چگونه با ورزش با استرس مقابله کنیم؟
بسیاری از ما زمانهایی را تجربه کردهایم که احساس میکنیم منابع کافی برای مقابله با فشارهای وارد بر ما را نداریم. در واقع، ۳۴ درصد از مردم گفتند که سلامت روان آنها در سال گذشته بدتر شده است و ۱۱ درصد گفتند که به طور قابل توجهی بدتر شده است.
ظرفیت ما برای فشار روانی یا عاطفی بسیار شخصی است: آنچه برای یک نفر قابل تحمل یا انگیزهبخش است، میتواند برای دیگران استرسزا باشد.
وقتی چیزی ما را تهدید یا ناراحت میکند، دفاع بدن ما یک پاسخ استرس را تحریک میکند که منجر به احساسات فیزیکی، ذهنی و عاطفی ناخوشایند میشود. ممکن است متوجه ضربان قلب و افزایش فشار خون خود شوید. ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشید یا خود را به خوردن آرامشبخش یا ترک کامل غذا پیدا کنید. اگر این احساسات ادامه یابد، اضطراب یا افسردگی ممکن است دنبال شود.
اما یک ابزار ساده مراقبت از خود وجود دارد که میتواند به شما در مقابله با استرس کمک کند: ورزش. طبق شاخص ملت سالمتر، تقریباً ۲۰ درصد از افرادی که حداقل ۱۵ دقیقه در هفته ورزش میکردند، احساس میکردند که سلامت روان آنها بهتر شده است، در مقایسه با ۱۰.۹ درصد از افرادی که هیچ ورزشی انجام نمیدادند. در اینجا نحوه کمک ورزش آورده شده است:
چگونه ورزش کمک میکند:
- کاهش فشار خون
شواهد نشان میدهد که ورزش میتواند ابزاری مفید در کاهش و کنترل فشار خون باشد. عرق کردن منظم قلب شما را قویتر میکند. قلب قویتر میتواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. اگر قلب شما بتواند کارآمدتر پمپاژ کند، نیروی وارد بر شریانهای شما کاهش مییابد و فشار خون شما کاهش مییابد.
- کاهش ضربان قلب
پاسخ استرس طبیعی بدن به ناراحتی یا غرق شدن میتواند باعث افزایش ضربان قلب شود. تمرینات کششی و آرامشبخش مانند یوگا، میتوانند تسکین فوری ایجاد کنند زیرا شما را تشویق میکنند تا با تنفسهای طولانی و عمیق، تنفس خود را کنترل کنید که ضربان قلب شما را کاهش میدهد.
در درازمدت، سادهترین و موثرترین راه برای کاهش ضربان قلب، ورزش منظم است. ورزش هوازی، زمانی که قلب خود را به تپش میاندازید و احساس سوزش میکنید، قلب شما را تقویت میکند، آن را برای پمپاژ خون بیشتر آموزش میدهد و منجر به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت میشود.
- کمک به مشکلات خواب
آیا شبها غلت میخورید؟ استرس میتواند خاموش کردن را دشوار کند: افکار سریع و اضطرابی نشانهای است که سیستم عصبی شما در حالت تحریک افزایشیافتهای قرار دارد. خستگی و نگرانی در مورد خستگی فقط اوضاع را بدتر میکند.
شواهد نشان میدهد که ورزش متوسط میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. شما باید روزانه به مدت ۳۰ دقیقه ورزش متوسط، اما نه شدید، پنج ساعت قبل از خواب هدف قرار دهید تا کالری اضافی را مصرف کنید و به شما کمک کند تا به خواب بروید. این فعالیت همچنین احساسات اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و ریتمهای طبیعی خواب و بیداری بدن شما را تنظیم میکند، بنابراین آرامش آسانتر میشود.
- کنترل اشتها
همه ما احساس «پروانهها» در معدهمان را تجربه کردهایم یا زمانهایی را تجربه کردهایم که معدهمان احساس میکند که به دلیل استرس «گره خورده است». تحقیقات جدید ارتباط قوی بین روده و مغز را شناسایی کرده است. هورمونها و مواد شیمیایی آزاد شده در هنگام استرس وارد دستگاه گوارش میشوند و باعث ایجاد مشکل در معده ما میشوند.
خبر خوب این است که ورزش میتواند در عرض تنها شش هفته به باکتریهای روده کمک کند. محققان میگویند روده در افرادی که ورزش میکنند سالمتر و متنوعتر است، اما فعالیت باید منظم و روتین باشد تا باکتریهای روده را پر نگه دارد.
- کاهش اضطراب و افسردگی
بررسی تحقیقات نشان داده است که حتی یک جلسه ورزش میتواند اثر فوری کاهش استرس داشته باشد و بررسی دیگری نشان داده است که رژیم ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش برای بهبود خلق و خو کافی است. مطالعه دیگری به مدت یک سال نتیجه گرفت که مزایای سلامت روان نیز طولانی مدت است.
ورزش کردن پتانسیل زیادی برای افزایش رفاه ما دارد. حتی ورزشهای هوازی کمشدت مانند پیادهروی، یوگا یا دویدن به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته در طول ۱۰ تا ۱۲ هفته نشان داده شده است که قویترین تسکین استرس را ارائه میدهند.