای دریافت فیبر چیست؟
به طور کلی، بهتر است فیبر را از غذایی که میخورید دریافت کنید تا از مکملها. زیرا غذاهای پر فیبر همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی مهمی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد.
فیبر محلول:
- جو دوسر
- کلم بروکلی
- لوبیا
- نخود فرنگی
- سیب
- پرتقال
- آجیل
- کتان و سایر دانهها
فیبر نامحلول:
- جو دوسر
- کلم بروکلی
- لوبیا
- نخود فرنگی
- سیب
- پرتقال
- آجیل
- کتان و سایر دانهها
مصرف مکملهای فیبر مانند دکسترین گندم، اینولین، سبوس و متیل سلولز راههای دیگری برای دریافت فیبر محلول هستند، اگرچه غذا همیشه بهترین گزینه برای بدن و باکتریهای روده شما است.
فیبر تخمیرپذیر:
- جو دوسر
- جو
- کُنار فرنگی
- ریشه کاسنی
- تره فرنگی
- پیاز
- موز
خلاصه
مصرف فیبر یک تعادل ظریف است. اگرچه ممکن است بهتر باشد که فیبر زیادی مصرف کنید تا اینکه کم مصرف کنید، اما باید مراقب باشید. سعی کنید تغییرات ناگهانی و شدید در مصرف فیبر خود ایجاد نکنید.
اگر احساس یبوست میکنید و میخواهید برای تسکین آن، مصرف فیبر خود را افزایش دهید، هر هفته فقط چند گرم فیبر از انواع مختلف غذاها به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فقط در صورتی مکمل فیبر مصرف کنید که فکر میکنید فیبر کافی از غذاهایی که میخورید دریافت نمیکنید. همیشه مطمئن شوید که آب کافی مینوشید تا از یبوست یا سوء هاضمه جلوگیری کنید.
اگر فکر میکنید فیبر زیادی مصرف میکنید و محدود کردن مصرف آن به علائم شما کمک نکرده است، به پزشک مراجعه کنید. در مطب پزشک، میتوانید سؤالات زیر را بپرسید:
- چگونه میتوان فهمید که یک غذای خاص چقدر فیبر دارد؟
- آیا علائم من میتواند ناشی از مصرف بیش از حد فیبر باشد؟
- آیا باید روزانه مکمل فیبر مصرف کنم؟
- چگونه باید مکمل فیبر را به درستی مصرف کنم؟
- چقدر سریع باید مصرف فیبر خود را افزایش دهم؟
اگر دچار حالت تهوع، استفراغ، تب بالا یا عدم توانایی کامل در دفع گاز یا مدفوع به مدت بیش از چند روز شدید، هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنید.
منبع: healthline