در طول ورزش، زنان جوان باید با افزایش تدریجی شدت تمرین، مراقب خود باشند. تعیین اهداف هفتگی یا روزانه می تواند به آنها کمک کند تا در عین حال که خود را به چالش می کشند و آماده می کنند، شدت تمرین را محدود کنند. همانطور که همیشه توصیه می شود، قبل از شروع یک برنامه تمرینی سخت، در مورد تناسب اندام خود با پزشک صحبت کنند.
در اینجا هشت تمرین چالش برانگیز وجود دارد که زنان جوان را متناسب و سالم نگه می دارد:
دیپ
خود را روی لبه صندلی قرار دهید، دست ها را روی آن تکیه دهید، کف دست ها به سمت پایین باشد. با صاف نگه داشتن پاها، به آرامی از روی صندلی سر بخورید و خود را پایین بیاورید. بازوهای شما باید قبل از اینکه خود را به سمت بالا بکشید به زاویه ۹۰ درجه برسند. چندین بار برای یک ست تکرار کنید.
بالا بردن پای طرفین
با استفاده از یک تشک یوگا، به پهلوي چپ دراز بکشید و دست چپ را با کف دست به سمت پایین روی زمین قرار دهید (برای حفظ تعادل وزن). سپس، پای راست خود را بالا بیاورید و نگه دارید، نوک پا را به سمت بالا نگه دارید. قبل از اینکه به طرف دیگر بروید، چندین تکرار انجام دهید.
لانج پرش
با زانوی راست کمی خم شده و پای چپ به جلو در حالت لانژ شروع کنید. دستان خود را برای حفظ تعادل در کنار خود یا روی باسن خود نگه دارید. سپس، در هوا بپرید و در حالی که به پای دیگر سوئیچ می کنید، در حالت لانژ فرود بیایید.
برای افزایش شدت، یک دست را بالای سر نگه دارید و در حین پرش به بازوی دیگر سوئیچ کنید. چندین بار برای یک ست تکرار کنید.
اسکوات کاردیو
مستقیم بایستید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. سپس، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، مراقب باشید زانوهای خود را خیلی جلو ندهید.
باید احساس کنید که باسن شما در حال کار است. برای یک چالش کاردیوی اضافی، این اسکات ها را با سرعت زیاد حداقل به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید و استراحت کنید.
طناب زدن
برای اینکه تمرینات کاردیو در برنامه تناسب اندام گنجانده شود، طناب زدن گزینه عالی است. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب در تمرینات شدید در عین حال کار روی تعادل هسته می شود. مبتدیان باید با طناب زدن برای یک زمان کوتاه و افزایش تدریجی آن سرعت، به شدت برسند.
بالا بردن پا در حالت پلانک
در حالت پلانک شروع کنید، آرنج ها روی تشک یا ناحیه بالشتک دار قرار گرفته و بدن از روی زمین بلند شود. پاها و آرنج ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید.
یک پا را از روی تشک بلند کرده و باسن را به سمت بالا فشار دهید. سپس، پای بلند شده را به یک طرف فشار دهید و نگه دارید. به حالت پلانک معمولی برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
پرس سرشانه با وزنه
با استفاده از وزنه های دو یا سه پوندی، با آرنج های جمع شده و وزنه هایی که به صورت عمودی در کنار شما نگه داشته شده اند (مانند اینکه یک بستنی قیفی نگه داشته باشید) شروع کنید. آرنج ها را جمع نگه دارید، وزنه ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سپس آنها را بالای سر فشار دهید. آنها را به سمت شانه های خود و در نهایت دوباره به پهلوهای خود پایین بیاورید.
برای اینکه گروه های عضلانی بیشتری را درگیر کنید، فشار دادن به سمت بالا برای پرس سرشانه را با جلو آوردن دست ها برای پرس سینه به صورت متناوب انجام دهید. چندین بار تکرار کنید.
نشستن به شکل V و چرخش
با نشستن روی تشک یا بالشتک شروع کنید. سپس، پاهای خود را با زانوهای خم شده بالا بیاورید. همزمان، بالاتنه خود را با عضلات شکم از روی تشک بالا بکشید تا بدنتان به شکل V درآید.
در این حالت، دست راست خود را به سمت چپ و دوباره به عقب برسانید، با تنه خود بچرخید. این حرکت تقویت کننده هسته عمیق را با بازوی چپ تکرار کنید. پس از چندین بار تکرار، برای استراحت خود را روی تشک پایین بیاورید.